ejercicios en el gym

[UNDERGROUND]

 
BUENO CREO QUE UNO LLEGA A UN PUNTO QUE DEBE HACER UN POCO DE MAQUINA, PARA PODER TENER MAS FUERZA EN TUS TIROS.

QUE EJERCICIO Y QUE PARTES DEL CUERPO RECOMIENDAN EJERCITAR, PORQUE NO QUIERO SER UN TRONCO CON PATAS, NO QUIERO QUE LAS MAQUINAS ME HAGAN PONER BRUTO EN MIS MOVIMIENTOS.


GRACIAS...

[CARLOS]

Es que no deberías hacer un plan para ejercitar los músculos que hacen los movimientos, es casi más importante ganar resistencia en los antagonistas.

A mi entender lo ideal es un plan general, con un ejercicio para cada grupo muscular y sin olvidarse de los músculos que rodean la escápula y la faja abdominal. Pídele consejo al monitor del centro al que vayas, si es mínimamente competente sabrá aconsejarte bien

[Tas]

Hola. Primero, olvidate de que las máquinas van a ponerte bruto, o de que vas a ponerte enorme y supermusculado por entrenar con pesas. Partiendo de ahí, lo más recomendable es que comiences con un plan general de trabajo, como bien dice carlos, de un ejercicio (máximo dos) por grupo muscular, a ser posible ejercicios multiarticulares (es decir, por ejemplo en pecho, mejor hacer press banca, o press en máquina, que aperturas o contractor peckdeck). Y con un número de repeticiones entre 12 y 15, con un peso que te permita llegar con cierto esfuerzo a ese número, pero sin comprometer la ejecución técnica del gesto. El número de series entre 3 y 5 por ejercicio (3 para grupos pequeños, como los brazos, y 5 para las piernas o espalda).

Cualquier duda preguntame y estaré encantado de poderte ayudar, así como a cualquiera de aquí. Ya he preguntado yo bastatntes cosas y siempre me habeis aconsejado bien, creo que es hora de intentar echaros una manita yo. Un saludo

[Noble Bruto]

Estoy de acuerdo con lo dicho. Especialmente para empezar. Luego es cuestión de opiniones, como bien te dicen no te vas a poner como un culturista por hacer unas pesas, pero si no tienes cuidado a la larga si puedes aumentar de peso, lo que no es deseable para el tenis.

Una vez que hayas pasado un par de meses cogiendo forma yo, manteniendo un entrenamiento general para un físico equilibrado, prestaría una especial atención a ciertos ejercicios.

En primer lugar, siempre debes trabajar la cintura. Abdominales: recto oblicuos y transverso. y la espalda con ejercicios adecuados para fortalecerla sin que duela. Si sabes, ejercicios especiales para la musculatura profunda de la espalda son lo mejor.

En segundo lugar. Yo incluyo siempre cuando hago pecho, un ejercicio tipo aperturas con mancuernas o cruces con poleas, son muy adecuados para el tenis y no te obligan a usar grandes pesos, eso además de otro. De hecho yo no levanto ya nunca mucho peso y en el mismo entrenamiento mezclo hasta cuatro para el mismo músculo. por ejemplo. tres series de press de banca alternando agarre abierto y cerrado (3 de cada pero sin coger grandes pesos, además los hago seguidos) luego en banco inclinado si el pres fue en plano o plano si el press anterior fue inclinado, hago dos series de aperturas con mancuernas alternando seguido y si parar con otra de press con mancuernas con el mismo peso, en series largas. es decir una de apertura seguida inmediatamente por el pres (dos de 15 por ejemplo) y luego otras dos. Termino haciendo un par de series do fondos o pres declinado.

En hombros varía de día en día (como en todo) pero no te olvides nunca de trabajar la parte posterior alternando unos días las mancuernas y otras los cables. De vez en cuando usa máquinas si las tienes.

Por lo demás no te olvides de las piernas, importantes para el tenis, Series largas en un recorrido por las máquinas, abductores, cuádriceps, femorales, gemelos y glúteos, y algunas series largas de sentadilla de vez en cuando.

Puedes trabajar un día pecho y dorsales, otro hombros y brazos y otro piernas.

- La cintura y estiramientos todos los días pero cambiando los ejercicios y unos sencillos para el antebrazo son importantes para el tenis. Y sobre todo variedad, no hagas siempre los mismos.

[UNDERGROUND]

MUCHAS MUCHAAAS GRACIAS.

CUALQUIEN DUDA LES VUELVO A PREGUNTAR .

[Tas]

Buena respuesta noble, te lo has currado. En lo unico qu no estoy del todo de acuerdo (de buen rollo eh) es en el tema aperturas-cruces. Pienso que es más adecuado que el ejercicio base sobre el que se asiente el resto debe ser un multiarticular, como un press en el caso del pecho. Si se hacen a mayores aperturas o cruces, perfecto, pero siempre la base es un básico (valga la redundancia).

