Dieta Basica para Jugadores de Tenis

[Sonia]

DIETA BASICA PARA JUGADORES DE TENIS

Actualmente, debido a la pobreza en nutrientes de los alimentos a causa de los procedimientos de cultivo modernos, a los métodos de procesado industrial, y al hecho de que estamos expuestos a más factores oxidativos ambientales y de estrés psíquico que en la antigüedad, los alimentos por sí solos no pueden cubrir la demanda de micronutrientes, solicitada por nuestro organismo para mantener la salud.

En deporte de alto rendimiento hay que tener en cuenta, además, un factor añadido de estrés físico y psíquico, lo que provoca una oxidación y un consumo de sustancias esenciales mayor que la producida en la población normal, circunstancia que debe ser cuidada con atención por los deportistas.

Una alimentación equilibrada combinada con una suplementación adecuada de vitaminas, minerales y demás micronutrientes ayudará, no sólo en el logro de un rendimiento deportivo óptimo, sino en la prevención de lesiones innecesarias y como apoyo en la recuperación de las ya existentes, además de evitar problemas de salud general asociados.

DIETA BÁSICA SANA

¿Qué es una dieta sana?

Es una dieta que proporciona niveles óptimos de nutrientes para el mantenimiento y regeneración del organismo, y bajos niveles de alimentos perjudiciales para la salud. Todo lo que ingerimos a lo largo del día representa una medicina o un tóxico en potencia para nuestro organismo.

Una alimentación equilibrada tiene una amplia base de hidratos de carbono complejos (cereales integrales, pan, pasta, arroz integral, patatas, legumbres, etc), mucha fruta y verdura (contienen fibra, vitaminas y minerales), aceites vegetales no refinados y pescado azul. Alimentos como los lácteos, la carne y los huevos han de ser ingeridos de forma eventual. Otros, como el azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados, como veremos más adelante.

Alimentos recomendables

Obligados

Frutas completas y zumos naturales no ácidos. 4 Raciones diarias.
Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc). 1 Ración cruda (ensalada) y otra cocinada al día, como mínimo.
Cereales integrales, al menos en un 70% de los totales ingeridos (arroz, trigo, avena, centeno, mijo, cous-cous, pasta, pan, etc) Legumbres (soja, lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc). Tofu, seitán. 2 Raciones diarias.
Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo, etc). 2/3 Veces semanales.
Semillas y nueces (en poca cantidad). 2 Veces semanales o más.
Aceite de oliva virgen prensado en frío, aceite de lino. Diario.
Pescado azul de aguas frías (salmón, arenque, sardinas, boquerones, caballa, trucha de río) Se puede sustituir por una cucharada diaria de aceite de lino. 2/3 Veces semanales.
Agua mineral y zumos (3:1). 8 Vasos grandes al día (entre los dos).
Opcionales
Lácteos (mejor olvidar la leche de vaca; la leche de cabra es más digestiva.) Es mejor tomar productos fermentados como yogur biológico (con bifidobacterias, etc) y quesos frescos (mejor de oveja o cabra). 1 Ración diaria, máximo.
Carnes biológicas (mejor de caza o no estabuladas). Evitar el cerdo. 1 Vez cada 10 días.
Huevos biológicos. 2 A la semana.
Se recomienda que todos los alimentos procedan de cultivos o cría biológicos, en la medida de lo posible, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas y otras sustancias tóxicas, en su interior.

* Alimentos perjudiciales

Limitar su consumo al máximo, ya que, no sólo no aportan ningún nutriente, sino que provocan, tarde o temprano, trastornos en la salud. Son:

Azúcar refinada y dulces.
Grasas saturadas (de procedencia animal) y grasas "Trans" o hidrogenadas (margarina, bollería, aceites refinados, etc).
Sal en exceso.
Embutidos (a excepción del jamón ibérico de bellota, en pequeñas raciones).
Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blanca, etc).
· Productos procesados industrialmente (productos preparados, precocinados, enlatados, en conserva) con conservantes o colorantes químicos.

Carne roja y aves, en exceso (más de una vez por semana). Procurar que la carne sea de origen biológico o de caza. En especial, evitar el cerdo y la grasa animal.
Tabaco y alcohol (sí se recomienda una copa de vino tinto bueno, diaria).


DIETA BASICA SANA

A continuación, exponemos una dieta básica equilibrada, que puede servir como modelo:

1. Líquido

Bebe mucho, en cantidades pequeñas repartidas durante todo el día y entre comidas, un mínimo de 2,5 a 3 litros, entre agua y zumos de fruta, en una proporción de 2/1. Hay que evitar el café en lo posible, los refrescos con cafeína y gaseosas. Evitar la leche de vaca o no superar más de un vaso al día.

