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Entrenamiento de Tenis
« : 25 de abril de 2009, 13:46 »
Entrenamiento de Tenis

Los tenistas comentan frecuentemente que, aunque saben cómo desean pegar sus golpes, cuando llega el momento de darle a la pelota con la raqueta no es nunca tan fácil como parece. Siempre es difícil ver nuestros propios fallos y; lo que es más importante, superarlos. Esta sección pretende ayudar a superar algunos de los problemas más comunes.

Quien tenga un problema específico podrá diagnosticar la posible causa del mismo, y adoptar la acción para corregirlo consultando esta sección dedicada al entrenamiento de tenis.

Ejercicios para mejorar el juego

Si verdaderamente desea realizar ejercicios para mejorar el juego, hay que ser honrado con la propia valoración de las zonas con problemas y procurar diagnosticar los puntos específicos. Es preciso recordar también que las habilidades en tenis no permanecen constantes, a menos que se estudie y se practique continuamente.

¿Cómo realizar los ejercicios?

Ante todo, se debe escoger el golpe particular que se desea mejorar. Procura elegir el área de principios fundamentales que te causen mayor preocupación. Si tu respuesta a una pregunta es afirmativa, pasa a la siguiente pregunta de la columna. Si tu respuesta a una pregunta es negativa, pregúntate por qué. Esta respuesta podría apuntar a otro punto fundamental en la misma columna, indicando así la forma de mejorar. Las tablas no sólo deben ser utilizadas para erradicar deficiencias, sino también para perfeccionar los puntos fuertes.

Hay que recordar que todos los principios fundamentales están interrelacionados, y cuando se utilizan eficientemente contribuyen a formar un conjunto correcto de golpes que es el requisito básico para cualquier jugador. Cuando un tenista agrega la estrategia a los golpes correctos está en camino de desarrollar el arte para ser no sólo un buen pegador de la pelota, sino también un eficaz jugador de partidos.

Seguimiento de la pelota con la mirada

1.- ¿Reaccionas con prontitud?
2.- ¿Te anticipas a tu probable «zona de golpe» en la pista?
3.- ¿Observas cualquier efecto sobre la pelota?
4.- ¿Estás en la pretendida zona de golpe?

Juego de piernas

1.- ¿Estás en una buena posición de espera?
2.- ¿Te mueves con rapidez desde la marca central de la línea de fondo?
3.- ¿Llegas con antelación suficiente?
4.- ¿Consigues una buena posición para el golpe antes del impacto?
5.- ¿Te recuperas rápidamente después de tu golpe?

Equilibrio

1.- ¿Estás equilibrado en la posición de espera?
2.- ¿Estás equilibrado al final de tu carrera hacia la pelota?
3.- ¿Estás equilibrado antes del impacto?
4.- ¿Estás equilibrado en el momento del contacto?
5.- ¿Estás equilibrado después del impacto?

Control del «swing» de la raqueta

•  ¿Te preparas con antelación en el giro hacia atrás?
•  ¿Tienes una imagen mental del golpe que quieres dar?

Control de la cara de la raqueta

•  ¿Utilizas la empuñadura correcta?
•  ¿Está bajo control la cara de la raqueta en el giro hacia atrás?
•  ¿Golpeas a la pelota en el punto correcto de contacto?
•  ¿Mantienes firme la muñeca en el momento del contacto?
•  ¿Apunta hacia el objetivo la cara de la raqueta?

¿Cóme mejorar el juego?

La empuñadura del revés con una mano se obtiene adoptando una «Eastern» de drive y girando la mano hacia dentro un cuarto de vuelta, colocando el pulgar diagonalmente a lo largo de la parte posterior del mango. La mano está ahora más en lo alto de la raqueta.

Se mejora el juego practicando

Con la práctica se alcanza la perfección, según dice el refrán, y aunque quizá no sea completamente cierto, los jugadores de alto nivel se esfuerzan siempre por lograr un rendimiento más perfecto.

Saben que sólo por medio de la práctica conseguirán ver realizados sus sueños particulares.

Ejecutar los golpes correctos y emplear las tácticas adecuadas

A través de la práctica a cualquier nivel se consigue ese algo más que permite jugar con más consistencia y potenciar al máximo la habilidad de cada uno.

La confianza, ese factor tan importante para jugar bien, se ve aumentada por la creencia de que uno puede ejecutar golpes correctos y emplear tácticas adecuadas en cualquier momento dado.

La práctica puede convertir todos los sueños en realidad.

Con la práctica habitual controlada se consigue:

1.- Mejorar tu técnica.
2.- Mejorar y pulir tu método.
3.- Mejorar tu consistencia.
4.- Mejorar tu control y colocación de la pelota.
5.- Mejorar tu juego en general.
6.- Mejorar tu comprensión del tenis.
7.- Disfrutar mucho en el juego.

Los buenos jugadores también practican

La mayoría de buenos jugadores de competición son también buenos jugadores que practican. Disfrutan con la práctica, mantienen la calidad de sus golpes y trabajan constantemente para erradicar cualquier defecto.

Disfrutan desarrollando el esfuerzo y la energía que exige el juego de alto nivel, siendo conscientes siempre de que la práctica es vital si quieren alcanzar sus objetivos.

Al observarles practicar y jugar, dan la impresión de que pegan a las pelotas sin esfuerzo aparente y con movimientos y acciones que parecen completamente automáticos.

Probablemente han olvidado las numerosas horas que han pasado trabajando su juego, repitiendo una y otra vez los requisitos de los golpes básicos, las variaciones, el uso del efecto, y desarrollando los valores tácticos de cada aspecto.

Ciertamente han trabajado y practicado mucho, y es igualmente cierto que lo han hecho con un gran despliegue de esfuerzo físico y mental.

Fuente: geocities


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Entrenamiento de Tenis
« Respuesta #1 : 25 de abril de 2009, 13:55 »
Métodos de entrenamiento del tenis

Muchas personas conocen la historia de los primeros tiempos de Borg, que incansablemente pegaba a una pelota tras otra contra las puertas del garaje de su padre. Estoy seguro que estableció uno de los métodos de entrenamiento del tenis .

Métodos y técnicas de entrenamiento de tenis

Muchas personas conocen la historia de los primeros tiempos de Borg, que incansablemente pegaba a una pelota tras otra contra las puertas del garaje de su padre. Estoy seguro que estableció su método de juego en ese entorno, repitiendo una y otra vez su ahora famosa técnica. Dentro de los límites de un área tan reducida, sus reacciones y su juego de piernas han tenido que ser muy buenas para desenvolverse con la consistencia con que luego lo hizo.

