Entrenamiento de tren superior

[Steffi_will_u_marry_me?]

Tengo casi 17 años, mido 1,82 peso 69 kg, como bien y sano, tengo unas mancuernas con 5 kg y muchas ganas de empezar a mejorar mi musculatura.

Como debo entrenar?
Algun ejercicio para empezar.
De momento me quiero concentrar en eso (trabajar los brazos), no tengo tiempo para ir a un gym, puedo darle como 1 h/1,30 al dia.

Alguna rutina?
Seria hacer curls de biceps, curls martillo y extensiones por el cuello ¿no?

Si alguien sabe un ejercicio que pueda hacer para empezar aparte de estos, se lo agradezco mucho.

Recomendaciones de como entrenar , (series, cuantas repeticiones por serie, cuanto peso y repeticiones con x peso etc)

De momento empeze ayer haciendo curls de biceps, con series de 24 repeticiones con 1 kg, con series de 2kg repeticiones de 12, con 3kg 10 repeticiones, con 4kg 8 repeticiones, y con 5 kg con 6 repeticiones .

En total hize 10 series de 1 kg (es decir 240 repeticiones)
10 series de 2kg (es decir 120 repeticiones)
5 series de 3kg (es decir 50 repeticiones)
5 series de 4 kg (es decir 45 repeticiones)
5 series de 5 kg (es decir 35 repeticiones)
________________________________________
Total 490 repeticiones realizadas alternamente es decir, 1 serie de 1 kg, 1 serie de 3kg, luego una de 2kg, luego una de 4, luego una de 1, luego una de 5 y asi sucesivamente.

Me parece que mi rutina no es muy adecuada ¿no? (tampoco tengo mucha idea de esto)
El entrenamiento de brazos requiere tambien descanso de 1 dia?, es decir trabajo uno si uno no.

Si alguien podria hacer un mini planning (muy sencillo indicando cuantas series y que dias acerlas , de lunes a domingo) se lo agradeceria mucho.

Un saludo y buen tenis.

[Estranged]

Lo ideal sería que complementaras con natación, pero si dices que no tienes tiempo para ir al gym... imagino que tampoco para ir a la pisci :rolleyes:

Sólo puedo decirte que cuidadín con las pesas, puedes sobrecargar los músculos y perder velocidad, yo te recomiendo muchas repeticiones con poco peso, cogerás fuerza y resistencia pero no "hincharás" los músculos

[Steffi_will_u_marry_me?]

El gym llegara en mayo/junio tranqui...
Ademas de que adoro la natacion.  :forte: :forte: :forte:

Yo creo que lo idoneo de momento es hacer enfasis en las repeticiones con 1 y 2 kg ¿no?

Estoy atento a sus consejos.
Gracias! 

[Estranged]

Yo creo que lo idoneo de momento es hacer enfasis en las repeticiones con 1 y 2 kg ¿no?

Exacto, se trata de "cansar" el músculo y no de "reventarlo"

Cuando puedas ir al gym, entonces le explicas al profe qué es lo que quieres conseguir y el te podrá hacer una tabla completa de ejercicios :forte:

[fernando24]

deberias aumentar peso, y de esa manera disminuir las series y repeticiones, comparte unas cargas o pesas para que le coloques a tus mancuernas, y levanta aproximadamente 6 kilos y luego poco a poco vas aumentando peso, pero trata de llegar al menos a 10 kilos antes de que entres al gimnasio, y con eso peso, trabaja 4 series de 12-12-10-10 repeciones y listo, se te va hacer mas comodo y rapido. pero recuerda que si quieres aumentar tu masa es importante la comida, debes comer entre 5 y 7 comidas, (carbohidratos y proteinas) supongo que tendras idea, no? pero en todo caso pues si, metete a un gimnasio cuando tengas tiempo y trabaja ahi solamente 3 veces por semana y de que aumentes tu musculatura ya dependera de tu rutina y alimentacion...

[Estranged]

fernando, eso está muy bien para ponerse "cachas", pero no sé yo si será bueno cargar tanto para el tenis :preg:

[K1K3]

Si haces muchas repeticiones con poco peso tonificaras tus músculos y los fortalecerás un poco. No te hace falta coger mucho peso porque a parte de que para el tenis no es muy bueno te podrías provocar una lesión.

