Gimnasio

[Beltranito]

bueno yo cuando entrenaba y competia haciamos siempre una hora de fisico antes de entrenar, a estas edades ya deje de entrenar porque mi colegio es por la tarde , cuando hay clases., y juego varias veces por las mañans y me gustaria darle un poco de complemento ya que me han dicho que con gimnasio notas la diferencia en el tenis, voy a apuntarme a un gimnasio  tambien para prepararme fisicamente para competir este año , haceis gimnasio? esque e mirado algo por ahi y no veo tablas ni nada, solo algo de sentadillas, que me podeis decir?

[ivan lendl]

Yo tambien estoy interesado en algunas tablas de ejercicios aplicados al tenis.
Supongo que habrá que realizar mucho trabajo de piernas y abdominales.

[ptinto]

Yo os puedo contar lo que yo hago, no es nada especifico para el tenis (supongo) pero he notado bastante mejoria en la pista en cuanto a lo que refiere resistencia y movilidad, (la tecnica es imposible que mejore porque ya roza la perfeccion  :cry:)

Supuestamente varon de 43 años, 1.80 y 84 kilos.

Los primeros dias comenzé.
15 minutos de cinta a 9 km/h
15 minutos de eliptica
En cuestion de pesas no hago nada con mancuernas, hago aparatos de poleas, comenzé haciendo lo siguiente.
Maquina de abdominales carga 20 kilos   4 series 20 repeticiones con 20 kilos
Maquina de pectorales   carga 20 kilos   4 series de 20 repeticiones con 20 kilos
Maquina de cuadriceps   carga 20 kilos   4 series de 20 repeticiones con 20 kilos
Un  poquito de sauna, duchita y para casa reventado-

Despues de 4 meses

45 minutos de spining
15 minutos de cinta a 11 km/h (un mp3 con una musica que marque el ritmo ayuda mucho)
Los dias que no hago spining corro en la cinta, hago eliptica y bicicleta estatica.

En cuestion de pesas
Abdominales 100 seguidas con 35 kilos
pectorales    4 series de 25 repeticiones con 30 kilos
cuadriceps    4 series de 25 con 25 kilos
biceps (con una maquina de poleas) 4 series de 25 con 20 kilos (tirando muy rapido)
Sauna, ducha y para casita no muy cansado

Esto es lo que yo me he inventado por mi cuenta, me gustaria ir a clases de step, pero debido a que soy un tio totalmente arritmico y no soy capaz de bailar al ritomo de la musica, se iban a descojonar la muchas chicas y señoras  :azn: que asisten a esa clase de mí descordinacion musical, pero creo que seria un ejercicio buenisimo para moverte con mas facilidad en la pista.

[Noble Bruto]

Yo tambien estoy interesado en algunas tablas de ejercicios aplicados al tenis.
Supongo que habrá que realizar mucho trabajo de piernas y abdominales.

Fundamental.

luego una tablita para mantener el tono general, si abusar del peso y buscando un buen rendimiento atlético. Los que tengan problemas específicos o proclives a alguna lesión en concreto, deberían trabajar de forma especial la zona. Por precaución, el hombro y el antebrazo debería incluir ejercicios especiales, siempre.

Complementado con ejercicios de flexibilidad y que trabaje la musculatura profunda, tipo pilates o similar, queda perfecto. No hace falta más.

El resto, pista.


De todas formas hay unos cuantos hilos sobre esto por ahí.

[fdgg2001]

Hola Noblebruto por tu post y otros que te he leído sé que estas puesto en estos temas (da gusto leerlos  ). Para un hombro delicadillo, ¿cuáles crees que son los ejercicios recomendados para prevención de lesiones en el tenis?. ¿Crees que es suficiente el trabajo con bandas/gomas o hay que usar pesas?

Muchas gracias.

[Syuusuke]

yo una cosa que hago siempre y que he visto que lo hacen casi todos los jugadores de tenis profesionales es proteger el hombro, como? con 4 ejercicios muy sencillos.
son para el manguito de los rotadores. parte muy sensible. se tarda 5 minutos en hacer y lo puedes usar como calentamiento.
luego pego el link donde se ve el ejercicio. si pones en youtube preparación fisica nadal seguro que sale. tambien he visto que lo hace Hennin y Murray.

Luego pienso que lo mejor para el tenis no es la musculación sino los ejercicios de piernas, el cardio es importante tener fondo fisico pero velocidad de piernas mucho mas, hacer step series cortas, todo tipo de tonificación del tren inferior, sentadillas, saltos, multisaltos...
luego os pongo cosas que pienso que vienen bien.

