LA ALIMENTACION DEL TENISTA

[Sonia]

LA ALIMENTACIÓN DEL TENISTA

CARACTERÍSTICAS DEL TENIS

El tenis es un deporte que además de fuerza física y entrenamiento, requiere un elevado grado de concentración. Para que el tenista se encuentre al cien por cien en todos los aspectos, es importante que conozca sus necesidades nutricionales y sepa cómo evitar que su organismo sufra bajones o se quede falto de energía. Para eso se debe contar con almacenamientos adecuados de carbohidratos, planificando la ingesta antes, durante y luego de la actividad física.

Según las características técnicas del tenis, según el tiempo de duración, los músculos trabajados y órganos movilizados, lugar y condiciones climatológicas de realización, etc; podemos decir que el tenis es un deporte de fuerza y resistencia.

LA DIETA DEL TENISTA

Todas las características mencionadas condicionan el gasto energético por lo que la dieta debe ser la adecuada para compensar las pérdidas. Se estima que el 50% o 55% de la dieta debe estar dirigida a los Hidratos de Carbono; un 15% o 20% a proteínas; y un 25% o 30% a los lípidos.

Los tenistas deben elegir alimentos que les sean familiares y de fácil digestibilidad. Las comidas líquidas son las más convenientes por su rápida absorción, pero deben probarse durante un entrenamiento y nunca antes de una competición importante.

La comida precompetitiva necesita estar planificada para que el estómago esté vacío en el momento de comenzar el ejercicio a fin de que el tenista no sufra náuseas o problemas gastrointestinales. Cuanto mayor sea el contenido calórico de la ingesta, mayor tiempo se tardará en digerirla. El tenista debe seguir estas recomendaciones para la comida durante la precompetición:

·- Para digerir una comida grande se necesitan de 4 a 6 horas.
·- De 2 a 3 horas para una comida más pequeña (menos de 500 calorías).
·- 1 ó 2 horas para una comida líquida o semilíquida.
·- Menos de 1 hora para un liguero tentempié (una pieza de fruta, un pequeño bol de cereales).

La dieta del tenista debe incluir 6-8 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal por día, o un mínimo de 500 gramos (preferentemente ser complejos, ya que proporcionan más concentración de glucógeno que los hidratos de carbono simples). El organismo los convierte en glucosa circulante y en glucógeno. Esta última es la forma en la que los carbohidratos se almacenan en cantidades limitadas en los músculos e hígado. Durante el ejercicio, el organismo hace uso, como carburante, de estos depósitos; si el ejercicio lo exige, las reservas totales de glucógeno pueden ser utilizadas durante 2 horas. Si no se restablecen suficientemente, el resultado será la aparición de fatiga precoz. La clave para aumentar el rendimiento en las actividades de resistencia a través de la nutrición es comenzarlas con los máximos niveles de glucógeno en los músculos, con lo cual los tenistas rinden a un ritmo mayor y durante periodos más prolongados.

Los tensitas deben ingerir una comida ligera entre 3 y 6 horas antes del ejercicio vigoroso. Esta comida debe proporcionar entre 75 y 150 gramos de hidratos de carbono para suplementar los almacenamientos de glucógeno. Como las proteínas son virtualmente inútiles como fuente de energía inmediata y contribuyen a la deshidratación porque estimulan la formación de orina, deben representar una parte muy pequeña de la ingesta precompetitiva. Por ejemplo, si está compuesta de pasta, la salsa debe contener un poco de carne; si es un sandwich, las rebanadas de pan deben ser gruesas y la cantidad de carne (preferentemente pavo o pollo) pequeña. También debe ser baja en grasas, debido a que éstas alargan el proceso de la digestión. Las grasas enlentecen el vaciamiento del estómago y del tracto gastrointestinal superior y pueden dificultar la respiración y la circulación y, eventualmente, producir náuseas y vómitos.

Una técnica de sobrecarga de carbohidratos: Tres días antes

Esta consiste en que el tensita ingiere una dieta mixta normal (con cerca del 50% de calorías derivadas de los hidratos) en lugar de tomar menos carbohidratos, y se reduce el entrenamiento durante este periodo. A continuación, los 3 días previos a al competición, el tensita sigue una dieta alta en carbohidratos (70% de calorías totales) y descansa el día inmediatamente anterior.

El consumo de hidratos de carbono debe incrementarse desde la cantidad normal de 350 gramos hasta los 550-600 gramos. Un consumo que exceda de los 600 gramos no proporcionará concentraciones mayores de glucógeno muscular; y este exceso, probablemente se convertirá en grasa. Por tanto, su dieta podría estar compuesta por un desayuno en el que se incluya un zumo de fruta y unos cereales con yogur, un almuerzo a base de pan con queso, jamón, pavo o tortilla con algo de fruta, una comida compuesta por un primer plato rico en hidratos de carbono como pasta con tomate, arroz con verduras o legumbres con patata, junto a un segundo que aporte proteína como carne o pescado.

