Recomendaciones para los tenistas II

Continuamos con la segunda parte de "Recomendaciones para los Tenistas", recordando que el tenis por sus propias características técnicas, por el tiempo de duración, por los músculos trabajados, por el lugar y circunstancias metereológicas de ejecución de los partidos, entre otros, es denominado como un deporte de fuerza y resistencia.

Tres días antes de la competición, el deportista  prosigue con una dieta que es alta en carbohidratos (aproximadamente en total 70% de calorías) y descansa el día previo.

Se debe incrementar el consumo de hidratos de carbono de 350 gramos a 550 o 600 gramos. Pero, hay que tener cuidado ya que un suministro superior a los 600 gramos en lugar de convertirse en concentraciones mayores de glucógeno muscular posiblemente se transforme en grasa.

En consecuencia, su dieta en el desayuno estaría conformada por un zumo de frutas y unos cereales con yogurt, el almuerzo compuesto por pan con queso, jamón, pavo o tortilla con un poco de fruta, una comida conformada por un plato rico en hidratos de carbono como pasta con tomate, arroz con verduras o legumbres con patatas y un segundo que contribuya con proteínas como carne o pescado.

Si hablar de postre se trata, éste podría ser un lácteo como yogurt, queso o cuajada, o una fruta. Llegado el momento de la merienda, el tenista puede comer un poco de fruta seguido de un lácteo y un tanto de pan tostado.

Finalmente, la cena estaría compuesta por dos platos similares a los del mediodía, una porción de pan y culminará igualmente con un lácteo (podría ser también un postre rico en hidratos de carbono como es el arroz con leche) o fruta fresca.

Fuente: efe

bien ,tengo 3 dudas.

1:dice que no es conveniente tomar leche de vaca(o solo 1 vez al dia) ,pero siempre se vende lechce de vaca y siempre es recomendable tomar leche como desayuno o merienda.

¿que me dicen?

2:lo de las pastas integrales o el arroz integra.Casi nadie compra pastas integrales ,¿esta bien comer pasta que no sea inegral? ,lo mismo con el arroz .¿es bueno comer arroz que no sea integral?.

3:¿los cereales pueden ser con azucar y en la leche?

bueno ,haber si alguien me puede quitar estas dudas.

Cita de: Reves - Murray en 16 de Julio de 2009, 21:36
bien ,tengo 3 dudas.

1:dice que no es conveniente tomar leche de vaca(o solo 1 vez al dia) ,pero siempre se vende lechce de vaca y siempre es recomendable tomar leche como desayuno o merienda.

¿que me dicen?

2:lo de las pastas integrales o el arroz integra.Casi nadie compra pastas integrales ,¿esta bien comer pasta que no sea inegral? ,lo mismo con el arroz .¿es bueno comer arroz que no sea integral?.

3:¿los cereales pueden ser con azucar y en la leche?

bueno ,haber si alguien me puede quitar estas dudas.

Frente al punto 2, segun estudios el arroz integral es mejor todavía que el arroz blanco, aporta seis veces más magnesio que el blanco, cuatro veces más vitamina E, el triple de fibra y fósforo, la mitad más de potasio y unas tres o cuatro veces más vitaminas del grupo B. El arroz blanco como el integral proporcionan proteínas, un poco mayor el arroz integral.
Lo mismo con la pasta integral La pasta blanca contiene proteínas y almidón, pero si no se ha separado el salvado, contiene además fibra, minerales y algunas vitaminas. La pasta es una fuente excelente de hidratos de carbono, que aportan una energía de liberación lenta. Aunque la integral es más rica en fibra, minerales y vitaminas B, tanto la pasta blanca como la integral son sanas.

muchas gracias ,excelente respuesta.

Esta noche cuando vuelva a casa publicaré un artículo sobre la alimentación del tenista, que he estado viendo y me parece muy interesante que esté publicado.