Para practicar pueden utilizarse siguientes métodos de entrenamiento del tenis.

Entrenamiento en el frontón

Es probable que el entrenamiento en el frontón sea el método más antiguo para practicar individualmente. Si se utiliza inteligentemente la pared, se puede progresar mucho en calidad técnica y en juego de piernas. El control de las pelotas que botan proporcionará la práctica repetitiva para consolidar la técnica. Conviene ensayar la aplicación del efecto a estas técnicas, contribuyendo a forjar la confianza que proporciona el empleo de golpes correctos.

El frontón es un adversario ideal: devuelve tu servicio, coloca pelotas con bote profundo, y da ocasión para volear. ¿Qué mejor contrincante podrías elegir para ayudarte, continuamente devolviendo pelotas para que puedas practicar?

Máquina lanzapelotas

La máquina lanzapelotas puede controlarse de tal forma que tengan oportunidad de practicar con ella jugadores de diferentes niveles. Se puede variar su velocidad, la trayectoria de las bolas, la dirección e incluso el efecto, con lo cual dicha máquina puede contribuir a mejorar sus habilidades. La repetición constante de estas variaciones es muy importante para comprender cómo la bola se dirige hacia tu campo, y cómo responderla adecuadamente. Generalmente se utiliza en una pista de tenis, y así pueden ser evaluados los resultados de tus devoluciones.

Compañeros

Practicar con un compañero dispuesto a colaborar proporciona el realismo de la pista de tenis y de un «adversario». Tu compañero no será tan preciso en la colocación de la pelota como el frontón o la máquina lanzapelotas, pero es precisamente la inseguridad de su juego lo que reforzará tu poder de concentración, de alerta y de movimientos en la pista. La ejecución de buenos golpes será gratificante, y en las sesiones de práctica esto es bueno para la moral y la confianza.

La elección del compañero es importante, ya que debe estar dispuesto a realizar conjuntamente auténticas sesiones de entrenamiento racional. Una de las principales ideas erróneas con respecto a la elección de un compañero para practicar es que debe tener un alto nivel de juego. Esto puede ser cierto para el tenista que ya posee seguridad técnica y que quizá necesite jugar sets y partidos para que su juego progrese hasta un nivel superior, pero para el jugador menos avanzado ya es una ayuda suficiente contar con un compañero dispuesto sencillamente a enviar bolas de un modo repetitivo.

¿Cómo elegir el compañero de entrenamiento?

Los siguientes son ejemplos de compañeros adecuados para colaborar en los entrenamientos:

1.- Un entrenador que no ha de ser necesariamente tan buen jugador como alguno de sus alumnos, pero con experiencia y conocimientos suficientes, puede crear situaciones, enviando pelotas individuales o colocándolas, para que su alumno practique cualquier parte del juego con éxito.

2.- Un padre cuyo hijo necesita practicar antes de su próxima sesión de tenis, puede ayudarle a mejorar utilizando métodos sencillos de lanzamiento de bolas. El padre debe utilizar una bolsa de pelotas y lanzarlas de una en una como una máquina lanzapelotas.

Cualquiera que esté dispuesto a enviarte pelotas de tenis, pegándolas con la raqueta (o incluso lanzándolas) de manera controlada, puede ser útil para tus sesiones de entrenamiento.

Generalmente se considera que el tenis es un deporte individual. Sin embargo, para mejorar es provechoso que dos individuos formen un «equipo». No hay que ser egoístas -trabaja conjuntamente en equipo y ambos os beneficiaréis de esta cooperación.

Prácticas y entrenamientos de tenis

Las siguientes prácticas y entrenamientos de tenis te proporcionarán una guía sobre lo que es posible hacer con un compañero de juego, cualquiera que sea tu nivel. Usa también tu imaginación para crear otras situaciones de tenis que desees practicar.

¿Cómo practicar tenis? 
 
Las siguientes prácticas y entrenamientos de tenis te proporcionarán una guía sobre lo que es posible hacer con un compañero de juego, cualquiera que sea tu nivel. Usa también tu imaginación para crear otras situaciones de tenis que desees practicar.

Prácticas con pelotas que botan

Primeramente intercambia una serie de golpes sencillos con tu compañero, utilizando los dos rectángulos opuestos. Utiliza drives y reveses suaves. Asegúrate de que empleas correctamente la cabeza y la cara de la raqueta. El juego de piernas ha de ser adecuado para conseguir una buena posición.

Continúa la misma práctica, pero adopta una nueva posición a medio camino entre la línea de servicio y la línea de fondo. Utiliza un buen juego de piernas y maneja correctamente la raqueta.

Práctica del servicio

La práctica del servicio se realiza fácilmente llevando a la pista una bolsa de pelotas y sirviendo hacia los rectángulos correspondientes, y luego hacia las zonas seleccionadas de los mismos. Se debe aprender a servir con decisión, utilizando el servicio básico y sus variaciones, procurando desarrollar una técnica correcta con todos los métodos.

Posiblemente necesites todavía la cooperación de un compañero que te ayude a controlar los aspectos técnicos. Mientras efectúas el resto, tú, a tu vez, puedes controlar los aspectos técnicos de tu compañero.

No olvides que también puedes practicar tu servicio contra la pared del frontón.

Entrenar utilizando toda la superficie de la pista

Posteriormente progresa utilizando toda la superficie de la pista para las pelotas que botan y para el juego en la red. Utiliza un método de tanteo para estimular la competencia entre tu compañero y tú. El único requisito en este ejercicio competitivo es que ambos jugadores se esfuercen todo lo posible por ganar todos los puntos.

Fuente:  geocities

« Última Modificación: 25 de abril de 2009, 13:57 por Soni@ »

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Re: Entrenamiento de Tenis
« Respuesta #2 : 25 de abril de 2009, 14:16 »
Preparación física

En la actualidad cada vez son más numerosos los tenistas que aceptan que las exigencias físicas de este deporte son tales que no es posible dar su mejor rendimiento si no están en la máxima forma física, como consecuencia de una mala preparación física .

Debemos apostar a un buen programa de entrenamiento

En la actualidad cada vez son más numerosos los tenistas que aceptan que las exigencias físicas de este deporte son tales que no es posible dar su mejor rendimiento si no están en la máxima forma física, como consecuencia de una mala preparación física.