El postre puede ser un lácteo (yogur, queso, cuajada...) o una fruta, sin olvidar la ración de pan correspondiente a esta toma. Para merendar, el tenista puede tomar algo de fruta acompañada de un lácteo y un poco de pan tostado, mientras que la cena estará compuesta por un primer y segundo plato similares a los de la comida del mediodía, una ración de pan y acabará también con un lácteo (también puede ser arroz con leche, postre rico en hidratos de carbono) o fruta fresca o en almíbar.

Además de la ingesta diaria de carbohidratos, puede incorporarse al régimen de entrenamiento una técnica de "sobrecarga de hidratos de carbono" cuando se preparan competiciones que requieran una resistencia superior a los 90 minutos que pueda durar un partido de tenis.

Este método tradicional consiste en el vaciamiento completo de los depósitos de glucógeno a través del ejercicio una semana antes de una competición importante, y reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos en los días siguientes; tres días antes de la competición, el tenista reducirá o cesará el entrenamiento, incrementando a su vez la ingesta de hidratos de carbono hasta el punto de constituir hasta el 90% de la ingesta calórica. La deprivación de glucógeno en los músculos hace que en ellos se absorban los carbohidratos de una manera extremadamente concentrada, lo que aumenta el rendimiento. Desgraciadamente, hay numerosos efectos secundarios indeseables asociados a la fase de vaciamiento en el régimen tradicional de "sobrecarga de hidratos de carbono", incluyendo vértigos, molestias musculares, irritabilidad y fatiga.

La "ración de espera"

Es conveniente que entre la última comida y el comienzo del calentamiento, el tenista ingiera a intervalos de tiempo regulares una bebida con glucosa. Esto es lo que se conoce como "ración de espera", algo muy propio de este deporte y que presenta el inconveniente de que puede tener una duración más o menos larga dependiendo de la hora a la que finalice el partido anterior. Con esta ración de espera se consigue que el tenista no corra el riesgo de sufrir una hipoglucemia ni problemas digestivos.

Es recomendable que una vez que haya comenzado el partido, el tenista siga tomando de forma regular una bebida con glucosa y además de vez en cuando ingiera alimentos sólidos como por ejemplo un trozo de plátano, barrita de cereales, un puñado de muesli, etc.

Fuente: tennisproh

[Sonia]

Tabla de Calorías, lípidos, proteínas e Hidratos de carbono en base a 100 gramos


   
   
   


   
   


   
   


   
   
   

[supermac]

excelente,si señor

[Javi_symphony]

Uys esto viene muy bien.

La conclusión, a comer arroz con pollo y plátanos. Como es que entre los partidos no se comen un platito de arroz? xD Tanto plátano!

[Lito_P]

enhorabuena Sonia por la tabla de calorias!

[orlando.vargas]

Bueno el árticulo.

y una pregunta;

Cual es el número de calorías recomendado para un tenista profesional?

Y para un amateur?

[Sonia]

LA IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACION EN EL TENISTA

Cuando hablamos en la actualidad de entrenamiento deportivo de alto rendimiento debemos tener en cuenta que consta de 4 puntos fundamentales:

1.- El entrenamiento
2.- El descanso
3.- La alimentación
4.- La suplementación.

Hoy nos referimos a la alimentación en el tenista, algo que no es tenido en cuenta ni respetado, especialmente durante su etapa como juvenil.

En la actualidad es indispensable para los entrenadores manejar las distintas estrategias existentes en la manipulación alimenticia en cuanto a la prevención de lesiones y beneficios en la competencia. Si tenemos en cuenta que la fuente más rápida de energía es el glucógeno muscular debemos poner énfasis en la ingesta de carbohidratos (CH) complejos que permitan cargar el glucógeno muscular por mayor cantidad de tiempo que los CH) simples (por ejemplo los dulces), los CH simples pueden utilizarse inmediatamente después del ejercicio o competencia ya que permiten aumentar bruscamente los niveles de insulina permitiendo a partir de esto el comienzo de la recarga del glucógeno muscular. Hay que tener en cuenta que la depleción glucogénica (vaciado) se produce luego de 2 horas de ejercicio y en muchas oportunidades los partidos duplican este tiempo por lo que el deportista se encuentra expuesto a sufrir inconvenientes físicos: es así que resulta imprescindible hidratarse con bebidas isotónicas (ideales para suplir estas perdidas) y en lo posible ingerir carbohidratos de rápida asimilación (CH simples).

Si bien reconocemos la importancia de la ingesta de CH, no podemos obviar la importancia de los alimentos proteicos especialmente post competencia cuya importancia radica en la recomposición de los tejidos musculares los cuales lógicamente siempre resultan dañados luego de una competencia, así mismo la combinación de alimentos que contengan proteínas y CH efectúan una recomposición glucogénica mas rápida.