2. Desayuno

Fruta, zumos naturales, cereales integrales (muesli) con yogur Biológico, pan integral con aceite de oliva y tomate. Algo de queso (mejor fresco), frutos secos, malta, infusiones, achicoria. Leche de soja.

3. Almuerzo

Fruta, pan integral (bocadillo) con queso, aceite de oliva, tortilla española o francesa, tomate, boquerones, etc.

4. Comida

Verduras crudas (ensaladas) y cocinadas, arroz integral y cereales integrales (cocidos o en brotes), cualquier tipo de pastas (integrales), legumbres cocidas o en brotes (como lentejas, garbanzos, soja, etc.). Tofu, seitán. Pescado (mejor azul), carne de cordero (sin grasa) o de pollo de granja, pato o pavo, hasta dos veces a la semana. Huevos de granja, pero no fritos. Nunca carne de cerdo ni embutidos: como única excepción: jamón serrano de bellota o de York. Patatas, fruta.

5. Merienda

Yogur con fruta, plátanos, frutos secos, infusiones

6. Cena

Más o menos como la comida, también sopas o hervidos de verduras, etc. Pan integral.


Esta información incluida por cortesía de Mariano Peinado (Mariano Peinado Tennis University).

[berdinda]

Me niego en redondo a cumplir el punto número 1 
Además, tuve el placer de coincidir en una cena con el escritor del artículo y su mujer y se saltó varios puntos a los que hace referencia. 

[Sonia]

Si la hidratación es lo mejor que hay Eva 

[ferarca]

Yo seguí el consejo de una médico experta en nutrición y me va muy bien. Es algo compleja la dieta y a mi me resulta difícil de comprender pero me ha dado resultado. Por ejemplo, tengo que comer pan con tamate por la mañana y luego ya no lo pruebo en todo el día, siempre tengo que comer proteínas, no puedo comer verduras solas. Bueno, no os lío con mis comeduras de coco.
La dieta está basada, con ajustes para regular mi colesterol, en una dieta famosa desde hace 15 años en USA, la del bioquímico Barry Sears, más conocida como Dieta para estar en la Zona, inicialmente creada para deportistas y luego hecha famosa por la farándula de Hollywood. En Internet hay cantidad de artículos, yo no pongo ningún enlace porque casi todos inducen al error, es mejor comprar el libro y aplicar alguna de las cientos de dietas a las características de cada uno.
Y como todas las dietas sanas debe estar controlada por un especialista. Las dietas incontroladas son perjudiciales para la salud. Todas, sin excepción.

[Noble Bruto]

DIETA BASICA PARA JUGADORES DE TENIS

Actualmente, debido a la pobreza en nutrientes de los alimentos a causa de los procedimientos de cultivo modernos, a los métodos de procesado industrial, y al hecho de que estamos expuestos a más factores oxidativos ambientales y de estrés psíquico que en la antigüedad, los alimentos por sí solos no pueden cubrir la demanda de micronutrientes, solicitada por nuestro organismo para mantener la salud.

No estoy de acuerdo en este punto en absoluto. Más quisieran en la antigüedad tener la calidad de alimentos que tenemos hoy día, su salubridad y sobre todo su cantidad y variedad y los métodos de conservación y transporte. ¡Pero si antes estaban viejos a los 40! comiendo carne seca o podrida o infectada de triquina, el pescado ni te cuento y eso cuando podían comer estas cosas. Lo que hubiera en la comarca en el estado que estuviera y gracias.

Berd, haz lo que digo y no lo que hago reza un sabio dicho. Yo también me sé de memoria los de comer sano y variado, pero me sobran 20 kg, aun sabiendo también lo que hay que hacer en el gym y la pista  :tomar_birras:.....  Jeje seamos comprensivos al fin y al cabo a M. Peinado se le ve fino en las fotos... 

[graf]

Alguien conoce o tiene experiencia con la leche de cabra?

[ferarca]

¿A qué tipo de experiencias te refieres? ¿Intimas?

[la raza]

Juer graf, especifica un poco más

[Verde]

A medidados de año detectaron que yo tenia colesterol alto y vi a una nutricionista.
Ella, más que indicarme una dieta, poco a poco fue cambiando la forma en que me alimento.
Es verdad que hoy en dia los alimentos (más allá de los controles de solubridad e inocuidad) no son del todo sanos, o no los consumimos de la forma en que debemos.
Yo se que hay cosas que debo evitar, y estoy aprendiendo a comer muchas cosas que antes no comía.
A las dos semanas de comenzar bajé de peso (8 kilos!!!) y de ese nivel no me he movido, en ya 4 meses que llevo de esto.
Y la verdad que me siento muy bien fisicamente, y tengo más rendimiento físico. Y eso que aún no he comenzado con la alimentación pensando en el deporte, lo cual, me dijo, lo veremos en las proximas sesiones (vuelvo a verla la primer semana de diciembre).
Mi nutricionista, por lo que pude ver, es muy buena. Escribió varios libros y atiende a varios deportistas de renombre (por ejemplo, Guillermo Coria... ¡y a mi también!).
Se llama Patricia Minuchin y su sitio está en www.patriciaminuchin.com.ar

[clopez11]

Ocho kilos, Verde??

