Como solucioné mi Codo de Tenista

[ztuning]

FDT

Hola gente, me llamo Juan Pablo Colombi, soy de Buenos Aires, Argentina, mido 1.80 y peso 72kg, tengo reves a dos manos.
Hace ya 4 años vengo experimentando epicondilitis, mas conocido como Codo de Tenista. no podia jugar dos dias seguidos porque el dolor en el codo era muy fuerte. Pasaron unos años que jugaba poco entonces no le daba mucha bola, pero ya hace mas de un año que retome fuerte digamos, y no poder jugar dos dias seguidos me molestaba mucho, no lo podia solucionar, entonces ahora que lo "logré", voy a compartir como hice para que no joda mas.
Busque por todos lados y el por qué parecia claro, estaba errando un poco en la tecnica (acortando el swing) y tenia una Pure Drive. Entonces cambie de raqueta, a una Wilson Blade 98 18x20 (Nada que ver una cosa con la otra, pero gracias al cambio mejore claramente mi nivel, lo mejor que pude haber hecho). A su vez, entrene en el gimnasio los musculos flexores de la mano y dedos (donde estaria involucrado el Codo de Golfista, en es el lado interno del codo y a veces me jodia) asi como tambien, los extensores de la mano y dedos, que ahi involucra al Codo de Tenista. El cambio despues de unos meses se noto, tengo una pelota practicamente de musculo en el codo jaja pero me olvide casi para siempre de el dolor en el codo, a menos que haga una tecnica horrible (la blade no me lo permite, ya que si no haces un swing largo la pelota casi que no pasa de la red, me ayudo a corregir mucho esa raqueta). Pero, no se porque ya que con la Pure Drive no me pasaba, estaba sintiendo un dolor al dia siguiente en el codo, pero en la parte medial, basicamente donde se inserta el musculo braquial anterior (debajo del conocido biceps braquial). Intente entrenar mucho biceps, haciendo dominadas, ejercicios aislados, etc. subia la cantidad de peso con el que podia entrenar pero el dolor seguia, hasta que un dia me di cuenta lo siguiente: Al hacer biceps (en las dominadas por ejemplo) no estaba haciendo el recorrido completo, es decir bajar hasta abajo de todo. empece a hacer dominadas lentas, priorizando tecnica y no repeticiones, y haciendo el recorrido completo. se ve que en la parte baja (cuando en la dominada estas abajo de todo) al hacer impuslo para comenzar la dominada se utiliza el braquial anterior, y gracias a eso a la semana no me jodio mas! ninguna parte del codo. Anteayer jugue 2:35hs y ayer 2:20hs y si quisiera, podria jugar hoy de vuelta sin ningun drama!

En resumen:
1) Cuidar Tecnica (Swing Largo, Girar torso, no acortar terminacion del golpe, etc)
2) No presionar mango de la raqueta (pegar sin hacer fuerza, imprimir fuerza con la velocidad del swing y no con la presion de la raqueta)
3) Mover las piernas para llegar antes a la pelota, y pegar la bola adelante del cuerpo (Implica menos dificultad para imprimir fuerza)
4) Revisar Raqueta (Una con menos rigidez fundamentalmente)
5) Revisar tensiones (Cuanto menos tension, menos vibracion, mejor para el codo. Yo juego con 47 en mi blade)
6) Revisar encordados (Un multifilamento es mucho menos nocivo para el brazo que un sintetico por ejemplo)
7) Para mi lo mas importante y que mas me funciono despues de haber hecho todo lo anterior, fortalecer la zona. En realidad todo el cuerpo seria lo mejor, previniendo lesiones generales, ganando velocidad de reaccion, etc. pero ya con la zona estariamos previniendo el codo de tenista. algunos ejercicios dejo la fotito aca abajo o un video donde explique como hacerlo bien, lo que es fundamental.

Fundamental para el fortalecimiento del codo, yo priorice entrenar despacio, y con peso para poder hacer 10 o 12 repeticiones, obviamente cuando no me dolia el codo.