Las compensaciones de esto son fácilmente observables: consigues mayor rapidez y agilidad para llegar a las pelotas anguladas o cortas; mantienes tu técnica en las series más largas porque no te fatigas; tienes más potencia y energía para pegar golpes más fuertes de volea, al igual que en los servicios y los smashes; y tienes suficiente resistencia para aguantar un partido largo y duro.

También se consigue estar más alerta mentalmente, además de evitar mejor la posibilidad de lesiones y, sobre todo, se disfruta mucho más del juego.

Trabaja en tu entrenamiento físico y ¡en vez de ser un jugador corriente, llegarás a ser un atleta del tenis!

Requisitos de preparación física

Lo imprevisible del tenis es la duración de los partidos, ya que éstos duran hasta que un jugador vence. No existe un tiempo límite y un partido puede durar menos de cuarenta minutos o más de cinco horas. Tratemos de imaginar las diferentes exigencias físicas y mentales entre jugar durante cuarenta minutos en una pista rápida y ganar (o perder) por 6-0, 6-0, o bien porfiar durante horas en un partido a cinco sets sobre una pista lenta de tierra batida.

La única respuesta es estar completamente preparado para la situación más difícil, y no saltar nunca a la pista inseguro con respecto a la condición física.

Veamos las exigencias de un partido típico a tres sets, con un resultado de 6-4, 5-7, 6-4. Bajo unas condiciones normales en un torneo esto significaría unas dos horas de juego. En este partido se habrán disputado 32 juegos y 200 tantos si suponemos un promedio de seis tantos por juego. Los jugadores tienen 11/z minutos de descanso cada dos juegos, y se les permite un máximo de 30 segundos para prepararse para cada tanto. Por consiguiente, el tiempo real de juego se reduce mucho y probablemente representa sólo de 40 a 50 minutos. Si se considera que se tiene un breve respiro entre cada tanto y 11/2 minutos de descanso total cada dos juegos, se verá que se tiene que estar en muy mala forma o jugar un partido excepcionalmente largo antes de que la fatiga general se convierta en un problema real.

El tenis es un deporte de acción explosiva, en el que se intercalan movimientos gráciles y a menudo delicados. Los jugadores más grandes del mundo exhiben una terrible potencia en el servicio y en el smash, pero al mismo tiempo son capaces de las dejadas más delicadas.

Como promedio, los tantos consisten en series cortas de cinco o seis golpes, en las que la velocidad, la agilidad y el equilibrio son esenciales, y un jugador sin estas cualidades tiene un potencial muy limitado. La fuerza y la potencia, particularmente en el juego de los hombres, son importantes para conseguir el «ace» en el servicio, o un smash o volea devastadores -recordemos los 33 «aces» de Kevin Curren que destrozaron a Jimmy Connors en Wimbledon-. En el tenis femenino y en muchos partidos sobre tierra batida, los jugadores deben estar preparados frecuentemente para correr desde el fondo de la pista con series de hasta 50 golpes.

Esto implica una fuerte actividad continua equivalente al tiempo que un atleta tarde en correr los 400 0 los 800 metros a todo ritmo.

Y cuando se acaba un tanto ¡se ha de estar preparado de nuevo para la siguiente serie!

Bjorn Borg y muchos de los campeones suecos han demostrado cómo pueden ganarse partidos siendo capaces de mantener la técnica y la concentración durante largas y duras series de pelotas, lo cual constituye un tributo a su resistencia excepcional.

Los campeones son aquellos jugadores que pueden hacer uso de todas estas cualidades físicas cuando la ocasión lo exige. Todo tenista debe tener como objetivo estar preparado para rendir físicamente al máximo cuando sea necesario.

Elementos de preparación física

Se debe disciplinar la actitud mental y los elementos de preparación física como medio seguro para llegar a ser un tenista que utilice inteligentemente el juego de golpes, no sólo alguien que se limite a pegar las pelotas con habilidad técnica. Recuerda que, por medio del entrenamiento, tratas de llegar a ser un mejor jugador de tenis. Por consiguiente, es importante planificar las sesiones de prácticas alrededor de la realidad del juego en los partidos. El propósito final debe ser un buen rendimiento bajo presión.

Algunas interrogantes sobre la preparación física

¿Cuánto tiempo se debe dedicar a practicar? La respuesta depende de varios factores, y uno de los que se han de considerar preferentemente es el nivel de aspiraciones de cada uno. ¿Qué grado de perfección se desea alcanzar realmente? La respuesta a esta pregunta marcará la pauta con respecto al tiempo que se debe practicar.

Hay que planificar las sesiones de práctica distribuyéndolas en pequeños períodos de tiempo, y no preocuparse si parece que otros jugadores mejoran más rápidamente que uno mismo. Nadie puede predecir los niveles eventuales de habilidad que es posible alcanzar. Las proporciones de aprendizaje varían siempre. No hay que descorazonarse; conviene mantener una programación sensata y se mejorará.

Entrenar para mejorar la condición física

Lo que se intenta conseguir con el entrenamiento de la condición física es mejorar, por medio de ejercicios, la eficiencia del cuerpo, de tal modo que ello permita al tenista hacer frente a las exigencias físicas del juego. Se procura crear mejoras en el trabajo del corazón, de los pulmones y de la circulación en general, así como en los músculos, tendones y articulaciones. Estos cambios conducirán naturalmente a mejoras en los componentes o elementos de la condición física.

Los elementos tales como la resistencia general y la resistencia muscular específica pueden desarrollarse dentro de la práctica del tenis y de las situaciones propias de este deporte, siempre que se efectúe según una estructura correcta y extensa, pero para mejorar la flexibilidad, la fuerza (potencia), la velocidad y la agilidad de modo importante será preciso llevar a cabo una labor de capacitación física adicional al entrenamiento particular del tenis.

Estructuración de la preparación física

Para obtener el máximo provecho de tu tiempo de práctica, trabaja ciertos puntos específicos del juego, de los golpes y de la táctica. Para ello, considera los tres papeles diferentes que es preciso desempeñar en cualquier momento dado en un partido:

1.- Tu papel al defender.
2.- Tu papel al atacar.
3.- Tu papel al contraatacar.