Impresionante!!! yo estoy 10 kilos arriba de mi peso... deberia ir a verla....

[berdinda]

8 kilos en 2 semanas? Tendría que estar en ayunas para conseguir eso. Yo siempre he oído que es partir de los 15 días cuando se empieza a perder grasa, que antes, básicamente lo que se pierde es líquido, y que perder más de 3 kilos en un mes no es sano además de aumentar ostensiblemente el efecto rebote.

Mucha suerte de todas formas!!

[ferarca]

Con permiso, a propósito de lo de los 8 kilos en 2 semanas, recuerdo una respuesta de un dietista a mi madre que quería adelgazar rápidamente. Le preguntó si existía algún libro de dietas para perder kilos rápidamente. El dietista fue tajante:

"Señora mía, lo ignoro, yo no suelo leer el género de ciencia ficción"

[Alexrc]

Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blanca, etc).

Pues mira que tomo de esto, es decir el pan blanco de siempre y espagueti de toda la vida y arroz blanco y fideos es decir pasta de todas las formas, pensé que era buena para los deportistas, por lo demás voy bien, a mí es que la pasta integral y el arroz integral me cuesta y no sé hasta que punto el industrializado es integral, pues el pan va mezclado con harina blanca, por lo menos el integral que he comprado alguna vez así que lo mandé a la porra, no sé que pasa últimamente con lo lácteos que ha declinado su fama, yo principalemnte tomo queso, no demasiad leche, mido 1,83 y peso 75 kilos, eso sí tengo la chichita de del bajo vientre y no estoy muy definido que se diga pero es que aparte de las clases y jugar no hago nada más y es que llego canasado la verdad, lo de las dietas siempre me ha parecido algo antinatural y peligroso para el organismo, además cada persona metaboliza los alimentos de diferente forma, yo sigo más bien la pirámide eso sí con pan blanco y pasta blanca, hidratos de absorción lenta que tan "sólo" dan energía para el día a día pero los nutrientes ya los pongo acompañando.  A ver si con tiempo encuentro los riesgos de las famosas dietas, como la de Atkins que sólo de pensarlo me da mal rollo y otras así.

[CARLOS]

Hombre la pasta de harina y el pan blanco de absorción lenta... lenta lo que se dice lenta...

[Alexrc]

 Aquí explican lo de la absorción lenta, en zonadiet.com

Hombre la pasta de harina y el pan blanco de absorción lenta

El componente más abundante del pan es el almidón, un hidrato de carbono complejo que proporciona al cuerpo la energía que necesita para poder funcionar y desarrollarse correctamente. Un aporte adecuado de hidratos de carbono implica el mantenimiento del peso y la composición corporal, al impedir que se utilicen las proteínas y las grasas como fuente de energía.


Hidratos de carbono de absorción lenta que no engordan
La mayoría de las personas preocupadas por mantener un peso adecuado, intentan de manera equivoca alejarse de las pastas, pensando que éstas engordan o aumentan el peso corporal.

La pasta se presenta en diferentes variedades: seca, fresca, simple, rellena, corta, larga, integral, verde, negra, etc.

Su origen aún en la actualidad es discutible. Según los historiadores fue Marco Polo quien la introdujo en Italia, otros afirman que fueron los árabes quienes la descubrieron y la dieron a conocer en todo el mediterráneo.
Teniendo en cuenta sus ingredientes y la forma de elaborarla su origen puede provenir de varios lugares del mundo y de manera simultánea. Pero si está claro que fueron los italianos quienes se especializaron en su elaboración y le dieron fama a nivel internacional.

Las pastas se elaboran a partir de harinas o sémolas que provienen del trigo duro mezclándolas con agua y algo de sal. Estos ingredientes tan básicos como sencillos dan como resultado un alimento exquisito, energético y saludable.

También pueden añadirse otros ingredientes de manera opcional:

    * huevo: le otorga consistencia y hace de la pasta un alimento más nutritivo
    * verduras u hortalizas: aportan vitaminas y minerales, además de color
    * suplementos de proteínas: soja, leche, etc. Son las denominadas pastas fortificadas
    * suplementos de vitaminas y minerales: son las pastas llamadas enriquecidas

Las pastas son un alimento rico en hidratos de carbono, a los cuales no hay que tenerles miedo y pensar que aumentan el peso.
Aporte nutricional de las pastas
Entre el 60 y el 70 % está constituido por hidratos de carbono de absorción lenta (almidón), el 12-13% son proteínas (glúten), y el aporte de grasas es casi nulo.
Este bajo aporte graso hace de la pasta un alimento altamente recomendado en estos tiempos, donde el aporte de grasas de la dieta debe reducirse.