Sin duda lo que mas me ayudo para el biceps, fundamental hacerla completa, como indica la imagen.



Si no podes hacer una dominada, este ejercicio es mucho mas facil y abarca solo el biceps, zona a fortalecer. Siempre cuidar de hacerlo de forma completa, desde abajo hacia arriba como en la imagen.

Esto fue todo gente, gracias a todo lo que puse aqui puse salir de esta lesion molesta, asi que calculo que a muchos le puede servir, perdon si quedo desprolijo o no se entiende mucho, y si me acuerdo de algo lo ire arreglando o agregando,. Aclaro que no fui a ningun medico, pero soy profesor de tenis y estoy estudiando educacion fisica, asi que le busque la vuelta con lo que se, saludos!

[angeluscobus]

Pues muchas gracias por la aportación. El último día de gym ya hice esas dominadas y estoy contento. De vez en cuando me duele la muñeca, pero procede del codo. En este momento todo ok, pero como nunca las tengo todas conmigo, voy probando,
En mi caso he observado que los multis no siempre me van bien. Tengo que ajustar muy bien la tensión, pues si no, empiezo a hacer movimientos raros con el brazo para frenar o dar potencia. Si me paso de tensión, dolor en el codo casi de inmediato; si me quedo corto, la bola sale tan rápida que me pongo a jugar con la muñeca para ajustar. Curiosamente parece que me van mejor los cordajes de poliéster, aunque a muy baja tensión (19/20 kg)

[viejomundo]

a mi, después de muchos años muy jodido, me lo solucionó el encordar un syntetic gut a 20 kgs. Había probado de todo, pero no fué hasta este momento cuando mejoró en una semana. Increíble pero cierto.
Desde entonces no monto otra cosa. Alguna vez me doy un capricho probando un mono a baja tensión, pero rapidamente me recuerda que no es el camino.

[gonzalovasblas]

Hola . que tal , sugeririas otros ejercicios? O crees que con esos basta para fortalecer el codo.

[henri leconte]

Gran primer post, creo que muy completo. Los ejercicios del primer dibujo para fortalecer antebrazo, muy importantes, fueron los que me salvaron a mi. Yo tan sólo añadiría la pelota antiestrés, procura tener siempre una a mano y todo el día dale que te pego, jaajajaj !!

Un saludo y suerte !!

[MaxDamage]

Un joyita escondida que habéis recuperado. Opino como henri, muy buen post! Aplauso merecido.

En mi caso, por falta de tiempo, sólo seguí los puntos relacionados con el material, 4, 5 y 6 y conseguí superarlo sin nada más y sin dejar de jugar, según parece es contraproducente ya que pierdes musculatura en la zona.

[dgomez_18]

Muy buen material y buenas indicaciones en líneas generales. Quizá merecería ser post fijo en esta sección.

[ezequielA]

Es justamente lo que me está pasando en estos momentos, gracias por el posteo. Voy a intentar fortalecer musculos y ver que pasa.

[RositaKakumei]

Si deje el tenis tiempo y estuve lesionada del codo, que ejercicios me recomiendan?
En serio me gustaría regresar a jugar,por ahora solo hago natación.

[Manu1974]

Si deje el tenis tiempo y estuve lesionada del codo, que ejercicios me recomiendan?
En serio me gustaría regresar a jugar,por ahora solo hago natación.

En el primer post de este hilo tienes ejercicios, y en Internet si pones fortalecer codo de tenista, aparecen numerosos vídeos.
Lo único, muy importante hacerlos cuando ya no haya dolor, si no, agravaras la lesión y empezar los ejercicios muy poco a poco con muy poco peso e ir aumentando sin prisas.
Y cuando vuelvas al tenis revisar el tema de la raqueta, si puedes, hacerte con una bastante flexible y usar cordajes cómodos, como los multifilamento. Y empezar muy lentamente, por ej medía hora a la semana estirando bien antes y, sobre todo, después, y hielo en casa al finalizar.
Yo he tenido numerosas tendinitis en distintas partes del cuerpo y las últimas ya hasta me las trato yo, las primeras horas hielo, todo lo que se pueda, y después de 48 horas alternar frío y calor. Aplicar alguna crema antiinflamatoria por la noche, cada 2 o 3 días masaje transversal al tendón finalizando con estiramiento y hielo, y por supuesto todo esto en periodo de reposo, un mes o dos, y luego empezar a fortalecer y a jugar como indico arriba, muy lentamente.
Es que poco más se puede recomendar en estos casos. Lo mas importante es la paciencia, las lesiones de los tendones por desgracia son lentas de curar y rápidas de fastidiar de nuevo si no se tiene paciencia.