Otro punto trascendente a destacar es el desayuno que le permitirá al tenista mantener los niveles de azúcar en los entrenamientos matutinos: el ejercicio físico requiere ciertos niveles de azúcar con los que el deportista debe contar para no sufrir problemas de hipoglucemia (bajos niveles de azúcar), si los entrenamientos se dividen en mas de 2 turnos matutinos siendo el primer turno en horarios muy tempranos, el desayuno deberá dividirse en dos etapas: una antes y otra posterior al primer turno de entrenamiento. El desayuno deberá tener en lo posible fructosa (azúcar de frutas) que es lo primero que se consume durante el sueño (glucógeno hepático).

Existen procedimientos de carga de glucógeno que resultan beneficiosos al momento de competir. Un procedimiento es el siguiente:
Durante la semana previa a la competencia, los dos primeros días de la semana se consume una dieta mixta con una carga de 60-70% de CH, luego los días restantes se incrementa la carga a un 75% hasta la competencia.

Un segundo procedimiento consta de los dos primeros días de dieta mixta con 60-70% de CH, el tercer día de la semana se realiza un entrenamiento extenuante con el fin de realizar un vaciamiento glucogénico y luego ingerir en los días siguiente un 75% de CH aumentando de esta manera aun más las cargas de glucógeno.

El tercer procedimiento radica en que los dos primeros días se consume 60-70% de CH, el tercer día se realiza un ejercicio intenso produciendo un vaciamiento de glucógeno, los dos días siguientes se consumen grasas y proteínas y el sexto día se consume un 85% de CH logrando duplicar a los procedimientos anteriores en cuanto a la recarga glucogénica, pero si bien este procedimiento resulta efectivo en ciertos casos puede producir hipoglucemia y riesgo de lesiones en los días 4 y 5, por lo que hay que tomar recaudos y en lo posible planificar para disminuir las cargas de entrenamiento a un 50% en esos días.

Resultan efectivos en la recarga de glucógeno los jugos de fruta, cereales, pastas, carnes especialmente de la parte posterior del animal (menos tejido adiposo), pollo, vegetales, arroz integral, papas, leche chocolatada, entre otros.

Sin duda la alimentación es un factor realmente a destacar y tener en cuenta tanto en la vida cotidiana de todo individuo como así también en la vida del tenista y en etapas previas a la competencia donde debemos ajustar y aprovechar todo tipo de detalles generando beneficios y reduciendo riesgos de lesiones durante la misma.

Fuente: matchpoint

[Sonia]

Nutrición I: Gasto energético de un tenista y conceptos básicos para una correcta alimentación

Cuando entrenas de 10 a 15 horas semanales, vas al instituto, realizas físico y además compites los fines de semana y realizas algunos de los circuitos a nivel Europeo o nacional, debes cuidar enormemente tu preparación biológica.

Padres y entrenadores estamos preocupados de la evolución técnica del jugador, de su manera de preparar los partidos, de cómo juega tácticamente, etc. Pero la gran mayoría de las veces descuidamos la preparación biológica del jugador de competición, una adecuada alimentación y por tanto una adecuada nutrición del jugador va a potenciar la recuperación entre entrenamientos, en competición, y en definitiva va a potenciar su rendimiento personal fuera y dentro de la pista.

Cuando se viaja fuera de nuestras localidades muchas veces se tienen problemas para conseguir una adecuada alimentación de los jugadores que están compitiendo: 

Se desayuna rápido y mal (bollería industrial y un vaso de leche), a media mañana se come un bocadillo de fiambre, a mediodía el jugador juega a las 15:00 y se toma un simple plato de pasta, y por la tarde se salta la merienda, terminando el día yendo a un Mcdonald a tomar una hamburguesa con patatas fritas y una coca-cola. 

Lo que perjudica una adecuada recuperación de los esfuerzos, una adecuada reposición de glucógeno hepático y muscular, un adecuado suministro de proteínas para la regeneración de las estructuras desgastadas (músculo principalmente), un suministro de vitaminas y minerales (para la formación de enzimas que faciliten las reacciones metabólicas), y una adecuada hidratación que facilite la recuperación biológica del duro esfuerzo que realiza un tenista en competición.

El objeto de este primer artículo es concienciar a los padres, jugadores y entrenadores que viajan con jóvenes tenistas de la importancia de cuidar la alimentación desde las más tempranas edades.

El concienciar al jugador sobre como debe alimentarse en las comidas principales, como debe mantener los niveles de glucosa en sangre durante todo el día y como debe evitar alimentos que le perjudican es fundamental para su desarrollo como deportista. En próximos artículos intentaremos detallar cuales son los nutrientes orgánicos e inorgánicos que debe conocer un deportista para su correcta alimentación, pero en principio saber que la cantidad de glúcidos, lípidos y de proteínas de un alimento determinan su valor energético. 

En definitiva, se podría afirmar que los alimentos nos proporcionan por un lado el placer de comer, y por otro los substratos energéticos para el mantenimiento de todas las funciones vitales, para la actividad física, para el mantenimiento de la temperatura, la reposición de los tejidos y para el desarrollo y crecimiento de los individuos durante este periodo. 

