Cuarentón: ayuda con preparación física

[integralle]

Hola a todos,

Bueno, a pesar de ser un tema tratado en varios post anteriores (he tirado de buscador) todo o casi todo lo que he visto es o algo muy profesional de bastantes horas o entiendo que no se ajusta a mis circunstancias.

Lo que pretendo es que con 2 o tres horas a la semana mejorar mi forma física enfocada al tenis pero sobre todo prevenir lesiones. Ya os he leido los interesantísimos comentarios acerca de la hidratación, la respiración y el footwork.

Os comento mi situación y vosotros me ayudais a rellenar los huecos con una preparación que penseis adecuada:

* Edad: 40 tacos.

* Forma física actual: decente, sin sobrepeso.

* Nivel de juego: 3.5 o 4.0. Pegador-liftador y al ataque. revés a dos manos. Volvía jugar el año pasado despues de 20 años en el dique seco.

* Horas de tenis semanales. Lunes, miercoles y viernes noche: 2 horas cada día. Alguna partida o sábado o domingo.

* Disponibilidad de horas para preparación física:

   - De lunes a viernes por la mañana de las 7.00 a 7.45 hrs. (no tiene porque ser todos los días). Estas horas tengo a disposición en casa un equipillo de pesas con banco, mancuernas y barra. Una bici elíptica y también puedo salir a correr ya que vivo muy cerquita del campo.

   - Sábado y domingo: podría disponer del equipo de casa y aparte ir a una piscina cubierta.

Os hago esta consulta porque sé que hay gente muy buena y profesional en este fantástico foro y os rogaría que fueseis lo más precisos posible. Es decir, si en vez de decirme que haga pesas el martes, me podéis decir que el martes haga biceps o abdominales, pues mejor que mejor. Quisiera mejorar mi nivel de juego paro tampoco quiero ser un fiera vaya.

Estoy seguro de que esta consulta le valdrá a mucha más gente.

Muchísimas gracias por adelantado!!

[integralle]

¿Nadie que me pueda orientar un poco?

[TENISTO]

Sin ser ningún experto en preparación física, pero si deportista (más años que tú) te recomendaría:
1- Fortalecer los hombros (a partir de los 40 es donde más lesiones puedes tener) y los abdominales-lumbares.
Con el hombro poco peso y bastantes repeticiones (series de 15 repeticiones)
Con tantas horas, yo pasaría de carrera (acabarás con problemas en los rotulianos) y haría algo de bici estática (spinning o como se llame, que parece que ergonómicamente son mejores).
2- Si haces algo de press de banca, disminuye el peso y tiende a hacer series con repeticiones 15 como máximo.
Y sobre todo ejercicios de estiramiento.

Saludos,
Tenisto
p.d. Pasaría también de hacer dominadas (con sus distintas versiones: con peso, en escuadra...) que ya no estamos para hacer sobreesfuerzos.

[paco_30]

pues yo te aconsejo que primero hagas ejercicios aerobicos, estos son que tu puedas hacer bici estatica, carrera continua y natacion, las series de carr. conti, empezaria con 3 series de 10 minutos, asi durante 2 o 3 semanas, 3 dias a la semana con estiramientos entre serie y serie, despues seguiria haciendo 30 minutos pero ahora en 2 series de 15 minutos, asi otras 2 o 3 semanas, despues segun te veas sube los tiempos series de 20 min o 25min, en bici podrias hacer lo mismo pero aqui si que puedes hacer menos series y mas minutos, en natacion si nadas bien es el mejor deporte que hay, si tu tecnica es chapucerilla lo que te traera seran dolores, y molestias, si te pueden asesorar en la piscina algun monitor fenomenal, comentale para que quieres nadar como mejoria de otro deporte, las pesas son muy recomendables pero sin sobrecargarse de peso, con poco peso series de 12 repeticiones son suficientes, un consejo, si un dia trabajas pecho ese mismo dia trabaja biceps, y si un dia trabajas espalda ese mismo dia trabaja triceps, yo haria lunes y jueves pecho y biceps, martes y viernes espalda y triceps y el miercoles piernas , hombro y antebrazo, y si veo aconsejable hacer abdominales y a su vez lumbares ya que es su musculo antagonista esto significa que uno es el que hace el esfuerzo el otro hace de fijador, yo haria 4 dias en semanas con eso es mas que suficiente, una vez que tu fisico mejora, haria ejercicios anaerobicos , como hacer durante 12 minutos de carre conti, con cambios de ritmo aumentando el ritmo a un 75%, durante X segundos, asi es como se mejora el fondo fisico, trabajando por encima del umbral de nuestra resistencia aerobica, bueno despues de esta chapa que te he soltado espero que te sirva de ayuda, si tienes alguna duda pues alguien te podra ayudar al igual que yo lo hare sin problemas, un saludo.

[integralle]

Tenisto: tomo buena nota de que es importante fortalecer abdominales y lumbares, y hacer hincapié en el hombro y sobre todo estirar mucho. Esto último, aunque los 8 años de kárate que hice me lo grabaron a fuego, las prisas y la dinámica del tenis hace que se olvide y ya no tengo 20 años. Es cuestión de añadir 30 min al juego, 15 min calentando y estirando antes y otros 10-15 min estirando despues.