Una vez considerados estos tres diferentes papeles, así como el aspecto de quien lleva la iniciativa, puedes llegar a la conclusión, por ejemplo, de que te encuentras más a gusto cuando atacas, pero eres menos seguro cuando defiendes. La próxima pregunta que debes contestar es ¿por qué? Cualquiera que sea tu respuesta, ahora desarrollas un proceso correcto de reflexión, y aplicando exactamente el mismo tratamiento a otros aspectos de tu juego, puedes planificar tu propio programa de prácticas.

Practicar para vencer

En todas las formas de prácticas es vital que el trabajo que se realice esté relacionado con situaciones que se presenten en los partidos.

Tiene poco valor adiestrarse sobre diversas habilidades técnicas, y, sin embargo, no prepararse para los partidos, en donde quizá se escojan opciones equivocadas de golpes y se pierdan oportunidades.

Esto sucede a menudo: los golpes iniciales del tanto se juegan bien, obligando al adversario a devoluciones flojas, pero luego el jugador falla al no éjecutar una buena elección de un golpe ganador que decida el tanto.

Fuente: geocities


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Entrenamiento de Tenis
« Respuesta #3 : 25 de abril de 2009, 14:27 »
Principios de preparación física

Cuando se planifiquen los programas de entrenamiento se deberán tener en cuenta los siguientes principios de preparación física, comunes para todos los deportes.

Sobrecarga del entrenamiento de tenis

Tu condición física debe llegar a un nivel adecuado para satisfacer con exceso las exigencias del juego. Ello implica el principio de sobrecarga, que significa que el cuerpo tiene que ser forzado más allá de sus límites normales para situarlo, por consiguiente, bajo una presión inusual.

Para ello se requiere compromiso y dedicación: es necesario desarrollar un duro esfuerzo, dosificándolo para no traspasar los límites en que resulte perjudicial. La recompensa es una mejora en el rendimiento a medida que el cuerpo se adapta al aumento de la carga de trabajo y puede llegar a límites más extremos. El objetivo debe ser entrenar el sistema, de modo que finalmente se alcance una fase en la cual el cuerpo no llegue a estar nunca sobrecargado durante el partido. Tal como Sebastian Coe dijo: la carrera (el partido) debe ser un día de descanso (físicamente).

Reversibilidad

Si interrumpes el entrenamiento, inicias una regresión a causa del principio de reversibilidad. Así pues, debes evitar las interrupciones del entrenamiento todo lo posible, y continuar el mantenimiento de una labor de calidad.

Las lesiones, las enfermedades o la participación en excesivos campeonatos causan frecuentemente problemas inevitables, pero los altibajos en el rendimiento son naturales, y una vez se ha aprendido a conocer la propia capacidad es mucho más fácil reanudar la labor, siempre que se esté dispuesto a trabajar duramente.

Algunas veces una interrupción del entrenamiento es beneficiosa psicológicamente, siempre que se esté dispuesto a realizar un renovado esfuerzo cuando se reanude.

Progresión

Debe existir una firme y continua progresión en el entrenamiento de la condición física. El objetivo debe ser lograr siempre nuevas cimas, ya que no hay límites para los niveles de condición física. Hay que continuar sistemáticamente la labor de sobrecarga, sin darse nunca por satisfecho con el nivel alcanzado. Ello permitirá esforzarse más duramente durante el partido y conseguir cada vez mejores rendimientos.

Especificidad

Todos los deportistas necesitan un programa general de preparación física, pero cada deporte tiene sus propias exigencias específicas. Los requisitos para un tenista son muy diferentes de los de un boxeador y también, sorprendentemente, de los de un jugador de squash o de badmington.

El tenista que carece de velocidad y de agilidad siempre ha de estar bregando, y su entrenamiento concreto debe ir encaminado a desarrollar al máximo estos componentes, con ejercicios tan próximos a las situaciones de juego como sea posible. Los distintos tipos de jugadores tienen diferentes clases de exigencias de preparación física. El entrenamiento para el especialista en servicio y volea (como Boris Becker) que se basa en la velocidad y la potencia será diferente del adecuado para un firme jugador de fondo (como Mats Wilander) que necesita mayor resistencia. Así pues, el principio de especificidad no sólo se aplica al deporte del tenis en conjunto sino también a las necesidades de cada jugador individual.

Evaluación y control en el entrenamiento del tenis

Uno de los factores de motivación más eficaces es la capacidad del tenista para reconocer y apreciar los progresos en su preparación física y en su rendimiento. Por consiguiente, es importante controlar tu nivel de preparación física durante todo el período de entrenamiento, y continuar fijándote una serie de objetivos.

Es imprescindible una agenda de entrenamiento para anotar y controlar los progresos. En ella se deben apuntar breves detalles del programa de entrenamiento sobre una base diaria, semanal y mensual, así como resultados importantes de diversas sesiones y tests de preparación que se hayan efectuado.

Así se podrán apreciar pronto los considerables progresos que pueden conseguirse en los niveles de condición física de cada uno y, por fin, en el rendimiento tenístico.

Calentamiento en el entrenamiento

No se debe comenzar ningún trabajo de preparación física ni ningún partido de tenis hasta haber preparado a fondo el cuerpo para el ejercicio. Ello requiere un gradual aumento de actividad de modo que el cuerpo, especialmente los músculos y las articulaciones, llegue a un estado en que esté dispuesto para la acción instantánea y de gran potencia que forma parte del entrenamiento y de la práctica del tenis. Hay que dedicar al calentamiento aproximadamente de 10 a 15 minutos y para ello puede seguirse este sencillo plan:

.- Realizar un «jogging» lento durante uno o dos minutos para desentumecer los músculos en general y estimular la circulación.

.- Ejercicios generales de estiramiento, flexibilidad y movilidad de los músculos y las articulaciones que vayan a utilizarse durante el entrenamiento y el juego.

.- Ejercicios más vigorosos, como andar a trancos, correr elevando las rodillas, y brincos, botes y saltos, agachados o con los pies juntos.

.- Movimientos estrechamente relacionados con las situaciones que luego se presentarán en el juego, de modo gradual y progresivo hasta cerca del esfuerzo máximo. Esto puede hacerse sobre la pista con una raqueta.

.- Acabar sintiéndose bien y a punto, ligeramente sudado, sólo un poco fatigado y dispuesto para la acción al cabo de uno o dos minutos.