[fernando24]

diez kilos es poco peso, o sea no se va a poner grueso, ademas el es bien delgado, 1.82 y 69 kilos esta muy por debajo de su peso, entonces sus musculos no se van a poner tan grandotes, ademas el mismo cuendo entre al gym debe controlarse tambien y decirle a su trainer que tipo de musculatura quiere, cada cierto tiempo tomarse un control en el mismo gimnasio y medirse los musculos trabajados, por ejemplo un bicep de entre 34 y 35 cm esta bien, no es exgerado. yo estoy yendo al gym mido 1.75 y peso 70 (bicep 32 1'/2) y peso  igual que el y el me lleva 7 cm, y claro pues mi objetivo no es ponerme todo un gorilon, no pues, sino pasar los 70 kilos y llegar aproximadamente a los 75, no mas. y trabajo todo el cuepor tanto tren inferior como el superior. entonces el cuando entre al gym tambien debe proponerse lograr un objetivo en cuento a su musculatura...

[Steffi_will_u_marry_me?]

Empezare gradualmente , los 10 kg me parecen demasiado, si acaso dentro de 2 meses espero tener la suficiente fuerza para hacerlas sin dañarme, puedo levantar hasta 6 kg perfectamente durante unas 5 o 6 series (no seguidas que me mato..., alternando con 1 min descanso, bajando peso, y volviendo a subir) pero, creo que es mejor ir graduando, haciendo enfasis en las pequeñas para ir tonificando, la masa muscular la ire mejorando a la vez que voy poco a poco aumentando.

Espero basicamente una tonificacion que me permita tanto esteticamente lucir , no un brazo de culturista, si no su bolita, con fuerza, marcando algo el musculo, y sobre todo lo hago con la finalidad de levantar mas pesos, mas rapidamente y con mas fuerza, para por ejemplo pasar a raquetas de mas peso, o en otros deportes tambien me viene bien.

Gracias por las ideas.

Una cosa, ayer trabaje (hice curl de biceps, las series que dije anteriormente), ¿hoy deberia trabajar otra vez?, ¿o descanso?

No tengo agujetas ni nada, y se cuando debo parar , conozco bien mi cuerpo ya que ante todo no quiero dañarme, estiro muy bien antes de hacer el ejercicio y despues, aparte de que me tomo el tradicional vaso de agua con azucar que me ayuda algo.

Se que en un gym cuando entrenas te hacen una rutina para cada seccion y de esta forma descansan los musculos, pero como solo es el tren superior (de momento), deberia descansar un dia y al siguiente trabajar ? ¿o trabajar todos los dias (sin machacarme, no soy terminator ni pakonan xD)?

Por ejemplo:

Lunes curl de biceps
Martes descanso
Miercoles curl martillo
Jueves descanso
Viernes extensiones a mancuerna para el tricpes y puede que tambien curl de biceps.
Sabado descanso
Domingo curl martillo

Mi limite serian los 5/6kg de momento, sobre todo creo que me vendria bien entrenar con pesos medios (2kg- 3kg) ¿ustedes que creen?

Con respecto a la alimentacion no hay problema, siempre he comido muy sano, pero ahora incluso mas, como mucha fruta y hidratos, y nada de bolleria apenas.

Muchas gracias.

[fernando24]

steffi... deberias trabajar curl martillo y  curl de biceps el mismo dia porque ambos ejercicios trabajan los biceps, y descansar minimo 2 dias. por ejemplo yo voy al gimnasio 4 veces por semana: los lunes trabajo pectorales y biceps, miercoles trabajo triceps y espalda, viernes tren inferior(piernas, cuadriceps, pantorrillas, gluteos... estos ejercicios son los mas matadores) y para el sabado dejo solo hombros. yo creo que deberias incluir ejercicios de hombros ya que esa zona es importante para el tenis, tambien un poco los pectorales o pechos.

por decir haz asi:

lunes: haces los ejecicios para biceps (curl biceps y martillo)
martes: haces por decir algun ejecicio de hombros si es que conoces alguno
miercoles descanso
jueves: pectorales o pechos si es que conoces algun ejercicio
viernes descanso
sabado: biceps
domingo: descanso y vuelves a empezar el lunes con el ejercicio que sigue en todo caso seria hombros

trabaja dos dias seguidos, descansa el 3er dia, y despues alterna dias para que asi solo trabajes 4 veces por semana. pero si solo te vas a dedicar a tus biceps entonces trabajalos 2 veces por semana dejando 3 dias de descanso mejor.
si vas a trabajar con una mancuerna de 6 kilos entonces reduce las series y repeticiones: por decir haz  3 series de 12 -12-10 o tambien puedes hacer 4 series de  12-12-10-10 y si no puedes no fuerces entonces haz 10-10-8 o 10-10-8-8 ya sea para curl de biceps y martillo que los debes trabajar el mismo dia. creo que seria mejor que hagas 3 series de 12-12-12 o 10, yo empece asi antes de ir al gimnasio...


saludos...

 

[Steffi_will_u_marry_me?]

Perfecto, que coincidencia, antes de haberte leido al final dije "bah, que pierdo trabajando hoy, ya descanso mañana no soy terminator" y he hecho ambos ejercicios.
He hecho.