Paco_30: claro que me ha servido de ayuda tu comentario y de tocho nada. Intentaré hacer natación un par de veces a la semana (he entrenado con monitor y algo de idea tengo aunque mi nivel es bajo) y un día de carrera continua. Aparte los 4 días de pesas "light" haciendo hincapie en abdominales y lumbares. Esto más las horas de pista que hago deberían ser suficientes para tener un buen tono físico. ¿Lo veis equilibrado?

¡¡Muchísimas gracias a los dos!!

[Jordi Yonex]

integralle que te preparas para alguna competicion??
3 dias a la semana x 2 horas
45 minutos al dia de lunes a viernes (7 a 7,45)
partidos los fines de semana
mas lo que dediques el finde...
Todo esto hace casi 2 horas al dia de entreno...
Lo que necesitas realmente es hacerte un planning y apuntar tus objetivos, que es lo que deseas realmente: bajar peso, mejorar el tono fisico, mejorar la resistencia, mejora cardiovascular,...y a partir de aqui comenzaremos a trabajar en lo que realmente queremos conseguir.
Un saludo.

[integralle]

integralle que te preparas para alguna competicion??
3 dias a la semana x 2 horas
45 minutos al dia de lunes a viernes (7 a 7,45)
partidos los fines de semana
mas lo que dediques el finde...
Todo esto hace casi 2 horas al dia de entreno...
Lo que necesitas realmente es hacerte un planning y apuntar tus objetivos, que es lo que deseas realmente: bajar peso, mejorar el tono fisico, mejorar la resistencia, mejora cardiovascular,...y a partir de aqui comenzaremos a trabajar en lo que realmente queremos conseguir.
Un saludo.

jajaja tienes razón, no haía medido la cantidad de horas Es por aquello de hacer lo que piesas que es bueno, pero no hay tiempo para todo.

Debo ponderar y hacer un planing, como bien dices.

El objetivo es tener un buen tono físico (no espectacular) y sobre todo fortacelcer y flexibilizar el cuerpo para evitar lesiones para segurarme estar en esto durante muchos años.

[nachete_18]

El buen descanso es lo mas importante para un fisico, y mas con 40 años, tenlo en cuenta

[integralle]

El buen descanso es lo mas importante para un fisico, y mas con 40 años, tenlo en cuenta

Tienes toda la razón.

La semana pasada jugué 5 días a casi 2 horas por día y el domingo jugué una partida de campeonato de forma horrible, no me reaccionaban las piernas. Las tengo con sobrecarga.

Estoy ahora mismo en 2 campeonatos pero no lo voy a volver a hacer. Cuando los acabe estabilizaré los días de entrenamiento y veremos un planing.

[robertomalaga]

Cuidado con el codo, aparece la tendinitis de no jugar con mesura al principio y luego cuesta mucho quitarla. Es muy importante también que tomes algún complejo vitamínico ahora que estas haciendo un sobreesfuerzo que antes no hacías, por lo demás como te dicen los compañeros, calienta muy bien, sobre todo fortalece articulaciones, hombros, rodillas, codos y algo de ejercicio aeróbico.

saludos

[nachete_18]

Sí tienes una buena alimentación te aconsejo que te olvides de las vitaminas

[robertomalaga]

yo tengo una buena alimentación y voy a tomar farmaton complex. ¿algun problema con los complejos vitamínicos?

saludos

[nachete_18]

Yo soy el primero que en épocas de exmenes toma supradyn, pero mi profe de anatomia siempre insistia muy pesada en que nada de vitaminas siempre y cuando la alimentacion sea buena

[robertomalaga]

Efectivamente una cosa es ser adicto a los complejos vitamínicos o abusar de ellos y otra muy distinta es tomarlos uno o dos meses al año, una cosa es la hipervitaminosis (exceso) y otra muy diferente es a un cuarenton (yo tengo 38) darle un pequeño empujoncito en épocas de estress adicional, como por ejemplo el caso concreto de este post.

saludos

[vete]

Bueno,nivel de tenis a parte creo que a los 40 es mejor prepararse bien atleticamente para estar bien y no sufrir lesiones,es bueno el plan de tenis que tienes pero si vas a entrenar mas la parte fisica podrias causarte un sobrentrnamiento y cansarte mas de lo que tienes,bueno "quando puedo" suelo dividir en dos partes el año de tenis.En invierno me dedico mas a la preparacion fisica tres vez por semana voy a corer por 45 minutos, y despues al ginnasio una orita,tenis solo dos ves a la semana sin competir para mantener el nivel.La parte cardio del entrenamiento no es siempre la misma empezo por dos mes de recorrido tranquillo para tener un buena resistenzia,y despues quando puedo hacer 45 minutos en total a ubn buen ritmo empiezo con sprint de 30 metros acelerando al maximo y recuperando la posicion tranquillamente ,hago diferentes ripeticiones.Desopues de unos quatros mes quando estoy en forma empiezo con y fartlek (recorrido muxto,carrera veloz y esprint),completando todo esto entrenamiento,mas el ginnmnasio,a donde ago pesos,pero sin exagerar,hago cirquito por todo el cuerpo.el cirquito es muy bueno aci que no te aburres mucho y trabajas todo el cuerpo.En primavera empezo a jugar mas y para mantenerme trabajo mas en la pista y dos veces a la semana de recorrido mixto de 30 minutos ,mas media ora de gimnasio,aci que no me cargo demasiado y entento de no sobreentrenarme.