Relajación

Después de un esfuerzo vigoroso es esencial descontraerse con algunos ejercicios de relajación, y con un suave «jogging», para que el cuerpo vuelva gradualmente a la normalidad, e inmediatamente después conviene una ducha o un baño. Esto prevendrá la posibilidad de dolores o rigideces. Conviene ahora tomar nota de los siguientes puntos importantes al organizar tu programa.

.- Planifica un programa diario, semanal, mensual y anual.

.- Anota en tu agenda de entrenamiento tiempos empleados, programas, resultados, rendimientos y otros datos de interés.

.- Planifica cuidadosamente lo concerniente a tus compromisos de competición, y evita introducir ejercicios nuevos o demasiado agotadores inmediatamente antes del campeonato (deja un lapso de descanso de 24 horas al menos).

Puntos especiales

.- Para progresar, trata de entrenar cada elemento de preparación física el equivalente a dos veces por semana.

.- Organiza sesiones extras para corregir las principales deficiencias, por ejemplo de fuerza.

.- Incluye siempre sesiones de velocidad y de agilidad antes de las sesiones fuertes de resistencia, energía o habilidad.

.- No realices nunca sesiones fuertes de potencia o de resistencia antes de las sesiones de habilidad, a menos que haya pasado un período adecuado de descanso de dos a tres horas.

.- El entrenamiento anterior a la competición (en el mismo día o las 24 horas anteriores) debe limitarse a trabajo de intensidad ligera: ejercicios aeróbicos de flexibilidad o de velocidad.

Organización de la preparación física

Actualmente el tenis se juega todo el año y los jugadores de alto nivel pueden participar casi continuamente en los torneos. Por lo tanto, la práctica del tenis, el entrenamiento y la organización de la preparación física deben planificarse cuidadosamente para adaptarse a los compromisos de las competiciones.

La planificación del entrenamiento

Actualmente el tenis se juega todo el año y los jugadores de alto nivel pueden participar casi continuamente en los torneos. Por lo tanto, la práctica del tenis, el entrenamiento y la organización de la preparación física deben planificarse cuidadosamente para adaptarse a los compromisos de las competiciones. Sin embargo, existe un serio riesgo, particularmente con los jugadores más jóvenes, de que participen en demasiados campeonatos, para los cuales a menudo están mal preparados, tanto técnica como físicamente. Quizá sea necesario jugar menos campeonatos, lo cual permitirá una preparación más constructiva y más equilibrada, que se traducirá naturalmente en mejores resultados.

No obstante, la competición es, al fin y al cabo, la esencia del deporte, y el entrenamiento, tanto técnico como físico, debe estructurarse alrededor del partido importante, y de ahí la necesidad de una planificación muy cuidadosa.

La organización del programa de entrenamiento

A menos que seas muy afortunado y tengas tu propio entrenador personal que se cuide de tu planificación, y puedas asistir a sesiones periódicas de entrenamiento en tu club, o centro de deportes local, regional o nacional, el control de tu destino dependerá de ti por lo que concierne a la organización de tu programa de entrenamiento.

Según se ha demostrado, esto suele ser demasiado para algunos jugadores, pues el entrenamiento de tenis se convierte en una preocupación solitaria, que exige un tremendo grado de compromiso, paciencia, esfuerzo mental y físico y buena organización, y solamente aquellos que se dediquen intensamente podrán aprovechar todo su potencial.

El tiempo y las posibilidades de entrenar

Estudia cuidadosamente el tiempo y las posibilidades que tienes a tu disposición antes de embarcarte en esquemas superelaborados y poco realistas.

Necesitas una zona adecuada para realizar carreras y ejercicios una pista de tenis o un campo de juego bastarán para ello, y si dispones de pista de carreras, gimnasio (con pesas) o de cualquier otro espacio cubierto, todo esto serán valiosos extras.

Fuente: geocities


Desconectado juliDorao

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Re: Entrenamiento de Tenis
« Respuesta #4 : 25 de abril de 2009, 14:28 »
GRACIAS!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! :alab: :alab: :clapping:


saludos y te puse dos estrellitas de gracias mas,( te las mereces, gracias)!!!


 :kiss:
« Última Modificación: 25 de abril de 2009, 14:35 por juliDorao »
"Just do it."          
                                                       Nike.

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Re: Entrenamiento de Tenis
« Respuesta #5 : 25 de abril de 2009, 20:34 »
Muchas gracias y muy buena aportacion espero mas adelante pongas mas articulos. :clapping:
Hay cosas que sabemos y otras que no y entre medio de ellas estan The Doors

Desconectado Sonia

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Entrenamiento de Tenis
« Respuesta #6 : 25 de abril de 2009, 22:12 »
PROPUESTA DE UN SISTEMA DE ENTRENAMIENTO TÉCNICO PARA EL TENIS

Introducción

Para que el entrenamiento del tenis sea más eficaz toda propuesta de entrenamiento técnico debe tener una estructura de: objetivos, principios y ciclos de entrenamiento, diseño de la temporada, estructuración del calendario, test técnicos, control del entrenamiento y evaluación final. En este artículo presentamos un ejemplo resumido de una propuesta.

Ejercicios tenísticos de base para todo el año

Los entrenadores debemos contar con unos ejercicios que constituyan nuestra base de trabajo o punto de apoyo.

Todos los ejercicios propuestos han de realizarse a lo largo del año. Según el macro, meso, microciclo y la sesión de entrenamiento cada ejercicio tiene una ejecución determinada de acuerdo con los objetivos.




Todo el entrenamiento en la cancha puede basarse en estos ejercicios. Obviamente que la utilización de variantes es infinita.




Cada ejercicio tiene su grado de medida, independientemente del momento en el cual se utiliza. Este grado de medida sirve para orientar la tarea y puede ser: bajo (B), medio (M), alto (A) y puntos (P). Por ejemplo: se puede hacer el ejercicio Ba 9 en el mesociclo de transformación, microciclo de impacto, con el grado de medida (P) si se juegan puntos, manteniendo los objetivos. O las mismas características pero con el grado de medida (B), lo que indica que el ejercicio se realiza con más tranquilidad, más relajado.

Sesión de entrenamiento

Como cada sesión de entrenamiento tiene sus objetivos los ejercicios pueden y deben tener unas características definidas.