METABOLISMO

Se denomina METABOLISMO al proceso mediante el cual los constituyentes de los alimentos liberan la energía que tienen que utilizar las células. Teniendo en cuenta su vertiente basal o de mantenimiento de las condiciones vitales en estado de reposo, o en el total que incluye a la basal más el gasto energético dependiendo de la actividad o actividades físicas que se estén desarrollando por el sujeto. 

El METABOLISMO BASAL en definitiva es el gasto material y energético que exige un organismo para el sostenimiento de la vida, sin realizar ningún trabajo externo y que en el ser humano tiene una función importantísima que no es otra que la de mantener nuestro organismo a una temperatura constante. 

Esta uniformidad de la temperatura en el organismo humano permite que se realicen las más diversas funciones vitales a un ritmo constante, que no se aceleren cuando la temperatura externa sube, ni se retarda cuando esta baja, por tanto debemos tener en cuenta que nuestro ciclo vital se desarrolla con cierta independencia de las condiciones físicas ambientales en cuanto a temperatura se refiere. 

GASTO ENERGÉTICO DE CADA INDIVIDUO SEGÚN PESO Y ACTIVIDAD DIARIA

La estimación de las necesidades calóricas o energéticas son diferentes según la edad:

NECESIDADES CALORICAS SEGÚN LA EDAD

Menos de 1 año ------------>  110 kcal/kg. de peso
3 años --------------------> 1.400 kcal al día
4 a 6 años ----------------> 1.900 kcal al día
7 a 9 años  ---------------> 2.200 kcal al día
10 a 12 años -------------> 2.500 kcal al día
Adolescentes ------------> 2.800 a 3000 kcal al día
Adultos según el trabajo --> 2.100 a 4.000 kcal al día

Equilibrada con RESPECTO A LOS NUTRIENTES:

Þ PROTEINAS, por término medio la necesidad diaria de energía es de un 15%.

Þ LIPIDOS, por término medio la necesidad diaria de energía es de un 30 a 35%.

Þ HIDRATOS DE CARBONO, por término medio aportan de un 55 a 65%.

La necesidad del deportista de energía y de sustancias nutritivas difiere esencialmente según la modalidad del deporte y del volumen de trabajo realizado.

KILOCALORIAS QUEMADAS POR MINUTO ENDEPORTES POPULARES 

Equitación: 3 kcal por minuto
Andar: 3,6 kcal por minuto
Golf: 5 kcal por minuto
Marcha: 5,6 kcal por minuto
Patinaje: 6 kcal por minuto
Tenis de mesa: 6 kcal por minuto
Tenis: 7,1 kcal por minuto
Esquí: 10 kcal por minuto
Squash: 10,2 kcal por minuto
Ciclismo: 11 kcal por minuto
Remo: 14 kcal por minuto
Carrera: 15 kcal por minuto

Indicar que una PERSONA SEDENTARIA consume 1 kcal/kg. de peso/ hora, o lo que es igual el metabolismo basal es de 1 kcal/kg. de peso/ hora. Por tanto el consumo energético de una persona al día sin que realice ninguna actividad física dependerá de su peso:

GASTO CALORICO DE UNA PERSONA SEDENTARIA SEGÚN SU PESO 

       

Cuantificar el contenido de las principales sustancias alimenticias o nutrientes orgánicos en unidades de peso. Así sabiendo los coeficientes energéticos de las principales sustancias nutritivas durante su oxidación en el organismo, se puede calcular en gramos de contenido de cada uno de ellos en cada ración alimenticia:   

KCALORIAS POR GRAMO DE CADA NUTRIENTE ORGANICO

1 gramo de PROTEINAS: 4,1 Kcal.
1 gramo de GRASA: 9,3 Kcal
1 gramo de HIDRATOS: 4,1 Kcal

Por último indicar la distribución del total de kilocalorías en cada una de las raciones al cabo del día uniendo nuestro consumo basal y el debido a las actividades físicas que se realicen a lo largo del día.

ORGANIZACIÓN DE LA ALIMENTACIÓN A LO LARGO DEL DÍA

Desayuno:  20%
Tentempié:  10%
Almuerzo: 30%
Merienda: 10%
Cena: 30%

Además la ración alimenticia diaria debe de estar constituida por alimentos que comprendan los 7 grupos alimenticios básicos, para  que el organismo pueda recibir la cantidad suficiente de sustancias nutritivas. Por vamos a calcular la cantidad de energía que necesita un deportista según su peso, su actividad tenística, actividad física y comprobaremos como el cuidado de nuestra alimentación va a facilitar el correcto funcionamiento de mi organismo tanto en los entrenamientos como en la competición. 

Sujeto de 70 kg. de peso con una actividad diaria de 2 horas de entrenamiento específico de tenis con una dedicación a la preparación física de 5' de CCL (130-140 px') + 40' de CCR (160-170 px')+ 5' CCL (130-140 px'). 