Yo personalmente mi entrenamiento es: corro 45 minutos, y hago un musculo al dia
Pecho, Biceps, Espalda, Triceps, Hombro.
Abdomen cada dos o tres dias, personalmente soy de los que piensa que trabajar el abdomen a diario es una tonteria, porque es un musculo como otro cualquiera y no se debe entrenar a diario para dejarle descansar.
Lumbares todos los dias que hago abdomen.
pierna. la pierna la he dejado para el final porque es tan amplio que daria para un hilo entero.
hacer sentadillas, o las tipicas maquinas está bien porque fortalece pero yo creo que seria mejor el trabajo en pista con steps y agilities o drills o como querais llamarlo. eso te dara la velocidad de pies que necesitas para llegar a las bolas. luego en casa pongo unos ejercicios de murray bastante interesantes a mi parecer

[Syuusuke]

el peso en función de cada uno yo lo suelo hacer para llegar justo a las ultimas repeticiones de cada serie.
Os pongo unos cuantos ejercicios de cada cosa escoger tres o cuatro de los que os gusten y recordad que es bueno rotarlos cada 6-8 semanas para no repetir continuamente el mismo ejercicio.
Las series podrian ser 4 series de 14, 12, 10 y 8 repeticiones por ejemplo, o 3  series de 12 todo depende esto del entrenamiento es un mundo, cada uno diremos una cosa distinta y nadie estará equivocado.
Pecho:
1 press de banca con barra o mancuernas
2 press inclinado con barra o mancuernas
3 press declinado con barra o mancuernas
4 contractora
5 aperturas inclinadas, planas o declinadas.
6 fondos
7 Pull Over

Biceps:
1 Curl con barra recta o Z 4(14,12,10,8)
2 martillo
3 "21"
4 Concentrados
5 curl con mancuerna
6 curl con polea
7 culr con cuerda

Espalda:
1 Dominadas
2 Jalones tras nuca
3 Jalones al pecho
4 Remo Horizontal
5 Remo Inclinado
6 Pull Over

Triceps:
1 Press Frances.
2 Press de Banca con agarre cerrado.
3 "Patada de Burro"
4 Tras nuca con mancuerna
5 Fondos en paralelas.
6 con Polea
7 con cuerda

Hombro:
1 Elevaciones frontales con mancuerna o disco o barra
2 elevaciones laterales con mancuerna o con polea
3 "pajaritos"
4 trapecio
5 Encogimientos
6 rotaciones hacia alante o atrás.

En fin espero no cansar con tanto termino, ante cualquier duda podeis preguntarme como se hace o cualquier cosa.
Como dije cada uno entrena de una manera distinta y no por eso está mal.

La parte de pierna la dejo para luego
Espero que sirva de ayuda

Sigo...
Abdomen:
yo aqui hago series de 15 repeticiones todas seguidas sin descanso hasta llegar al final de la serie que os comento, y la hago 3 o 4 veces.
1 Superior: (abdominales de toda la vida) con piernas dobladas y elevadas
2 Inferior: patada de rana. al subir encojo las piernas y al bajar las estiro.
3 Oblicuos: recostado sobre un lado subo el torso o las piernas voy cambiando cada semana.
3 oblicuos: los del otro costado
4 Lumbares boca abajo subo la cabeza hacia arriba y las piernas tambien.
total 15sup+15inf+15oblic+15oblic+15lumb = 60 abdomen + 15 lumbares descanso 1 minuto y medio más o menos
4 series 240 abdominales y 60 lumbares.
IMPORTANTE!! acordaros de balancear la cadera para eliminar el hueco lumbar que se queda entre la espalda y el suelo.

[Noble Bruto]

Las pesas dan mejor resultado con menos tiempo y permiten un fortalecimiento mejor de los grandes músculos. No obstante las bandas son útiles para ejercicios específicos como tonificar los rotadores del hombro y similares, especialmente en casa, ofrecen buena variedad de ángulos de trabajo y tal, pero no sustituyen el peso necesario para algunos ejercicios. El gimnasio, con sus pesas y poleas es la base, además allí se puede hacer todo lo demás si se quiere.

[Syuusuke]

De todos modos en los gimnasios suele haber un monitor que os puede preparar una tabla acorde a vuestra edad peso y condicion fisica y teniendo en cuenta vuestros objetivos.
Además que pueden explicaros como realizar correctamente los ejercicios y corregiros en caso de que lo esteis realizando incorrectamente.

[Noble Bruto]

yo una cosa que hago siempre y que he visto que lo hacen casi todos los jugadores de tenis profesionales es proteger el hombro, como? con 4 ejercicios muy sencillos.
son para el manguito de los rotadores. parte muy sensible. se tarda 5 minutos en hacer y lo puedes usar como calentamiento.
luego pego el link donde se ve el ejercicio. si pones en youtube preparación fisica nadal seguro que sale. tambien he visto que lo hace Hennin y Murray.

Luego pienso que lo mejor para el tenis no es la musculación sino los ejercicios de piernas, el cardio es importante tener fondo fisico pero velocidad de piernas mucho mas, hacer step series cortas, todo tipo de tonificación del tren inferior, sentadillas, saltos, multisaltos...
luego os pongo cosas que pienso que vienen bien.