Adaptamos estas características de la sesión de entrenamiento a nuestro proceso diario de la selección de tareas de entrenamiento, de la siguiente manera: codificamos el criterio de clasificación (T, C y Co:1, 2 y /o 3). Lo que quiere decir que, en una misma sesión de entrenamiento se pueden tener diversos criterios de clasificación, según el objetivo para cada ejercicio. Veamos un ejemplo para el golpe de saque (un golpe parado): yo puedo realizar un ejercicio del golpe de saque en un determinado microciclo (lo cual ya determina, de alguna forma, los objetivos generales del golpe), pero no me dice exactamente lo que yo quiero específicamente trabajar. Ó sea, en un microciclo de Ajuste, yo puedo estar a trabajar T1, C2 y Co1. Pero, si en el mismo microciclo de Ajuste, aumentamos el n.º de repeticiones y reducimos el tiempo de descanso entre series del golpe de servicio, ya podemos estar a trabajar T1, C1 y Co1. O, si realizamos apenas el golpe de servicio de acuerdo con la especificidad del microciclo, pero lo realizamos como un extra, el entrenamiento pasa a ser T1, C2 y Co3. Todo esto sin cualquier locomoción, ya que el golpe de saque se ejecuta parado.

Así, la estructura de la sesión de entrenamiento (constituida por tres partes: calentamiento, principal y conclusión) puede ser afectada por diversos factores, tales como: objetivos, tareas y contenidos de las sesiones; alteración de funciones fisiológicas debido á la influencia de las cargas de entrenamiento; especificidad del deporte. (Navarro Valdivielso, 1999).

Ejercicios Base de Tenis y respectivos Microciclos

Presentamos un cuadro general que contempla cada microciclo, de una manera mensurable, en los más diversos aspectos de los ejercicios trabajados.




Sabemos que no es posible hacer, por ejemplo, todo un microciclo de impacto, siempre con una intensidad de ejercicios entre 80 y 95%. Lo que proponemos es que, habiendo un conjunto de hipótesis posibles de utilizar en un microciclo de impacto (debiendo ese microciclo de impacto tener una preponderancia de ejercicios entre los 80 y 95%) y otros microciclos, pueda el entrenador, de acuerdo con sus objetivos del microciclo, escoger los ejercicios que más le convienen para que, al final del microciclo (que puede tener la duración de 3 a 15 días) este haya tenido la intensidad prevista.

Micro, Meso y Macrociclo

Dependiendo de la fuente consultada, el número de microciclos varia, como dice Navarro Valdivielso, F. (1999), “dependiendo de la fuente, fueran identificados de 2 a 11 tipos de microciclos (Berger & Minow, 1984; Bompa, 1975; Harre, 1987; Manno, 1991; Matveyev, 1965; Ozolín, 1983; Platonov, 1988; Viru, 1991).”




Caracterizándose el microciclo con una duración entre 3 a 15 días, normalmente, por una cuestión de simplicidad, se da a los microciclos una duración de 7 días. Normalmente un microciclo acaba con 1 ó 2 días de recuperación, siendo las variaciones más normales de: 6 (días de trabajo consecutivo) + 1 (días de descanso), 5+2, 3+1 y 2+1. Ó l sea, para una más fácil elaboración del programa de trabajo, establecemos que cada semana puede tener, como máximo, dos microciclos. Cuanto á los mesociclos, como unidad estructural de la preparación deportiva, se caracteriza por:

.- reunir los microciclos con similares direcciones de entrenamiento y objetivos simultáneos de la preparación;

.- emplear microciclos de diferentes tipos y cargas de trabajo para obtener el estímulo pretendido de entrenamiento acumulado dentro del microciclo;


Los mesociclos deben tener una duración entre 14 y 40 días, ó sea, el tiempo suficiente para alcanzar los cambios (morfológicos y coordinativos) que sean necesarios. Por último, tenemos también un aumento de la eficacia en el control del entrenamiento, pues como existe una concentración en las capacidades a trabajar, más fácilmente se observan los cambios sobre las mismas. (adaptado Navarro Valdivielso, 1999). Con este tipo de programación, conseguimos una mayor concentración del efecto de entrenamiento bien como una mejor orientación, más definida, en un menor número de capacidades. Por otro lado, conseguimos una preparación más interesante y motivadora para los deportistas, través de una alternancia más frecuente de la orientación de entrenamiento y sus contenidos.

Los macrociclos son “un ciclo de entrenamiento largo que incluye una fase competitiva (Navarro Valdivielso, 1999).

Organización de los planes

Cualquier plan necesita de una organización diaria y fácil, sea de efectuar, sea de comprobar. El plan diario que presentamos aquí no es más que una hipótesis dentro de muchas.




Conclusión

Nuestra propuesta de un sistema de entrenamiento técnico en el tenis pretende crear un modelo que nos permita, por un lado plantearlo teniendo en cuenta un calendario real de competiciones y las condiciones reales de entrenamiento y, por otro lado controlar el día a día del entrenamiento. Necesitamos actuar rápidamente en caso de una derrota inesperada, una lesión etc. dotar a ese mismo plan de una cierta flexibilidad que nos permita, en tiempo real, actuar enérgicamente y con precisión en lo esencial a ser trabajado, de un modo científico y controlable.

Fuente: itftennis


Desconectado K1K3

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Re: Entrenamiento de Tenis
« Respuesta #7 : 25 de abril de 2009, 22:55 »
Como te lo curras!!!! sigue asi :toques:

Desconectado juliDorao

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Re: Entrenamiento de Tenis
« Respuesta #8 : 26 de abril de 2009, 13:11 »
 :shocked:
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Desconectado Sonia

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Re: Entrenamiento de Tenis
« Respuesta #9 : 29 de abril de 2009, 00:24 »
Este finde publicaré un nuevo post aquí, espero que os sirva de gran ayuda a todos  :panuelo:

Desconectado juliDorao

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Re: Entrenamiento de Tenis
« Respuesta #10 : 29 de abril de 2009, 01:25 »
se espera con ansiedad sonia, ebsote y saludos!! :panuelo:
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Re: Entrenamiento de Tenis
« Respuesta #11 : 29 de abril de 2009, 02:43 »
A que horas voy a leer y poner en práctica tanta cosa; es que entre más leo más veo que tengo muchoooooooo que aprender.