Þ METABOLISMO BASAL AL DÍA

Sabemos que un sujeto consume al día 1 kilocaloría por kilogramo de peso a la hora, por tanto su metabolismo basal será: 

1 * 70 Kg. * 24 horas: 1.680 kilocalorías al día. 

Þ METABOLISMO SEGÚN LA ACTIVIDAD FÍSICA DIARIA:

El sujeto va a realizar 2 horas de tenis y como sabemos que el consumo calórico de esta actividad física es de 7,1 kcal/ min., su gasto calórico será: 

7,1 Kcal./min.* 120 min. de actividad física: 852 Kcal. Consumidas

Cuando un alumnos viene a entrenar dos horas al día debemos conocer que el gasto calórico es de casi 1.000 kilocalorías, por lo que la cena o la comida debe cubrir esa cantidad de energía (Ensalada, 200 gramos de pasta, 250 gramos de pechuga de pollo, y dos naranjas sería un ejemplo de 1.000-1.250 kilocalorías). 

En la preparación física se debe de computar el volumen y la intensidad de los ejercicios realizados, así este sujeto en este día a realizado un volumen de entrenamiento de 50 minutos a una intensidad media de 147 pulsaciones por minuto. Como en la carrera continua el consumo es de 15 kilocalorías minuto su gasto será de: 

15 Kcal./min. * 50 min. de actividad física: 750 kilocalorías consumidas 

Por tanto el metabolismo total se obtendrá de la suma del metabolismo basal y el metabolismo según la actividad física realizada:

M.TOTAL: 1680 Kcal. +852 Kcal. + 750 Kcal.:  3.282 kcal consumidas por este sujeto a lo largo del día. 

Como pueden comprobar este tenista necesita cuidar su alimentación a lo largo del día, ya que sino ira acumulando fatiga, con lo que ello significa para una persona que busca su máximo potencial.

Para mi es fundamental que desde las más tempranas edades el jugador de tenis se convierta en un excelente deportista, hacer deporte DE COMPETICIÓN no es solo jugar los partidos, realizar las técnicas propias de tu deporte, o ser inteligente en la pista, es algo más: "es respetar tu cuerpo, cuidarlo y suministrarle aquello que necesita para rendir más y mejor, ya que es la herramienta que estas intentando desarrollar". Entrenas, compites, desgastas tu cuerpo y parece mentira, muchos deportistas descuidan la clave de la recuperación de sus esfuerzos, SU ALIMENTACIÓN. 

Fuente: salud

[Sonia]

Dieta básica para jugadores de tenis

En deporte de alto rendimiento hay que tener en cuenta, además, un factor añadido de estrés físico y psíquico, lo que provoca una oxidación y un consumo de sustancias esenciales mayor que la producida en la población normal, circunstancia que debe ser cuidada.

Actualmente, debido a la pobreza en nutrientes de los alimentos a causa de los procedimientos de cultivo modernos, a los métodos de procesado industrial, y al hecho de que estamos expuestos a más factores oxidativos ambientales y de estrés psíquico que en la antigüedad, los alimentos por sí solos no pueden cubrir la demanda de micronutrientes, solicitada por nuestro organismo para mantener la salud.

Una alimentación equilibrada combinada con una suplementación adecuada de vitaminas, minerales y demás micronutrientes ayudará, no sólo en el logro de un rendimiento deportivo óptimo, sino en la prevención de lesiones innecesarias y como apoyo en la recuperación de las ya existentes, además de evitar problemas de salud general asociados.

DIETA BÁSICA SANA

¿Qué es una dieta sana?

Es una dieta que proporciona niveles óptimos de nutrientes para el mantenimiento y regeneración del organismo, y bajos niveles de alimentos perjudiciales para la salud. Todo lo que ingerimos a lo largo del día representa una medicina o un tóxico en potencia para nuestro organismo.

Una alimentación equilibrada tiene una amplia base de hidratos de carbono complejos (cereales integrales, pan, pasta, arroz integral, patatas, legumbres, etc), mucha fruta y verdura (contienen fibra, vitaminas y minerales), aceites vegetales no refinados y pescado azul. Alimentos como los lácteos, la carne y los huevos han de ser ingeridos de forma eventual. Otros, como el azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados, como veremos más adelante.

Alimentos recomendables

Obligados

Frutas completas y zumos naturales no ácidos. 4 Raciones diarias.

Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc). 1 Ración cruda (ensalada) y otra cocinada al día, como mínimo.

Cereales integrales, al menos en un 70% de los totales ingeridos (arroz, trigo, avena, centeno, mijo, cous-cous, pasta, pan, etc)

Legumbres (soja, lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc). Tofu, seitán. 2 Raciones diarias.

Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo, etc). 2/3 Veces semanales.

Semillas y nueces (en poca cantidad). 2 Veces semanales o más.

Aceite de oliva virgen prensado en frío, aceite de lino. Diario.

Pescado azul de aguas frías (salmón, arenque, sardinas, boquerones, caballa, trucha de río) Se puede sustituir por una cucharada diaria de aceite de lino. 2/3 Veces semanales.

