Ejercicios para recuperar después de una paliza de 3 horas.

[Princeofcats]

Hoy he jugado mi segundo partido de tenis, después de mi "retirada" en septiembre-octubre del año pasado. He estado 3 horas sobre la pista y, aunque mi rival no fuera exigente, gracias a dios, he terminado muy hecho polvo. Me duelen las rodillas, los tobillos, las lumbares, los hombros... es como si una manada de foreros me hubiera pasado corriendo por encima.

¿Qué ejercicios debiera hacer durante la semana para ir recuperando y al tiempo mejorar mi, muy lamentable, forma física?

Por cierto he ganado: 7-6 (8-6) 4-6 y 6-4.   

[ptinto]

Te vas a Lopagán de embadurnas de los barros magicos de la zona y te duermes una siesta a la orilla de la playa 

[Sonia]

Luís eso son los primeros síntomas de que te estás haciendo mayor 

Ahora en serio, bebe agua con azúcar que te ayudará a no tener agujetas 

[Princeofcats]

No, si agujetas no tengo, me voy moviendo lo suficiente como para no tener... Pero además de estiramientos, ¿cuáles son los ejercicios idoneos? ¿Correr suave? ¿bicicleta? quitando los estiramientos que ya los voy haciendo antes y después de jugar...

¿Los barros? aaaajjjj... yo ahí no me meto, desde que conocí a alguien que tenía contactos y me dijo lo que habían sacado de ahí... de hongos para arriba...

[supermac]

yo lo que hago es me meto al gimnasio,y voy a la prensa de piernas me pongo unos 55 kilos empujo y aguanto 25 segundos,asi 15 veces.luego prensa de aductores y abductores sea de abrir y cerrar.y luego la prensa de femorales 35 kilos 15 veces.por ultimoun goma con asas para los rotadores,espinoso y supraespinoso.y me quedo superbien.saludos

[Princeofcats]

Gracias majo!

[Noble Bruto]

Todavía eres joven, (relativamente) y no debes tener mucho problema. Una paliza así te causa daños estructurales (desgaste. micro roturas, déficit de todo tipo de sustancias necesarias para el rendimiento celular, etc, etc, etc. , que no se recuperan con nada que hagas. Es el propio cuerpo el que se repara, tan sólo dale tiempo, el cuanto depende de la idiosincrasia de cada uno. Si fueras Nadal no te dejarían ni plantear el hecho de que el cuerpo esté dañado.

dicho esto, lo único que hay que hacer es actuar con sentido común. No es lo mismo que tengas que jugar a cara de perro al día siguiente que el que tengas tiempo para recuperar como parece que es el caso.

Empieza por unos estiramientos suaves para relajar la musculatura y aliviar la tensión, especialmente en lumbares e isquiotibiales, sin olvidar también cuadriceps, hombros....

Después y visto que tienes tiempo, sólo hay que ayudar al cuerpo en las reparaciones:

1º.- Procurarle materia prima, aliméntate bien, come verduras y frutas para reponer minerales y vitaminas; Carne, pescado, queso.... para reponer proteínas y aminoacidos; pasta, legumbres, cereales... para reponer glucógeno.... en fin una alimentación sana y variada pero sin abusar.

2.- Como en las lesiones, la mejor manera de acelerar el proceso de sanación es acelerar el transporte de estas sustancias necesarias para ello, así que ayuda la realización de ejercicios ligeros y repetitivos que no causan daño (o mínimo) ni requieren gran esfuerzo, con el fin simple de aumentar el riego sanguíneo en las zonas requeridas (no olvidemos que es la sangre la que transporta los nutrientes), Hacerlos con suavidad y varias veces al día. Lo de menos es el tipo de ejercicio, haz aquellos a los que estés acostumbrado o que más te gusten, adaptándolos a las circunstancias según las zonas que mas dañadas consideres. Volver a estirar suavemente.

3.- Dormir bien.... muy importante.

4.- Para profesionales o ricos, unos masajes adecuados aplicados por un profesional, siempre ayudan a revitalizar la circulación sanguinea y relajar los músculos.

5.- Si sabes, puedes intentar unos ejercicios de relajación que siempre mejoran la circulacion, alivian tensiones y mejoran la capacidad de sanación.


Si juegas al tenis (suele ser inevitable), lo mejor es hacer un juego suave, peloteos de entrenamiento y similares que no te exijan llegar al límite como suele  suceder en los partidos.

un par de días o tres pueden ser suficientes para estar al cien por cien dependiendo de cada cual.

[Sonia]

Luís el agua con azúcar además de quitar agujetas es muy buena tomarla para evitar que tengas agujetas y también muy bueno después de hacer un esfuerzo deportivo.

Yo que tú me tomaría siempre agua con azúcar despues de hacer un ejercicio físico duro, es decir, como por ejemplo las 3 horas que te metistes de tenis.

Saludos, Soni@

[Cavalier Antakira]

A parte de la comida e hidratación adecuada,...

1.- Estiramientos

2.- Estiramientos

3.- ... y más estiramientos.

Si es a diario, mejor.