Yo personalmente mi entrenamiento es: corro 45 minutos, y hago un musculo al dia
Pecho, Biceps, Espalda, Triceps, Hombro.
Abdomen cada dos o tres dias, personalmente soy de los que piensa que trabajar el abdomen a diario es una tonteria, porque es un musculo como otro cualquiera y no se debe entrenar a diario para dejarle descansar.
Lumbares todos los dias que hago abdomen.
pierna. la pierna la he dejado para el final porque es tan amplio que daria para un hilo entero.
hacer sentadillas, o las tipicas maquinas está bien porque fortalece pero yo creo que seria mejor el trabajo en pista con steps y agilities o drills o como querais llamarlo. eso te dara la velocidad de pies que necesitas para llegar a las bolas. luego en casa pongo unos ejercicios de murray bastante interesantes a mi parecer

Los ejercicios de rotadores que mencionas, son a los que me refiero. Yo no los hago, si se tiene un buen tono y no se es proclive a la lesión de la zona no hay que complicarse mucho, no obstante si se compite o se juega a nivel alto pienso que lo más inteligentes es hacerlos, sin duda protegeran un hombro sometido a mucho desgaste.

Sin duda el mejor ejercio que hay es la sentadilla, te da tono general, desarrolla músculos implicados en el equilibrio, la cintura y te da una piernas muy capaces para el tenis. Los saltos, multisaltos y demás, son ejercicios muy adecuados para el tenis, son los que más hace los profesionales por aquello de que el golpe nace en los pies y se trasmite a través de todo el cuerpo hasta la raqueta.... basados en ejercicios de halterofilia más que en los de musculación simple.... el problema es que si no tienes un tono adecuado y previo y no estás bien dirigido puedes hacerte daño.... No hacerlos sin haber fortalecido previamente espalda, cintura y piernas, hacerse daño en la espalda o articulaciones de rodillas y tobillos es fácil. En general, no son necesarios a no ser que ser que tengamos o pretendamos tener un nivel alto de juego con las exigencias que ellos conlleva.

En lo de los abdominales, pues llevas toda la razón, no es necesario hacerlos a diario. Yo suelo dividirlos una vez trabajo el recto y otras sólo los oblicuos... dejando días en medio. Me resulta fácil, puesto que no voy al gym muy seguido, la verdad. Pero si es necesario trabajarlos bien, una cintura bien puesta es garantía para tu espalda y tu juego.

En piernas, la sentadilla por supuesto a no ser que tengas problemas de espalda. El resto, trabajar los gemelos de pie y sentado, y un ejercicio de máquina para cuádriceps y femorales y poco más. Yo siempre hago abductores y aductores en máquina. No le pego mucho.  tampoco se trata de echarse muchos kilos encima si creces demasiado. Si es mucho trabajo, dividir según los días.

Estirar a menudo los isquiotibiales y gemelos. así como la espalda.

El trabajo en pista para piernas y movilidad es lo óptimo para el tenis... puesto que entrenamos del modo más realista a un partido, no sólo te da físico sino agilidad en los desplazamientos. Tan sólo ocurre que es una forma de entrenar que si no estás en un centro donde se haga así con los entrenadores y demás, es difícil que nadie se ponga a ello por su cuenta... lo más socorrido para el simple aficionado es el gym. Pero desde luego es indispensable para un competidor de nivel.

[Syuusuke]

Un ejercicio que se me ha ocurrido antes es poner la cuenta atras del reloj a 30 segundos por ejemplo y ponerlo a funcionar, estar esos 30 segundos dando saltos (ahora veremos variantes) y cuando pita el final de la cuenta atrás hacer un sprint (corto)

Un ejemplo más práctico, saltos a pies juntos, hacia arriba. sobre la linea de fondo. cuando termina la cuenta atras hacemos un sprint hacia la linea de servicio.
podemos hacer un segundo ejercicio igual que el anterior, al llegar a la linea de servicio volvemos a la de fondo.
un tercero es habiendo vuelto a la linea de fondo (repuerando hacia atrás por ejemplo) volver a esprintar hasta la red.

Otra posibilidad es dar saltos durante esos 30 segundos alante y atrás de la linea de fondo y hacer cualquiera de las tres variantes anteriores.
Tambien podemos ponernos en la linea de dobles y dar saltos hacia los lados salvando la linea, al terminar los 30 segundos nos desplazamos con pasos laterales.
podemos hacerlo de los dos lados.
podemos hacer skipping (levantando las rodillas en el sitio)

Son ejercicios sencillos pero muy útiles. si se me ocurren más los pongo. Esto es sin usar ninguna clase de material.
usando la funda de la raqueta o el raquetero podemos incrementar la dificultad de los saltos para obligarnos a hacer saltos mas largos o más altos.

[K1K3]

si vas al Gym lo mejor es decir que te den una tabla de ejercicios y que tu los hagas