10 series de curl biceps de 24 repeticiones a 1 kg
10 series de curl biceps de 12 repeticiones a 2 kg
5 series de curl biceps de 10 repeticiones a 3kg
5 series de curl biceps de 8 repeticiones a 4kg
5 series de curl biceps de 6 repeticiones a 5kg

Y de martillo
9 series de curl martillo de 24 repeticiones a 1 kg
8 series de curl martillo de 12 repeticiones a 2 kg
5 series de curl martillo de 10 repeticiones a 3kg
5 series de curl martillo de 8 repeticiones a 4kg
Y de 5 kg ya el brazo me decia "no mas que terminas manco" asi que he pasado de hacer ninguna

¿Creeis que esta bien?

He pensado en esto, parecido a lo que tu has dicho, solo que como ya he trabajado el viernes y sabado cambiandolo ligeramente.

Lunes: hago los ejecicios para biceps (curl biceps y martillo)

Martes: hago algun ejecicio de hombros (no se ninguno, ¿ alguna sugerencia, las dominadas no eran de espalda?, solo que no tengo tanta fuerza para hacerlas (como mucho 3 o 5 seguidas... jeje), alguna manera distinta de trabajar hombros? ¿o centrarme en algun tipo de ejercicio de la zona que no sea martillo o biceps?

Miercoles: descanso

Jueves: pectorales o pechos (idem que antes, ademas de que no tengo maquina de pesos)

Viernes: Biceps (esta vez ya haciendo tambien martillo)

Sabado: Algo de biceps y sobre todo triceps (estirada por detras de la nuca con mancuerna)

Domingo: descanso y a empiezo el lunes con el ejercicio que sigue.


:forte: :forte: Gracias  :forte: :forte:

[fernando24]

en youtube puedes encontrar un monton de ejercicios para todos los musculos, aqui te paso un link muy bueno:

hombros: http://www.youtube.com/watch?v=eLuLHOPqxCc&feature=related

biceps y triceps: http://www.youtube.com/watch?v=hz3-RzWf7sA&feature=related

pectorales: http://www.youtube.com/watch?v=_6kRgIY-uG4&feature=related


a ver si te ayudan... saludos...

[jorgeescorza]

yo en tu lugar hacia lo que yo haces pesas el lunes martes descansas,miercoles otra vez y jueves tambien luego descansar viernes sabado hacer y domingo no eso es lo que yo hago y me va bien
saludos

[Syuusuke]

No hay entrenamientos buenos y malos por si mismos, depende de cada persona y la finalidad que quieras conseguir con dicho entrenamiento.
Hasta ahora lo que he leido es que quieres mejorar el tren superior y nadie ha mencionado nada que no este en el brazo.

Bajo mi humilde opinion para empezar 4 kg esta muy bien, y 4 o 5 series de entre 12 y 15 repeticiones es lo adecuado.
Para hacer biceps tienes muchos ejercicios. Curl con mancuenrna, martillo, no he leido concentrados que los puedes hacer sentado en una silla, para triceps además de hacerlo tras nuca hay otro que se llama patada de burro, busca en internet que sale como se hace. puedes hacer triceps entre dos sillas.
has pensado en hacer fondos? para el pecho son geniales y si juntas un poco las manos puedes hacer triceps.
Tampoco nadie ha comentado nada del hombro, importantisimo, si pudieras coger unas bandas elasticas podrias entrenar bastante bien y son baratas 10€.
Tampoco se ha hablado de los antebrazos, puedes hacerlo con powerball o con las mancuernas...
Han dicho algo de los abdominales?
El tren superior no se limita a los biceps.

Entrenar no es ir al gimnasio, es ir y hacer cosas con una finalidad.

[Steffi_will_u_marry_me?]

Buff, los abdominales soy muy vago, pero he pensado detenidamente y si, voy a entrenarlos como dices suusuke.
Lo que pasa es que he sido muy matao toda la vida para hacer abdominales y no se con cuantas series deberia empezar...

De momento tengo ejercicios para, biceps (curl y martillo), hombros (el video de youtube enseña uno con dos mancuernas), pechos (con mancuernas), deberia hacer sendas abdominales etc...

He pensado esto en base a tu apunte de que no me limite ha hacer brazos solamente (y tienes toda la razon)

Lunes Triceps (extensiones con mancuerna por detras patada de humo y mas ejercicios que consiga )
Martes abdominales (tendre que descubrir mas tipos de abdominales aparte del clasico, puesto que mi ignorancia sobre este tema es todavia extensa)
Miercoles descanso
Jueves Pecho
Viernes Curl biceps y martillo
Sabado Descanso
Domingo Curl biceps y martillo

Gracias.