Gracias Soni@

Desconectado Sonia

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Entrenamiento de Tenis
« Respuesta #12 : 02 de mayo de 2009, 11:40 »
Entrenamiento de la Agilidad para Mejorar el Rendimiento en Tenis

Además de comenzar un juego que requiere la maestría de los golpes y de la estrategia, a niveles competitivos, el tenis es un juego de rápidas aceleraciones y desaceleraciones. Usted debe llegar rápido a la pelota. Usted debe colocarse en posición y pegarle a la pelota en una posición equilibrada, con el propósito de obtener potencia y de colocar la pelota donde usted desea. Usted debe mantener los ojos en la pelota cuando la golpea y debe ser capaz de anticipar su trayectoria. Si usted quiere ganar, debe hacer esto una y otra vez. Todas estas capacidades pueden ser mejoradas incrementando la agilidad.

Mecánica de los Movimientos

Existen una variedad de movimientos y posición utilizadas en el tenis que le permitirán moverse con agilidad dentro de la cancha. En este artículo describiremos la mecánica de estos movimientos y los utilizaremos en las siguientes ejercitaciones para el entrenamiento de la agilidad.

Posición de Listos

La posición de listos en el tenis es la forma mas efectiva de preparar a su cuerpo para el movimiento que está por realizar. Es una posición equilibrada y permite movimientos rápidos y potentes en cualquier dirección.

La posición de listos es la misma posición utilizada en muchos otros deportes. La espalda debe mantenerse derecha y ligeramente hacia adelante con las caderas y rodillas flexionadas como si estuviera realizando una media sentadilla. El peso corporal debe caer sobre la punta de los pies de manera que los talones queden levantados a una distancia de aproximadamente una pulgada del piso o un poco menos.

Posición para Caminar

La posición de caminar es en realidad el proceso de asumir la posición de listos luego de un movimiento y antes de realizar otro golpe. Le permite retomar el control y el equilibrio luego de un movimiento y prepararse para el siguiente golpe. La posición final para la posición de caminar es la misma que en la posición de listos.

Paso Arrastrando los Pies

Este movimiento es efectivo cuando se utiliza como una manera para ajustar su posición en la cancha. Cuando se prepara para golpear una pelota que esta cerca, uno o dos pasos arrastrando los pies pueden ayudarlo a obtener la mejor posición para golpear con potencia y colocar la pelota estratégicamente.

Este movimiento se realiza con el cuerpo en la misma posición que en la posición de listos. El movimiento se inicia con el pie que esta más lejos de la dirección en la cual se desea ir. Esto es, cuando usted se mueve hacia la izquierda, el que inicia el movimiento es el pie derecho. Impúlsese con la punta de los pies sobre el piso para desplazar su cuerpo lateralmente.

Carrera

Cuando los jugadores necesitan cambiar la posición dentro de la cancha entonces corren. Si va desde la red hasta la línea de fondo o de un lado al otro de la cancha, la carrera es la forma más efectiva de moverse y así cubrir rápidamente grandes distancias dentro de la cancha.

La carrera se emplea de forma más efectiva cuando se utilizan las puntas de los pies para impulsar al cuerpo. Si corre con los talones apoyados en el piso se incrementará el tiempo en que los pies están en contacto con el piso y por lo tanto el desplazamiento será más lento. Una carrera potente incorpora también el movimiento de los brazos. Mantenga sus codos flexionados a 90 grados.

Paso Cruzado

El paso cruzado es la clave para realizar exitosamente un golpe sobre la cabeza cuando esta desplazándose desde la red hacia la línea de fondo. Algunos jugadores lo utilizan como un primer paso antes de realizar la carrera o un paso arrastrado.

El paso cruzado se realiza girando las caderas hacia una de las líneas laterales de la cancha mientras se mantiene un hombro y la cabeza de frente a la red. Los jugadores derechos utilizan el pie izquierdo para realizar el paso cruzado. Utilice la punta del pie izquierdo, cruzando este por delante del pie derecho e impulse el cuerpo hacia atrás.

Beneficios del Entrenamiento

Mientras que cada uno de nosotros ha nacido con una habilidad atlética particular, el entrenamiento es la clave para jugar y competir sacando el mayor provecho posible de esa habilidad. Las ejercitaciones provistas en este artículo lo ayudarán a mejorar su agilidad; cambiar rápidamente de dirección, disminuir el tiempo de reacción y el incremento en el equilibrio, contribuirán en conjunto a la mejora de la agilidad.

Fuente: sobreentrenamiento


Desconectado Sonia

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Entrenamiento de Tenis
« Respuesta #13 : 02 de mayo de 2009, 11:46 »
EL PROGRAMA

Semana 1

Concentrarse en la mecánica apropiada del movimiento. Realice los ejercicios un día durante la semana:

.- Pelota caída: 5 Repeticiones
.- El tobogán: 2 Repeticiones
.- Agilidad en situación de juego: 2 Repeticiones

Semana 2

Concentrarse en la mecánica apropiada del movimiento. Realice los ejercicios dos días durante la seman:

.- Pelota caída: 5 Repeticiones
.- La patada: 2 Repeticiones
.- Agilidad en situación de juego: 2 Repeticiones

Semana 3

Concentrarse en incrementar la velocidad. Realice los ejercicios dos días durante la semana:

.- Pelota caída: 8 Repeticiones
.- El tobogán: 4 Repeticiones
.- Agilidad en situación de juego: 3 Repeticiones

Semana 4

Concentrarse en incrementar la velocidad. Realice los ejercicios dos días durante la semana:

.- Pelota caída: 10 Repeticiones
.- La patada: 6 Repeticiones
.- Agilidad en situación de juego: 4 Repeticiones

Preguntas Frecuentes acerca del Entrenamiento

¿Cómo necesito prepararme para estas ejercitaciones?

Primero usted no debería tener ningún tipo de lesión o enfermedad. Si usted ha estado involucrado en un entrenamiento de la fuerza y de la resistencia estará mejor preparado para afrontar los requerimientos energéticos y de fuerza que demanda el entrenamiento de la agilidad.

Asegúrese de realizar una completa entrada en calor antes de comenzar cualquier tipo de entrenamiento. Hace tiempo que los expertos han acordado que una entrada en calor apropiada es esencial para evitar lesiones a la vez que mejora su rendimiento. Tenga en mente que a mayor edad mayor es el tiempo que requiere la entrada en calor. Realice actividades que involucren a todo el cuerpo hasta que comience a sudar.

¿Cuándo debería realizar estas ejercitaciones?

Las ejercitaciones para el entrenamiento de la agilidad involucran en gran medida al sistema nervioso, y un gran esfuerzo del sistema cardiovascular y muscular. Esto puede causar que usted se fatigue rápidamente, por lo tanto estas ejercitaciones deberían realizarse cuando usted esta descansado. Usted puede incorporar el entrenamiento de la agilidad antes de realizar la rutina para el entrenamiento de la fuerza, antes de un entrenamiento técnico o como una sesión aparte.