En general tambien coincido con la distribución de las cargas, aunque al no ser demasiado elevadas las que va a utilizar, no haya problema en distribuirlas de otra forma (el pecho con el bíceps y el hombro con el tríceps. La espalda y la pierna, siempre solas, que son más grandes y duras de entrenar).

Venga un saludo compañeros y a entrenar duro!

[Noble Bruto]

He puesto algo enfocado al tenis. Aunque el press de banca sea el ejercicio base para el pecho en el gimnasio, y de hecho yo así los uso, me parece que para deportes como el tenis se debe dar importancia a estos movimientos de aperturas. En primer lugar porque es un movimiento más parecido al golpe de derecha, en que la rotación del hombro y la intervención del pectoral es más importante que la contracción del tríceps.

Aunque ya te digo que yo empiezo siempre por un press con barra, también es cierto que en algunas ocasiones, cuando duele el codo, se convierte en un ejercicio doloroso e incluso imposible, por lo que lo sustituyo por un press con mancuernas, que también es multiarticular por lo que no hay problema. Ya te digo que yo las aperturas les doy importancia como parte del entrenamiento y las incluyo siempre aunque estoy de acuerdo que la base debe ser un press multiarticular. También me gusta especialmente las aperturas y cruces por que permiten un mayor trabajo y desarrollo del pectoral cuando no tenemos unos brazos fuertes, además al trabajar con pocos kilos y ser un ejercicio más "especializado" podemos trabajar el pectoral con poco gasto calórico y permite hacer un programa más completo en el resto sin salir "deshechos" del gimnasio. Para mi es importante llegar al trabajo de cintura con energía e incluso poder jugar después de entrenar. No es un entrenamiento para culturistas ni para profesionales de la fuerza.

Las pesas se pueden enfocar de muchos modos, he comentado como lo hago yo ahora pero no quiere decir que sea la mejor ni la más adecuada para todo el mundo. Es una forma de verlo, de estar en forma sin ganar mucho peso y tardando poco tiempo en el gimnasio, protegiendo la espalda y mejorando en el tenis y la expongo únicamente como ejemplo vivo de una forma de hacerlo.

Otra cosa es, si lo que se busca es ganar masa muscular o fuerza, o definición... esa es otra historia.

[Noble Bruto]

También tienes razón en la distribución de los grupos musculares. Si se va a hacer un entrenamiento intensivo y con grandes cargas, se deben organizar de otra forma, pero no es el caso que expongo, de todas formas con la experiencia cada cual reparte de acuerdo a lo que hace.

un buen entrenamiento de fuerza sería Pectoral-Dorsal, Hombro-Tríceps y Bíceps-pierna y dejando días en medio. Pero si no vamos a cargar con mucho, mejor meter el bíceps el día anterior y dejar las piernas solas visto que son grandes músculos con gran gasto energético.

De todas formas, de vez en cuando, se puede incluir una sesión de fuerza y cambiar el ritmo, sólo de vez en cuando.

[Tas]

Tienes razón Noble, no soy especialista en tenis y quizás he metido un poco la pata aventurándome a responder, y que ejercicios con una mayor carga de aducción horizontal (pero no rotación!) del hombro pueden ser más específicos y adecuados para este caso, sobre todo en gente sin unos brazos muy fuertes. Disculpad el atrevimiento y un saludo!

[UNDERGROUND]

YA VEO QUE SE MANEJAN EN EL TEMA, QUE SUPLEMENTO ALIMENTICIO PUEDO TOMAR QUE SEA BUENO Y QUE NO TENGA MUCHAS COSAS QUE PERJUDIQUEN MI SALUD A FUTURO.

MIDO 1.70 Y PERO 62KG 

[CARLOS]

No existe un suplemento alimenticio que perjudique tu salud en el futuro, hay menos posibilidades de que ocurra esto como de que sea la propia alimentación que llevamos la que lo haga.

Si entrenas en el gimnasio compra un buen suplemento proteico y tómalo en un batido postentreno, te ayudará a recuperarte mejor de las sesiones

[supereloyo]

Las proteinas tomadas en exceso pueden dañar el hígado...

[Noble Bruto]

Yo he tomado algunos en mi juventud, y la verdad, mi conclusión es que el mejor suplemento alimenticio que hay es una buena alimentación y variada. Buenos filetes, pescado, frutas, verduras, legumbres, cereales... procurando no abusar de las grasas y ya está.