Agua mineral y zumos (3:1). 8 Vasos grandes al día (entre los dos).

Opcionales

Lácteos (mejor olvidar la leche de vaca; la leche de cabra es más digestiva.) Es mejor tomar productos fermentados como yogur biológico (con bifidobacterias, etc) y quesos frescos (mejor de oveja o cabra). 1 Ración diaria, máximo.

Carnes biológicas (mejor de caza o no estabuladas). Evitar el cerdo. 1 Vez cada 10 días.

Huevos biológicos. 2 A la semana.

Se recomienda que todos los alimentos procedan de cultivos o cría biológicos, en la medida de lo posible, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas y otras sustancias tóxicas, en su interior.

* Alimentos perjudiciales

Limitar su consumo al máximo, ya que, no sólo no aportan ningún nutriente, sino que provocan, tarde o temprano, trastornos en la salud. Son:

Azúcar refinada y dulces.

Grasas saturadas (de procedencia animal) y grasas ?Trans? o hidrogenadas (margarina, bollería, aceites refinados, etc).

Sal en exceso.

Embutidos (a excepción del jamón ibérico de bellota, en pequeñas raciones).

Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blanca, etc).

Productos procesados industrialmente (productos preparados, precocinados, enlatados, en conserva) con conservantes o colorantes químicos.

Carne roja y aves, en exceso (más de una vez por semana). Procurar que la carne sea de origen biológico o de caza. En especial, evitar el cerdo y la grasa animal.

Tabaco y alcohol (sí se recomienda una copa de vino tinto bueno, diaria).

DIETA BASICA SANA

A continuación, exponemos una dieta básica equilibrada, que puede servir como modelo:

1. Líquido

Bebe mucho, en cantidades pequeñas repartidas durante todo el día y entre comidas, un mínimo de 2,5 a 3 litros, entre agua y zumos de fruta, en una proporción de 2/1. Hay que evitar el café en lo posible, los refrescos con cafeína y gaseosas. Evitar la leche de vaca o no superar más de un vaso al día.

2. Desayuno

Fruta, zumos naturales, cereales integrales (muesli) con yogur Biológico, pan integral con aceite de oliva y tomate. Algo de queso (mejor fresco), frutos secos, malta, infusiones, achicoria. Leche de soja.

3. Almuerzo

Fruta, pan integral (bocadillo) con queso, aceite de oliva, tortilla española o francesa, tomate, boquerones, etc.

4. Comida

Verduras crudas (ensaladas) y cocinadas, arroz integral y cereales integrales (cocidos o en brotes), cualquier tipo de pastas (integrales), legumbres cocidas o en brotes (como lentejas, garbanzos, soja, etc.). Tofu, seitán. Pescado (mejor azul), carne de cordero (sin grasa) o de pollo de granja, pato o pavo, hasta dos veces a la semana. Huevos de granja, pero no fritos. Nunca carne de cerdo ni embutidos: como única excepción: jamón serrano de bellota o de York. Patatas, fruta.

5. Merienda

Yogur con fruta, plátanos, frutos secos, infusiones

6. Cena

Más o menos como la comida, también sopas o hervidos de verduras, etc. Pan integral.

Fuente: tenis

[lobosol]

No entiendo lo de "zumos naturales no ácidos"
¿Quiere decir esto que el zumo de naranja queda excluido?

[Sonia]

IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACION EN EL TENISTA

Cuando hablamos en la actualidad de entrenamiento deportivo de alto rendimiento debemos tener en cuenta que consta de 4 puntos fundamentales, el entrenamiento, el descanso, la alimentación y la suplementación.

En este artículo nos referimos a la alimentación en el tenista, algo que no es tenido en cuenta ni respetado, especialmente en etapa de juveniles. En la actualidad es indispensable para los entrenadores manejar las distintas estrategias existentes en la manipulación alimenticia en cuanto a la prevención de lesiones y beneficios en competencia. Si tenemos en cuenta que la fuente más rápida de energía es el glucógeno muscular debemos poner énfasis en la ingesta de carbohidratos (ch) complejos que permitan cargar el glucógeno muscular por mayor cantidad de tiempo que los ch simples (por ejemplo los dulces), los ch simples pueden utilizarse inmediatamente después del ejercicio o competencia ya que permiten aumentar bruscamente los niveles de insulina permitiendo a partir de esto el comienzo de la recarga del glucógeno muscular. Hay que tener en cuenta que la depleción glucogénica (vaciado) se produce luego de 2 horas de ejercicio y en muchas oportunidades los partidos duplican este tiempo por lo que el deportista se encuentra expuesto a sufrir inconvenientes físicos, es así que resulta imprescindible hidratarse con bebidas isotónicas (ideales para suplir estas pérdidas) y en lo posible ingerir carbohidratos de rápida asimilación (ch simples)

Si bien reconocemos la importancia de la ingesta de ch no podemos obviar la importancia de los alimentos proteicos especialmente post competencia cuya importancia radica en la recomposición de los tejidos musculares los cuales lógicamente siempre resultan dañados luego de una competencia, así mismo la combinación de alimentos que contengan  proteínas y ch efectúan una recomposición glucogénica mas rápida.