[RositaKakumei]

Hola,

Haciendo ejercicios de fortalecimiento por ejemplo 5 veces por semana, en cuanto tiempo podré regresar?, como indicas es algo progresivo y con mucha paciencia, actualmente tengo 32.
No sería muy fácil ponerme hielo después de jugar,porque hasta que este en casa de donde juego sería cerca 50 minutos después.

[mariodrive]

Yo lo solucione jugando al tenis. Me explico.
Nunca tuve epicondilitis durante unos diez años jugando al padel y tenis. Pero compre una casa y se nos ocurrió pintarla por nuestra cuenta. En un mes tenía una epicondilitis tremebunda. Mi solución inicial fue dejar de jugar y fisio. Ejercicios dos veces a la semana y poco más. No mejoraba para nada. Compre una banda para el antebrazo y a jugar al tenis( el padel era insufrible), en el calentamiento veía las estrellas pero una vez caliente la cosa iba bien. Luego hielo.
Seguí con el tenis y hasta hoy. Con palas o raquetas rígidas noto que el brazo se carga más pero no he tenido problemas con la pure drive o similares.
En resumen creo que la técnica juega un papel fundamental y la musculación también. A veces parar te deja sin musculación y los tendones sufren.
Animo y a recuperarse.

[Manu1974]

Hola,

Haciendo ejercicios de fortalecimiento por ejemplo 5 veces por semana, en cuanto tiempo podré regresar?, como indicas es algo progresivo y con mucha paciencia, actualmente tengo 32.
No sería muy fácil ponerme hielo después de jugar,porque hasta que este en casa de donde juego sería cerca 50 minutos después.

Es que en esto de las lesiones no se puede hablar de plazos y de tendones menos todavía, cada persona es un mundo. Yo hacia ejercicios durante unos 10 minutos cada dos días, 5 días a la semana la verdad que lo veo excesivo, y empezar por muy poco peso y a la segunda o tercera vez, ir aumentando un poco.
Lo del hielo, si no se puede, no se puede, pero en cuanto llegues a casa, póntelo, 10 o 15 min y luego ya las veces que puedas. Yo te recomiendo una bolsa de gel que se vende para frio/calor que se guarda en el congelador, o una bolsa de guisantes congelados.

Saludos

[Piti_cazalla]

Yo llevo 1 mes de fisio y ahora otra vez estoy igual, sin hacer deporte y solo haciendo cardio corriendo en una cinta, tengo rotura en el musculo que va al tendon del codo y el dolor seguk el fisio y el doctor que me hizo la ecografia es el reflejo del dolor por que esta la finflamacion, que puedo hacer ya por dios!!???

[Manu1974]

Yo llevo 1 mes de fisio y ahora otra vez estoy igual, sin hacer deporte y solo haciendo cardio corriendo en una cinta, tengo rotura en el musculo que va al tendon del codo y el dolor seguk el fisio y el doctor que me hizo la ecografia es el reflejo del dolor por que esta la finflamacion, que puedo hacer ya por dios!!???

Lo mejor que puedes hacer es caso al doctor y al fisio que te están viendo, que tienen mucha más información que nosotros.
Yo creo que es un problema de paciencia, si es rotura muscular en lugar de tendinitis o rotura de tendón, has tenido suerte, los músculos curan mucho antes al tener vasos sanguíneos, pero tienes que tener paciencia.

Ánimo y suerte.