Tampoco viene mal un poco de crioterapia en las zonas más castigadas. Venden Cold-Pack, bolsas de gel de hielo que las puedes tener en casa en el congelador y las aplicas en aquellas zonas más castigadas, donde se acumula el dolor tras el ejercicio. Unas 3 veces al día, sobre 20 minutos viene bien. Aplicar con un ligero paño y no directamente para no quemarse.

[Noble Bruto]

La crioterápia sólo es útil si la aplicas nada más terminar el partido o el entrenamiento

[Sonia]

Un mito 

Pues yo de toda la vida me la tomo y siempre me ha ido muy bien 

[supereloyo]

Sí, es un mito. Hay dos teorías para las agujetas, que creo que ya había explicado en algún otro sitio.

La primera dice que al hacer ejercicio al que no estás acostumbrado, entra en acción el metabolismo anaerobio, menos eficiente pero más rápido a corto plazo para obtener energía. Éste produce ácido láctico, que decían que podría cristalizar y serían esos cristales los que dolerían, o bien (más lógico), ya que está demostrado que a temperatura corporal no pueden cristalizar, bajan el pH del medio extracelular, produciendo una irritación nerviosa que es la que molesta. El hacer ejercicio ayudaría a aumentar el intercambio de la matriz extracelular al torrente sanguíneo, favoreciendo una rápida eliminación del ácido láctico y normalizando por tanto el pH.

Otra teoría dice que las fibras musculares menos "entrenadas" o "más débiles" se romperían al no estar acostumbradas a tal trabajo físico. Esta lisis celular liberaría al medio extracelular los componentes de la célula, lisosomas, proteasas y demás, produciendo una irritación y una pequeña reacción inflamatoria a ese nivel.

El tomar azúcar producirá un pico de liberación de insulina que provocará el almacenaje del exceso de glucosa que ingieras, principalmente a nivel del tejido adiposo, con lo cual no habrá más biodisponibilidad de glucosa en el torrente sanguíneo. No sé hasta qué punto puede aumentar las reservas de glucógeno, pero en todo caso tenemos kilos y kilos de eso en nuestro hígado! Y aunque las aumentara, según la primera teoría, el metabolismo anaerobio seguiría produciendo ácido láctico a partir de la glucosa, exactamente igual que si no la hubieras tomado, mientras que según la segunda teoría, las células menos adaptadas al esfuerzo físico se romperían igualmente.

[Noble Bruto]

La segunda parece la correcta. De hecho algunos profesionales del deporte (aquí es famoso el caso del Real Madrid y su cubeta de agua con hielo) usan la crioterapia para recuperarse en menos tiempo de los esfuerzos y la destrucción producida por el ejercicio. Al minimizar la inflamación favorecen la circulación sanguínea que hará que los nutrientes lleguen antes y en mayor cantidad a los músculos y demás zonas del cuerpo dañado para su reparación.

Las agujetas no son sino un daño especialmente extenso (microroturas fibrilares) en músculos no entrenados a los que se ha sometido de repente a un violento o prolongado esfuerzo al que no están acostumbrados. El dolor y la inflamación es la forma que tiene el cuerpo de decirte: "tate, no te muevas mucho que necesito tranquilidad y tiempo para arreglar el desaguisado" ese dolor te incita a moverte con cuidado y sin excesos aunque te permite usarlos a tope en caso de necesidad, lo que no ocurre en las contracturas, por ejemplo, ahí el daño es tan grande que los músculos de alrededor se contraen para proteger el área y no permitirte mover ni de coña, puesto que el riesgo ya no es sólo de tardar en reparar sino de una rotura más extensa u otros daños asociados. El cuerpo es sabio, aunque los profesionales busquen, de forma a veces muy poco sana, la ayuda de la ciencia para seguir rindiendo, con el peligro de un desgaste excesivo que los deja bastante tocados a edades más tempranas de lo normal.

[FER]

Te bebes varios litros de Minavit durante las 24 horas siguientes al palizón, y lo combinas con una máquina de electroestimualción con programas de recuperación activa, que te dejarán todos los músculos listos para jugar de nuevo a las 24 horas de la paliza anterior.

[britz]

hola!! aquí te han dicho ya la clave, alimentación, hidratación (el agua con azucar es un mito existen otros remedios) y complementar con mucho más deporte o deportes para que tu motor mejore (correr, fuerza y resistencia y potencia, bici aumento capacidad cardio y resistencia aerobica y por último gym dedicando porigual a todas las zonas y partes de tu cuerpo, si trabajas bien las piernas verás que te conviertes como una pluma cuando corres en la pista) , yo por experiencia propia decidí ponerme en forma y en casi dos meses los resultados son muyyyyy buenos, antes de ponerme las pilas un entrenamiento de una hora y ya estaba muerto para toda la semana, ayer entrené con la misma persona que hacía tiempo que no jugabamos y en cuarenta minutos me lo cepille, el ya no podía más y yo aún estaba sin calentar.

Si quieres reponer de un día para otro se puede decir que hay dos metodos, el tradicional, o sales en bici a dar un paseo tranqui o te pegas una caminata relajada o....... relax total, la otra, pues tomar geles, bebidas isotónicas, regeneradores musculares, proteinas BCAAs, etc etc etc y al día siguiente como si nada.