LA ELONGACION Y EL ESTIRAMIENTO

[juliDorao]

me paso por el foro algo enojado con la cantidad de posts en los que gente pide ayuda porque no sabe que hacer para curarse y para prevenir lesiones causadas en algunos casos por jugar mas de 5 horas al tenis en pistas duras, por ejemplo,.,..

queria habrir este hilo con el fin de que usuarios y no usuarios tomen conciencia de lo cuanto se pueden prevenir lesiones y dolores que nos afectan nuestras vidas jodiendonos con dolores que se pueden prevenir y evitar elogando y estirando solo diez minutos antes y despues de hacer nuestra actividad fisica:
aca dejo un mini texto que explica muuuy brevemente el tema


¿Por qué elongar?

Básicamente porque:

    * Prepara al músculo para lograr su amplitud correcta de movimiento.
    * Mejora la velocidad a través de la coordinación inter-muscular y de la fuerza muscular aplicada.
    * Facilita el recorrido de los movimientos articulares.
    * Luego de la práctica deportiva, contribuye a recuperar la elasticidad natural del músculo.

¿Cuándo elongar?

    * Luego de entrar en calor.
    * Antes de jugar al tenis (Elongue-Adecuación).
    * Partido de Tenis.
    * Terminando el juego (Elongue-Recuperación).

En ambos casos use esta serie de ejercicios básicos de flexibilidad.

Existen distintos métodos para elongar. El más indicado es el de las resistencias pasivas. Se trata de llegar suave al punto de máxima elongación y ahí mantener esa posición durante 15 a 20 segundos, exhalando el aire para ayudar a relajar, repitiendo 3 series. Se puede realizar con o sin ayuda externa (por ejemplo otro compañero, tomarse de un punto fijo para traccionar o cualquier sobrecarga que ayude a estirar más).

Hágalo con prudencia, llegue muy despacio al punto máximo. Para llegar y mantenerse, en ningún caso haga rebotes. Éstos traen peligros de desgarros o distensiones. Cuide su cuerpo. Cada pieza del mismo no tiene repuesto. Prepárese adecuadamente. La elongación permite un estado óptimo para las prácticas presentes y futuras.
   

Prof. Alberto Osete


aca otro articulo


Entrenamiento : como y cuado hacer elongacion

La elongación es el método para devolverle al sistema muscular su capacidad de trabajo (flexibilidad y contractilidad), y para aliviar tensiones en ligamentos, tendones y articulaciones. La importancia reside en que permite la realización correcta de un movimiento y que éste se ajuste lo más adecuadamente posible al patrón técnico a seguir. Además disminuye el riesgo de lesiones. Pero, ¿cuándo y cómo hay que practicar la elongación?
Conocer el momento ideal y en qué medida estirar los músculos es clave para alcanzar el objetivo de la elongación. Cuando se realizan estos ejercicios "hay que tener presente que no se trata de una competencia contra nuestros propios límites corporales" y que, por lo tanto, no se debe llegar a sentir dolor.

Siempre se debe elongar cuando los músculos están calientes, es decir después de haber realizado alguna actividad aeróbica o de haber finalizado una rutina de musculación.

Según el profesor Néstor Suárez, existen distintos tipos:
1- Dinámica: cuando con las partes del cuerpo involucradas (piernas, brazos, cintura) se ejecutan movimientos hasta el límite articular (rotación, movimientos circulares).
2- Activa: se asume una posición y se sostiene sin asistencia, sólo con la acción del músculo agonista, poniendo en relajación al antagonista.
3- Pasiva: se adopta una posición y se la mantiene con alguna parte del cuerpo (brazos, manos) o con la ayuda de un accesorio.

El estiramiento es excelente para optimizar la habilidad de definir y realizar los movimientos en todo su rango, al tiempo que contribuyen con la relajación física y mental, y con la comunicación interna entre la mente y el cuerpo. Además reduce el riesgo de sufrir lesiones musculares, tendinosas o ligamentosas; disminuye la tensión muscular; incrementa la producción química de lubricantes para las articulaciones; disminuye la posibilidad de padecer calambres, y reduce en buena medida los dolores menstruales.

