Físico y alimentación en tenis.

[vicente929]

Últimamente me noto irregular en los partidos. Sé que el parón por cuarentena me ha hecho bajar el rendimiento físico. Pero vengo ya jugando las últimas semanas y hay días que aguanto bien el partido y otros que me canso muy pronto. Quería preguntaros por cómo hacéis para ganar resistencia en tenis y también sobre qué comer antes de los partidos. Suelo jugar por la mañana temprano, así que más bien, qué desayunáis cuando jugáis temprano.
Saludos.

[mazinger]

yo para tener energía 1 hora antes de jugar una tortilla de 2 huevos, con un poco de pan, puede que asuste, pero es lo mejor...salvo que te siente mal al estomago....puedes empezar por 1 huevo y ver que pasa...suerte

[vicente929]

Gracias! La verdad es que hace años también me las hacía por la mañana antes de hacer deporte, ni lo recordaba. Últimamente estaba desayunando fruta y café para activarme. Puedo volver a probar con tortilla a ver qué tal.

[guille17sg]

Llevo dentro del mundo del entrenamiento con cargas y nutrición unos cuantos años ya, y lo mejor de cara a la mejora del rendimiento hablando sobre la comida previa al partido es lo siguiente:
Que no sea abundante, de tal forma que no sea una carga a la hora de digerir, y por la misma razón las grasas hay que controlarlas bastante aunque sean insaturadas (normalmente conocidas como grasas sanas). Yo las bajaría tanto como fuera posible.
Por otro lado otorgar la mayor parte de las calorías de esa comida a los hidratos de carbono. Recomiendo los hidratos de carga glucémica media y alta, la media un buen rato antes del partido, de forma que se pueda digerir correctamente antes del partido y la alta más cerca del partido o dentro de este, aunque si queremos una mayor carga de glucógeno (que nos proporciona mayor rendimiento) podemos cenar el día de antes algún carbohidrato de absorción más lenta como es el caso de la avena que por un lado contribuirá a la carga de glucógeno y también mejorará el sueño.
Tema proteína es algo que podemos meter en esa comida, pero siempre que sean de una fuente limpia (baja en grasa) y en una cantidad baja.
Algo de cafeína también puede venir bien, y digo puede debido a que para unas personas puede que sí y otras puede que no al aumentar el nerviosismo.
También en el desayuno la leche la recomiendo bastante poco por lo que pueda revolver el estómago al tomar después agua y demás. A mi personalmente me viene muy mal y no la tomo si voy a jugar en un rato.
Esto no es la recomendación de una dieta diaria, son unas pautas nutricionales de cara a mejorar todo lo posible el rendimiento en la pista. Se llama carga de hidrato precompetición. Una dieta diaria debe contener grasas por su papel para el correcto funcionamiento del organismo a nivel hormonal, hidrato para un correcto rendimiento en todos los aspectos y la proteína para entre otras cosas reparar las fibras musculares dañadas.
Recomendaciones que cumplen ese papel puede ser perfectamente una tostada con mermelada o miel (sin mantequilla de por medio), una tostada con jamón (lo más magro posible) con un tomate laminado o raspado, o alguna fruta de fácil digestión y alta en hidratos de carbono.
Por otro lado, si queremos algo como cereales, también podemos echar mano de ellos, debiendo escoger necesariamente los que tengan un contenido en grasa muy muy bajo, aunque los hidratos y azúcares sean elevados (precompetición no es algo malo, de hecho beneficia). También si queremos meter leche podemos introducir algún tipo de leche vegetal o desnatada sin lactosa si es que esta última no nos sienta mal a la hora de hacer deporte, meter ese líquido nos ayudará de cara a una correcta hidratación.
También recomiendo estar bien hidratados y no bajar el sodio de manera drástica, conocer que un deportista necesita una cantidad de este superior al promedio de la población de cara a la correcta hidratación intracelular y posterior desempeño deportivo.

[vicente929]

Tomo nota, gracias!!

[berdinda]

Para aprovechar al máximo los beneficios de los copos de avena recomiendan tenerla a remojo entre 10 y 12 horas y luego hervirse. Yo, el último paso no lo hago, pero si procuro dejarla a remojo. Nuestro estómago no está preparado para comer granos crudos y a mi me caía fatal hasta que me enteré.

[guille17sg]

Para aprovechar al máximo los beneficios de los copos de avena recomiendan tenerla a remojo entre 10 y 12 horas y luego hervirse. Yo, el último paso no lo hago, pero si procuro dejarla a remojo. Nuestro estómago no está preparado para comer granos crudos y a mi me caía fatal hasta que me enteré.

¿Has probado a cocinar los copos en el micro con leche de almendra por ejemplo? Se quedan bastante bien, también hay unas galletas que hago con los copos, plátano y una cucharada de AOVE que se quedan genial, al igual que molidos van muy bien para la base de una tarta de queso proteica que lleva poco más de 100 kcals por cada 100 gramos.

[berdinda]

Aunque en casa siempre hay bebidas vegetales a mi me gusta más la leche. Alguna vez la he tomado como comentas calentándola bastante, pero me cae mejor de la otra forma y me comentaron que se asimilaban mejor los nutrientes. Molida la uitlizamos para hacer tortitas.

Cómo haces la tarta? Por curiosidad 

[henri leconte]

Buenas Vicente,

Por muchos consejos que te demos, cada uno somos un mundo y lo que a unos nos funciona genial para otro puede ser un desastre. Así que es ir viendo y probando lo que te puede ir mejor e ir conociendo tu cuerpo, aquello del ensayo-error hasta ver algo que te dé resultado para sentirte fuerte todo el partido.

Con el tema de las bebidas ya hemos comentado cosas parecidas. Te encuentras a "camellos", que ves que no toman ni un sorbito de agua, ni antes ni durante el partido y como si nada. A veces llega uno a pensar que hay algo de mental en eso, como diciendo "mira, ni beber agua necesito" 
Y luego en el polo opuesto están los que se beben el Nilo, agua, zumos, bebidas isotónicas...

Yo cuando juego por la mañana, soy incapaz de ir al partido desayunado, ni tan siquiera algo liviano. Con un café voy listo. Y luego plátano y alguna cosilla más para ir tirando pequeños bocados y estar hidratado me hacen mantenerme bien todo el partido.
Y si es por la tarde, igual, como sea a primera hora tengo que comer mucho más temprano y ligero y luego el café que no falte. Hay a quien el café le vale para entrar activo a la pista pero luego no le va bien porque tiene que ir al baño y se quedan secos.

Lo que habéis comentado de la leche ya lo he escuchado muchas veces, aparte de que he visto alguna vez a niños potando a mitad de un partido echando todo el Cola-Cao, por más que su entrenador les tiene dicho que no tomen lácteos antes de los partidos, que no suelen caer bien.

[guille17sg]

Tema lácteos precompetición van bastante mal, en el caso de que un niño lo quiera tomar antes del partido puede utilizar leche de avena, espelta o almendra, y lo que es el propio colacao antes de jugar no viene mal pese a que no lo recomiende para el día a día por su contenido en azúcares, pero es este también el motivo por el que podría no ser malo en una cantidad controlada CON EL OBJETIVO QUE COMENTO, por tener esa serie de carbohidratos simples que ayudan en el desempeño de una actividad deportiva que se vaya a realizar de manera inminente.
A nivel diario recomiendo mucho más el cacao puro desgrasado de la chocolatera endulzado con stevia o algún edulcorante, con los cuales a los niños les pasa perfectamente como colacao, pero no llevan nada de azúcar.