El aporte de vitaminas y minerales es relativamente bajo, excepto que estas hayan sido enriquecidas. Esto se debe a que en la elaboración se utiliza el endospermo (parte intermedia de los granos rico en gluten y almidón), quedando los minerales en las capas externas del grano.

Aporta también algo de fibra vegetal, lo cual genera esa sensación de saciedad, tan necesaria a la hora de sentirnos satisfechos con la comida. Si consumimos la versión integral el contenido de fibra será mayor.

El valor calórico aproximado que aportan 100 gr. de pasta sin cocción es de 350-360kcal.
La ración para una persona es de 60 gramos, con lo cual el aporte calórico de una porción ronda aproximadamente las 200 Kcal.

Cuando añadimos quesos, natas, carnes, etc., el contenido graso y calórico se dispara.
Ahora bien, es importante señalar, que ese valor calórico, como así también los demás nutrientes variarán en función de las salsas y acompañamientos de las pastas.
Es decir que si comemos unos fideos o spaguettis con una sencilla salsa de tomates, no aportaremos casi nada de grasas, pero si añadimos quesos, natas, carnes, etc., el contenido graso y calórico se dispara.

Diferencias nutricionales de la pasta blanca y la pasta al huevo
Pasta seca
cada 100 gr.    Blanca    al huevo    Integral
Energía (kcal)    360    355    360
Carbohidratos (gr)    74    70    70
Proteínas (gr)    12    13    14
Grasas (gr)    1.8    2.8    2.5
Fibras (gr)    2.9    3.4    9.5
Potasio (gr)    250    165    120

Como hemos mencionado anteriormente, las pastas son un alimento rico en hidratos de carbono, a los cuales no hay que tenerles miedo y pensar que aumentan el peso. Lo que realmente contribuye a ganar peso corporal es el exceso de calorías provenientes de las grasas que consumimos en la dieta diaria.

Para entender mejor este concepto, en vez de apartarnos de los hidratos como el pan, las pastas y demás, recordar los siguientes puntos:

    * los hidratos de carbono aportan menos calorías que las grasas ( 4 kcal. por gramo de hidratos de carbono y 9 kcal. por gramo de grasas)
    * los hidratos son necesarios para alimentar los músculos
    * son quemados durante el ejercicio, por lo cual no se acumulan en forma de grasa corporal de reserva
    * son el combustible de nuestro organismo
    * es posible seguir una dieta eligiendo almidones y granos integrales en vez de alimentos grasos

Para no caer en excesos siempre es importante saber la frecuencia semanal de los alimentos, de esta forma lograremos un equilibrio nutricional, manteniendo el peso adecuado. La combinación con las ensaladas, verduras u hortalizas, es la combinación perfecta para no agregar demasiadas calorías a la dieta.

Se recomienda tomar hidratos de lenta absorción unas tres veces a la semana, incluyendo al menos un día de pasta, entre alimentos como arroz, legumbres y cereales.

Variedades dietéticas de pasta
En su formulación se cambian unos ingredientes por otros en función de patologías o etapas de la vida.

    * Pasta para niños: es una mezcla de harina predigerida, leche en polvo y azúcares.
    * Pasta para diabéticos: una parte del almidón es sustituida por proteínas, u otro ingrediente, con el fin de reducir el contenido de carbohidratos.
    * Pasta para enfermos renales: las proteínas son reemplazadas por los carbohidratos, para bajar el nivel proteico, pero consiguiendo un alimento energético.
    * Pasta para hipertensos: se amasa con agua destilada y sin sal.
    * Pasta para personas con obesidad o sobrepeso: el almidón es sustituido por sustancias no asimilables.
    * Pasta para celíacos: no contienen gluten. Se elaboran a base de harina de maíz o arroz, agua y almidón de maíz.

Cocción y conservación
Según los expertos, la pasta debe cocinarse "al dente" (cocida por fuera y algo cruda por dentro).
Pasos:

    * poner agua a hervir
    * cuando comienza a hervir, agregar un puñadito de sal, y luego la pasta.
    * ya al dente, luego de hervir varios minutos, quitarla del fuego, escurrirla y consumirla al gusto
    * si la pasta no se consume al instante, conviene refrescarla pasándola en agua fría y conservarla en el refrigerador con un poquito de aceite de oliva para evitar apelmazamientos.


Si hablamos de pasta cruda y seca, conservarla en recipientes herméticos, para protegerla de la humedad. En cambio, las pastas frescas serán conservadas en el refrigerador los días que indique el envase.

La pasta, es sin dudas, un alimento saludable, muy versátil, y fácil de preparar.