Otro punto trascendente a destacar es el desayuno que le permitirá al tenista mantener los niveles de azúcar en los entrenamientos matutinos, el ejercicio físico requiere ciertos niveles de azúcar con los que el deportista debe contar para no sufrir problemas de hipoglucemia (bajos niveles de azúcar), si los entrenamientos se dividen en más de 2 turnos matutinos siendo el primer turno en horarios muy tempranos, el desayuno deberá dividirse en dos etapas una antes y otra posterior al primer turno de entrenamiento. El desayuno deberá tener en lo posible fructosa (azúcar de frutas) que es lo primero que se consume durante el sueño (glucógeno hepático).

Existen procedimientos de carga de glucógeno que resultan beneficiosos al momento de competir:

Un procedimiento es el siguiente; durante la semana previa a la competencia, los dos primeros días de la semana se consume una dieta mixta con una carga de 60-70% de ch, luego los días restantes se incrementa la carga a un 75% hasta la competencia.

Un segundo procedimiento consta de los dos primeros días de dieta mixta con 60-70% de ch, el tercer día de la semana se realiza un entrenamiento extenuante con el fin de realizar un vaciamiento glucogénico y luego ingerir en los días siguiente un 75% de ch aumentando de esta manera aun más las cargas de glucógeno.

Y un tercer procedimiento radica en que los dos primeros días se consume 60-70% de ch, el tercer día se realiza un ejercicio intenso produciendo un vaciamiento de glucógeno, los dos días siguientes se consumen grasas y proteínas y el sexto día se consume un 85% de ch logrando duplicar a los procedimientos anteriores en cuanto a la recarga glucogénica, pero si bien este procedimiento resulta efectivo en ciertos casos puede producir hipoglucemia y riesgo de lesiones en los días 4 y 5, por lo que hay que tomar recaudos y en lo posible planificar para disminuir las cargas de entrenamiento a un 50% en esos días.

Resultan efectivos en la recarga de glucógeno los jugos de fruta, cereales, pastas, carnes especialmente de la parte posterior del animal (menos tejido adiposo), pollo, vegetales, arroz integral, papas, leche chocolatada, entre otros.

Sin duda la alimentación es un factor realmente a destacar y tener en cuenta tanto en la vida cotidiana de todo individuo como así también en la vida del tenista y en etapas previas a la competencia donde debemos ajustar y aprovechar todo tipo de detalles generando beneficios y reduciendo riesgos de lesiones durante la misma.

Autor: Prof. Hernan Aboitiz

[AngelRF]

Pues no que parecemos Hamster... jajajajajajaj

Buen hilo, me interesa.

[Sonia]

Alimentación y Deporte

Cuando uno habla de "alimentación y deporte", lo primero que se le ocurre es pensar en comer lo mejor posible para así desarrollar una actividad extra sin sufrir agotamiento físico. Sin embargo, no es tan sencillo: aunque comamos un día bien, seguiremos sin ser capaces de correr los 100 m llanos sin caer en estado de fatiga. Es más, la alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino para llegar al podio o simplemente para sentirse bien. Asimismo, hay que tener en cuenta que, además de recorrer un camino juntos, la alimentación y el deporte deben estar relacionados. Es decir, no todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación. Se deben hacer diferencias según una serie de características como tipo de acto deportivo, aeróbico o no, características del deportista etc.

La alimentación del deportista no sólo debe nutrir las células del organismo para que éste se desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra. También, como en otros aspectos de la vida, la alimentación del deportista se ve rodeada de ciertos matices, que si bien benefician en algunos casos, son muy perjudiciales en otros. En esta sección desarrollaremos estos y algunos otros temas de interés que relacionan la alimentación y el deporte, no sólo para deportistas profesionales sino también para aficionados.

El Proceso de la Nutrición 

Una vez que el alimento ha sido ingerido, va a empezar un azaroso viaje por nuestro cuerpo hasta que los nutrientes que contiene lleguen a su destino final: las células de los tejidos.

La digestión es el proceso mediante el cual los alimentos que ingerimos se descomponen en sus unidades constituyentes hasta conseguir elementos simples que seamos capaces de asimilar.

Como se ha visto antes, estos elementos simples son los nutrientes y podemos utilizarlos para obtener de ellos energía o para incorporarlos a nuestra propia materia viva. Los principales responsables del proceso de la digestión son las enzimas digestivos, cuya función es romper los enlaces entre los componentes de los alimentos.

Digestión en la boca

La digestión empieza en la boca con la masticación y la ensalivación. Al tiempo que el alimento se va treozando, se mezcla con la saliva hasta conseguir que esté en condiciones de pasar al estómago. La saliva contiene una enzima llamada amilasa salivar -o ptialina-, que actúa sobre los almidones y comienza a transformarlos en monosacáridos. La saliva también contiene un agente antimicrobiano -la lisozima-, que destruye parte de las bacterias contenidas en los alimentos y grandes cantidades de moco, que convierten al alimento en una masa moldeable y protegen las paredes del tubo digestivo.