Alimentación ideal para tenistas

Cuando se practica algún deporte seriamente se busca un máximo rendimiento y un estado físico competitivo. Si de tenis se trata, debemos teneren cuenta que es un deporte de fuerza y resistencia, en el que se hace uso de un alto nivel de concentración. Es así que para ser un buen tenista se requiere buscar la perfección tanto a nivel físico como nutricional de manera tal de no caer en una falta de energía.

Y una vez más la alimentación y los suplementos deportivos juegan un papel primordial para cualquier deportista, y en este caso nos concentraremos en explorar la mejor dieta para un jugadores de tenis.

Si nos queremos emprender a practicar este deporte de alto rendimiento debemos prestar atención al estrés físico y psíquico, que provoca una oxidación y un consumo de sustancias esenciales mayor que la producida en la población normal.

Alimentación equilibrada

La alimentación es el principal pilar de cualquier entrenamiento. Hoy en día, padecemos de una pobreza en nutrientes en los alimentos a causa de los procedimientos de cultivo modernos y a los métodos de procesado industrial. A esto se le agrega que nos vemos expuestos a factores ambientales nocivos y la consecuencia directa se refleja en alimentos que no logran cubrir la demanda de micronutrientes, requerida por nuestro organismo para mantener la salud.

Es así que para lograr es tan mentada "alimentación equilibrada" vamos a necesitar una suplementación correcta de vitaminas, minerales y otros.

Este conjunto va a contribuir a:

.- Lograr un rendimiento deportivo óptimo,
.- La prevención de lesiones innecesarias,
.- Como apoyo en la recuperación de las lesiones existentes,
.- Evitar problemas de salud general asociados.

El mercado hoy en día ofrece una amplia gama de suplementos alimenticios que contribuyen a conseguir sus objetivos, existe un suplemento para cada necesidad, ejemplos:

.- Para nutrición deportiva: se trata de productos para el deporte diario y el de alta competición, que favorecen el rendimiento y la recuperación luego del esfuerzo de forma sana y natural.
.- Para aumento de volumen
.- Para ganar peso
.- Para una buena nutrición muscular
.- Quemadores de grasa
.- Vitaminas

Suplemento deportivo recomendado:

SPORT VITAMIN: Combinación óptima de vitaminas y minerales para el esfuerzo físico intenso. Es una fórmula de vitaminas y minerales para la puesta a punto, la recuperación constante y la ayuda para toda la actividad física. Ideal para corregir el cansancio y el agotamiento físico, antes y después de la práctica de los deportes.

• Lo ideal es que el suplemento sea indicado en este caso por el entrenador del tenista, o un especialista.

La clave está en la calidad de los alimentos

Lo más indicado para el buen desempeño del tenista es llevar una dieta que proporcione niveles óptimos de nutrientes para el mantenimiento y regeneración del organismo. Además, su alimentación debe limitar aquellos componentes perjudiciales para la salud. Se debe tener en cuenta que todo lo que ingerimos a lo largo del día tiene efectos positivos y negativos para nuestro organismo.

Una alimentación equilibrada tiene que tener entonces:

.- una amplia base de carbohidratos / hidratos de carbono complejos tales como cereales integrales, pan, pasta, arroz integral, patatas, legumbres, etc. ,
.- frutas y verduras: contienen fibra, vitaminas y minerales,
.- aceites vegetales no refinados,
.- pescado,
.- Los lácteos, la carne y los huevos deben ser ingeridos de forma eventual.
.- El azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados.

Ejemplo de menú diario

Frutas completas y zumos naturales no ácidos. 4 Raciones diarias.

Verduras  y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc).

1 Ración cruda (ensalada) y otra cocinada al día, como mínimo.

Cereales integrales, al menos en un 70% de los totales ingeridos (arroz, trigo, avena, centeno, mijo, cous-cous, pasta, pan, etc) Legumbres (soja, lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc). Tofu, seitán. 2 Raciones diarias.   

Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo, etc). 2/3 Veces semanales.

Semillas y nueces (en poca cantidad). 2 Veces semanales o más.

Aceite de oliva virgen prensado en frío, aceite de lino. Diario.

Pescado azul de aguas frías (salmón, arenque, sardinas, boquerones, caballa, trucha de río) Se puede sustituir por una cucharada diaria de aceite de lino. 2/3 Veces semanales.

Agua mineral y zumos (3:1). 8 Vasos grandes al día (entre los dos).

Con moderación:

Lácteos, es mejor olvidar la leche de vaca; la leche de cabra es más digestiva.

Es mejor tomar productos fermentados como yogur biológico y quesos frescos, mejor de oveja o cabra. 1 Ración diaria, máximo.

Carnes biológicas, mejor de caza. Evitar el cerdo. 1 Vez cada 10 días.

Huevos biológicos. 2 A la semana.

Lo ideal es que todos los alimentos procedan de cultivos ecológicos o de cría biológicos, en la medida de lo posible, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas y otras sustancias tóxicas, en su interior.   

Limitar su consumo lo máximo posible:

.- Azúcar refinada, dulces
.- Grasas saturadas, de procedencia animal y grasas "trans" o hidrogenadas como margarina, bollería, aceites refinados, etc.
.- Sal en exceso.
.- Embutidos (a excepción del jamón ibérico de bellota, en pequeñas raciones).
.- Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blanca, etc).
.- Productos procesados industrialmente (productos preparados, precocinados, enlatados, en conserva) con conservantes o colorantes químicos.
.- Carne roja y aves, en exceso (más de una vez por semana). Procurar que la carne sea de origen biológico o de caza. En especial, evitar el cerdo y la grasa animal.
.- Tabaco y alcohol (sólo se recomienda beber una copa de vino tinto a diario).

Fuente: efe

Alimentos que pueden ser también muy beneficiosos para este tipo de dietas de alto desgaste energético:

EL POLEN: fuente de energía y vitalidad. Este alimento contiene elementos necesarios tanto revitalizadores como purificadores. Contiene muchas vitaminas como la A, C, D, D y del complejo B. Muy tico en aminoácidos y minerales como el calcio, hierro, fósforo, potasio, sodio y manganeso.

LEVADURA DE CERVEZA: excelente complemento en este tipo de dietas, contiene grandes porcentajes de vitaminas y minerales, pero sobre todo la levadura destaca por que contiene 8 aminoácidos esenciales y 14 minerales esenciales. Es uno de los alimentos más completos que existen.

me viene perfecto para mi entrenamiento , gracias sonia ,

De lujo!!!

En breve publicaré más artículos sobre la alimentación del tenista, lo que pasa que tardaré un poco ya que quiero además de aportar el artículo poner tablas y gráficos  

A mí búscame la dieta del CBO grande con cerveza y patatas fritas.

:tomar_birras:

pero esto es alimentación de tenista profesional! para jugadores de de 2 o 3 días a la semana esa alimentación se nota en el rendimiento¿?

Excelente todo el tema !!!!!! Muchísimas gracias me has ayudado mucho  :grin:

Hola amigos, les cuento que estoy metido en un torneo amateur y este fin de semana está programado:

- Cuartos de final para este sabado a las 8:30 am
- Semis en la tarde del mismo sábado, tipo 15 o 16:00 talvés
- La final el Domingo en la mañana.

Considerando unas 2 horas de partido.
Que tipo de alimentación debería ingerir???, sobretodo el sábado, para afrontar estos partidos que obviamente quiero ganar. :txapeldun:

Gracias!!!!!!  :wink:

Un post realmente interesante, me gusta poder leer este tipo de informaciones utiles que nos ayudan a mejorar esos detalles que a veces pasamos por alto y nos hacen rendir menos en los partidos, la alimentacion sin duda es una de las cosas mas importantes para competir.

Un saludo.