¿Cuántas veces y con que frecuencia debería realizar estas ejercitaciones?

Es importante permitir que su agilidad se incremento utilizando progresivamente las ejercitaciones provistas aquí. Primero concéntrese en aprender la mecánica correcta de cada uno de los ejercicios. Al principio realice cada ejercicio de forma lenta, asegurándose de mantener el equilibrio y utilizando las puntas de los pies para generar la fuerza de impulso. Una vez que haya dominado la mecánica de los movimientos, comience a incrementar progresivamente el esfuerzo que pone en cada repetición al igual que el número de repeticiones.

¿Puedo descansar?

Luego de cada repetición realice una recuperación completa en forma activa. Camine y sacuda las extremidades luego de cada ejercitación hasta que su respiración retorne a la frecuencia normal. Con el paso del tiempo notará que el período de recuperación luego de cada ejercitación se volverá mas corto.

¿Que hay del entrenamiento de la fuerza?

El entrenamiento de la fuerza es una herramienta esencial para todos los deportes, niveles y habilidades. Los expertos han hallado que el entrenamiento de la fuerza produce una mejora en el rendimiento deportivo a través de la prevención de lesiones y del incremento en la habilidad para generar fuerza. Si usted esta actualmente involucrado en un programa de entrenamiento de la fuerza, continúe con este trabajo. Continúe desafiándose y asegúrese de que su programa sea específico para las demandas del tenis. Si todavía no ha participado en un programa para el entrenamiento de la fuerza sería útil hallar a un entrenador de la NSCA especializado o a un entrenador en la zona en que vive para que lo ayude a comenzar.

Fuente: sobreentrenamiento


Desconectado Sonia

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Entrenamiento de Tenis
« Respuesta #14 : 02 de mayo de 2009, 11:51 »
LAS EJERCITACIONES

Todas las ejercitaciones descriptas aquí se realizan en la cancha de tenis. Es esencial que usted no sufra de ningún tipo de lesión antes de comenzar a intentar realizar cualquiera de estas ejercitaciones descriptas aquí. Asegúrese de entrar en calor apropiadamente y de recuperarse adecuadamente entre cada repetición. Al principio realice cada repetición lenta y controladamente, para luego incrementar gradualmente la velocidad.

Pelota Caída

Ayuda a mejorar la reacción y la rapidez del primer paso, esta ejercitación lo ayudará en las siguientes situaciones:

.- Devolver un saque
.- Defender un drop shot
.- Defender un golpe ancho o un slice

Direcciones

Comience colocándose de pie en la línea de fondo, de frente a la red. Su compañero/entrenador debe colocarse frente a usted a unos 5 pies de distancia. Este debe sostener una pelota de tenis en una de sus manos con el brazo extendido en el aire. Asumir la posición de listos, manteniendo los ojos en la pelota. Su compañero/entrenador deja caer la pelota simplemente soltándola. Cuando vea la pelota caer salga lo más rápidamente posible y trate de tomar la pelota luego del primer rebote. Con cada atrapada exitosa, su compañero aumentará la dificultad realizando un paso largo hacia atrás mientras usted sigue parado en la línea de fondo.

Variaciones

Debido a que el tenis es un juego que demanda movimientos en una variedad de direcciones, es esencial entrenar en distintas direcciones. Su compañero/entrenador debería pararse en un ángulo de 45 grados con respecto a usted, como así también directamente a su izquierda o derecha, con el propósito de mejorar su habilidad para moverse rápidamente en una variedad de situaciones posibles durante el juego.

Agilidad en Situación de Juego

Una estrategia común utilizada durante el juego es forzar al otro jugador a correr por toda la cancha para defender. Realizar repeticiones de aceleraciones y desaceleraciones en una variedad de direcciones puede ser cansador, sin embargo si usted entrena para estas situaciones usted tendrá una ventaja sobre su oponente.

Direcciones

Coloque cinco conos en distintas direcciones como se indica abajo (Figura 1), cada cono representa el destino de un golpe que su oponente imaginario ha dado. Comenzar en el cono 1, usted debe ir a cada cono lo más rápido posible. En cada cono usted se debe colocar en posición para devolver la pelota y luego recuperarse con la posición de caminar y progresar al siguiente cono.

La forma en que usted se mueva dependerá de la posición del cono en la cancha. Por ejemplo, usted puede hacer dos o tres pasos arrastrados desde la salida hasta el cono 1 antes de colocar el antebrazo en posición de golpeo. Sin embargo, cuando se mueve del cono 4 al cono 5, debe cubrir una gran distancia por lo cual lo mas apropiado sería correr, si es que quiere llegar rápidamente.



Figura 1. Ejercitación para el entrenamiento de la agilidad en situación de juego

Variaciones

Quizás existan una o dos situaciones de juego en las cuales usted tiene mayor posibilidad de perder el punto. Mueva los conos hacia esas direcciones para practicar esa situación particular.

El Tobogán

En el tenis de debe salir y para rápidamente hacia direcciones laterales. El fortalecimiento de las caderas y de las piernas y la habilidad de generar potencia rápidamente mejorarán su habilidad para cubrir estas demandas.

Direcciones

Este ejercicio se realiza en el callejón de la cancha (Figura 2). Asuma la posición de listos en la línea de fondo, con su pie derecho apoyado en la línea lateral para dobles. Comience empujando con el pie derecho y aterrizando con el pie izquierdo en la línea lateral de singles, alejándose del punto de partida. Con el menor tiempo de contacto posible, impúlsese nuevamente con el pie izquierdo y aterrice con el pie derecho. Continúe impulsando su cuerpo hacia adelante tratando de apoyar solamente la punta de los pies el menor tiempo posible. A medida que se vuelva más rápido y fuerte, evite apoyar los talones en el piso. Continúe con el movimiento de saltos laterales hasta que haya alcanzado la red. Luego realice el ejercicio comenzando con el pie izquierdo, alternando los pies en cada nueva repetición.

Variaciones

Sostenga las raquetas en sus manos, lo que hará que esta ejercitación sea más específica para el deporte. Asegúrese de utilizar el agarre normal tratando de mantener la raqueta siempre hacia arriba.



Figura 2. El tobogán


Fuente: sobreentrenamiento