Para los licenciados Facundo Bassi y Julieta Solanas, la elongación "ayuda en el fortalecimiento muscular ya que la capacidad de acortamiento muscular (es decir de generar fuerza) depende de la longitud inicial. A mayor longitud muscular inicial mejor será la contracción muscular generando más fuerza que se utilizará durante el ejercicio. Un entrenamiento regular de la elongación contribuye al desarrollo óptimo de la fuerza muscular y de las capacidades coordinativas previniendo las contracturas crónicas y los acortamientos musculares. Por otro lado al aumentar la elasticidad muscular se economiza energía y esto añade velocidad a la carrera".

Está claro que la elongación no es toda la entrada en calor, sino una parte, porque por sí sola no eleva la temperatura corporal. Suárez resalta algo importante: "hay que aclarar que no es aconsejable que la elongación activa forme parte de la entrada en calor, ya que es contraproducente porque no actúa sobre la coordinación, elasticidad ni contractilidad de los músculos, ni sobre la función respiratoria o cardiovascular, todos requisitos fundamentales de una buena entrada en calor".

Bassi y Solanas coinciden: "Antes de comenzar con el entrenamiento intenso se debe efectuar un calentamiento previo: inicio lento de la carrera y a continuación ejercicios suaves de elongación. Al finalizar la sesión de entrenamiento los ejercicios de elongación se deben efectuar con mayor intensidad ya que el aumento de la temperatura corporal incrementa la extensibilidad de los tejidos con fibras de colágeno (entre ellos el músculo). El aumento de la irrigación sanguínea debido al trabajo de elongación favorece la eliminación de los desechos metabólicos generados por el trabajo muscular".

Y recomiendan: "La posición de elongación se debe mantener entre 20 y 30 segundos.
En el caso de una contractura muscular, la elongación se debe llevar a cabo con menor intensidad y durante un tiempo más prolongado (aprox.1 minuto). Es conveniente elongar, como mínimo, dos o tres veces cada músculo o grupo muscular. Un punto importante a tener en cuenta es el de no "elongar mediante rebotes" (contracción-relajación). La posición de elongación debe ser estática".

Fuentes:
Elongación: cuándo, cómo, por qué. Por Néstor Suárez, profesor de educación física, personal trainer y coordinador de los Nike Running Teams. Contacto: xrace2000@yahoo.com. (Artículo publicado en LaNación.com el Sábado 28.06.2008).
Elongación. Por los licenciados Facundo Bassi y Julieta Solanas (Kinesiólogos fisiatras de UBA). http://www.master-larioja.com.ar/Training/elongacion.htm


comenten agradecimientos,respuestas u opiniones del tema ..,





siempre elongar antes y despues de la actividad fisicaa !!!!!!!!!!!!+

[juliDorao]

por otro lado, agrego este estudio del cual me acabo de enterar por un usuario del foro
....

http://foro.lawebdeltenis.net/index.php/topic,36308.0.html

[juliDorao]

agrego este post de uno de los administradores como guia tambien.,


http://foro.lawebdeltenis.net/index.php/topic,4512.0.html

[orlando.vargas]

Gracias JuliDorao, estos árticulos son muy interesantes  :tomar_birras:

[juliDorao]

me gustaria quye la gente se pase por el post..,,,..


me encanta el desinteres en un tema como la elongacion y el cuidado de su propio cuerpo

[orlando.vargas]

agrego este post de uno de los administradores como guia tambien.,


http://foro.lawebdeltenis.net/index.php/topic,4512.0.html

Ya lo había visto y pongo en práctica los ejercicios que me acuerdo, pues son muchos y variados.

[juliDorao]

gente , interesense en esto , leeanlo che!

comenten, agreguen otras cosas , vamos, esto es un foro

[fran saffin]

Esto puede ayudar,además web muy completa,interesante.

http://www.estiramientos.es/index.php?filt=tenis

[juliDorao]

uy muchas gracias, me sirve mucho
gran aporte fran saffin