Los suplementos son para gente muy específica y deben tomarse según las necesidades concretas o las razones que justifiquen su necesidad. En general son para apoyar un excesivo desgaste de deportistas con un alto grado de entrenamiento. Sus ventajas suelen ser una rápida asimilación, un aporte muy especifico de ciertos nutrientes y el hacerlo sin aportes extras de grasa. También para gente que necesita subir peso y quiere , para aquellos que quieren grandes músculos y buscan aportes extras de proteínas o aminoacidos, ya que parece ser que el cuerpo no asimila más de ciertos gramos por comida, y con unos batidos entre ellas, se logra un mayor aporte.

En general todo esto solo se justifica en atletas con altos grados de entrenamiento y necesidad. Yo, en estos casos sólo tomaría lo que necesitara y después de consultar con un experto que pueda decirte que y como tomarlo y sobre todo por qué. No es que te vayan a hacer daño en general, pero en la mayoría de los casos será un gasto innecesario.


Luego hay otras series de suplementos con supuestas propiedades mágicas que son más una cuestión de fe y de bolsillo, que queda a la elección de cada cual

Y para terminar quedan los más efectivos de todos como los anabolizantes y demás drogas, tremendamente efectivas, que sí justifican entonces los suplementos dado la mayor asimilación por el cuerpo de los nutrientes extras aportados. Son tan efectivas como peligrosas a medio o largo plazo y por supuesto ilegales.


De nada te servirá tomar muchas proteínas para luego mearlas. Los hidratos de carbono, además de estar más ricos en espaguetis, traen mucha fibra y dan gases.... en fin, que tú veras.

[Noble Bruto]

Tienes razón Noble, no soy especialista en tenis y quizás he metido un poco la pata aventurándome a responder, y que ejercicios con una mayor carga de aducción horizontal (pero no rotación!) del hombro pueden ser más específicos y adecuados para este caso, sobre todo en gente sin unos brazos muy fuertes. Disculpad el atrevimiento y un saludo!

No te disculpes Tas, yo no he dicho que tu punto de vista no sea bueno, Tan sólo he expuesto una forma de verlo. En general la experiencia me dice que lo fundamental es entrenar con regularidad. Hacerlo de una forma más eficaz para lo que queremos o más "específica" es una cuestión importante pero secundaria comparada con la primera.

Yo por ejemplo hay ejercicios que no hago, pese a que los considero muy eficaces, por mi lesión de espalda, y los sustituyo por otros. Por ejemplo ya no hago sentadillas ni levantamientos con barra sobre la cabeza. Los de biceps los hago siempre con la espalda apoyada si meter los riñones..... Con esto quiero decir que cada uno debe personalizar su entrenamiento en buena parte. No es lo mismo si uno es muy delgado o si es muy grandote... el entrenamiento debe ser algo distinto, yo por ejemplo tengo ya unas piernas bastante fuertes (mas bien macizotas), así que encuentro absurdo usar mucho peso, y hago lo contrario..... en fin.

[SaURoN]

Yo llevo bastante tiempo en el gimnasio, y estoy de acuerdo con Noble Bruto en un 90%.

Primeramente decir que ponerte enorme no te vas a poner de la noche a la mañana, y que no se consigue facilmente, de una forma "natural". Depende mucho de la genetica que tengas, eso esta claro, pero esa leyenda de que por ir al gimnasio te pones hecho un Coleman, es totalmente exagerada.

Un entrenamiento basico para el tenis para mi, y que veo que aqui se ha dicho poco, son las sentadillas. Es un ejercicio basico para un buen desarrollo muscular de las piernas, y en el tenis las piernas son FUNDAMENTALES, bajo mi opinion.

Hacer el squat con piernas separadas, es lo que a mi mas me ha funcionado, para mejorar mi juego, eso unico a saltar la cuerda y a ejercicios anaerobicos de gran intensidad.

Tambien es verdad que es un ejercicio dificil tecnicamente y que hay que poseer cierta fuerza para poder ejecutarlo de manera correcta, asi que podrias comenzar por hacer prensa (que si padeces problemas de espalda es lo mejor) o hacer la jaca horizontal, que tecnicamente es mas sencillo.


Por ultimo decir que lo de los suplementos yo no lo recomiendo. Es cierto que te ayudan mucho, y sobretodo aceleran el proceso, pero tambien es verdad que no es algo natural, por mucho que ahora se esten mejorando. Un exceso de proteina puede ser muy muy perjudicial, y esos suplementos son para personas que estan destinadas a hacer grandes entrenamientos, y a deportistas de elite que estan supercontrolados, y cuyos entrenamientos son infinitamente mas intensos que los nuestros.

Con una buena dieta equilibrada y baja en grasas (de vez en cuando un capricho no esta de mas, que no somos esclavos de la comida), y un buen entrenamiento los resultados llegaran. Todo es cuestion de constancia y esfuerzo, mas que de atracones innecesarios.