La temperatura, textura y sabor de los alimentos se procesan de tal manera que el sistema nervioso central puede adecuar las secreciones de todos los órganos implicados en la digestión a las características concretas de cada alimento.
No se deben tragar los alimentos hasta que no estén prácticamente reducidos a líquido (masticando las veces que sea necesario cada bocado). Es el único punto que podemos controlar directamente en el proceso digestivo y debemos aprovecharlo, ya que sólo con una buena masticación solucionaremos una gran parte de los problemas digestivos más comunes.

Digestión en el estómago

El paso del alimento al estómago se realiza a través de una válvula -el cardias-, que permite el paso del alimento del esófago al estómago, pero no en sentido contrario. Cuando no es posible llevar a cabo la digestión en el estómago adecuadamente se produce el reflejo del vómito y esta válvula se abre vaciando el contenido del estómago.

En el estómago sobre los alimentos se vierten grandes cantidades de jugo gástrico, que con su fuerte acidez consigue desnaturalizar las proteínas que aún lo estuvieran y matar muchas bacterias. También se segrega pepsina, la enzima que se encargará de partir las proteínas ya desnaturalizadas en cadenas cortas de sus aminoácidos constituyentes.

Los glúcidos se llevan parte de la digestión estomacal, ya que la ptialina deja de actuar en el medio ácido del estómago. Esto supone que según los almidones y azúcares se van mezclando con el ácido clorhídrico del contenido estomacal, su digestión se para hasta que salen del estómago. Pero eso todavía no ha ocurrido, y cuanta más proteína hayamos ingerido junto con los almidones, más ácidos serán los jugos gástricos y menos activas estarán las amilasas sobre ellos. La digestión en el estómago puede durar varias horas y la temperatura pasa de los 40º, por lo que a veces los azúcares y almidones a medio digerir fermentan dando lugar a los conocidos gases que se expulsan por la boca o pasan al intestino.

Los lípidos pasan prácticamente inalterados por el estómago Al parecer, no hay ninguna enzima de importancia que se ocupe de ellos. Sin embargo, los lípidos tienen la capacidad de ralentizar la digestión de los demás nutrientes, ya que envuelven los pequeños fragmentos de alimento y no permiten el acceso de los jugos gástricos y enzimas a ellos.

La absorción de nutrientes es muy limitada a través de las paredes del estómago, por lo que conviene acortar esta fase de la digestión lo más posible si queremos tener acceso rápido a los nutrientes que contienen los alimentos.

Una vez terminado el trabajo en el estómago (o dejado por imposible), se vierte el contenido del estómago -quimo- al duodeno en pequeñas porciones a través de otra válvula: el píloro. Allí, se continuará la digestión de los elementos que no pudieron ser digeridos en el estómago por necesitar un medio menos ácido para su descomposición (grasas y glúcidos).

Digestión intestinal

Nada más entrar el quimo desde el estómago en el duodeno, es neutralizado por el vertido de las secreciones alcalinas del páncreas, que lo dejan con el grado de acidez necesario para que los diferentes enzimas del intestino delgado actúen sobre él. El jugo pancreático, además de una elevada concentración de bicarbonato, contiene varios enzimas digestivos, como una potente amilasa, que acaba de romper los almidones. También contiene una lipasa, que separa los triglicéridos en ácidos grasos y glicerina y se activa por la presencia de las sales biliares, y otras enzimas que se encargan de fraccionar las proteínas que no habían podido ser digeridas con la pepsina del estómago.

El hígado también vierte sus secreciones en el intestino: la bilis, que se almacena previamente en la vesícula biliar, desde donde se expulsa al intestino según se va necesitando. La bilis contiene las sales biliares, que son unos potentes detergentes naturales que separan las grasas en pequeñas gotitas para que las enzimas del páncreas puedan actuar sobre ellas. También tiene otra funciones, como la de servir de vía de excreción de ciertos materiales que no pueden ser expulsados por la orina y deben de eliminarse por las heces. Las sales biliares se descomponen en ácidos biliares que se recuperan al ser absorbidos, ya que vuelven al hígado donde son de nuevo transformados en sales.

Mientras que el alimento va avanzado por el intestino se le añaden otras secreciones del propio intestino, como el jugo entérico o jugo intestinal, que contiene diversas enzimas que acaban la tarea de romper las moléculas de todos los nutrientes. Las más importantes son las proteasas, que actúan sobre las proteínas. Al ser las proteínas los nutrientes más complejos, son los que necesitan de una digestión más complicada y laboriosa.

Al mismo tiempo que se siguen descomponiendo todos los nutrientes, los que ya han alcanzado un tamaño adecuado y son de utilidad atraviesan la pared intestinal y pasan a la sangre. La absorción se realiza lentamente, pero el área desplegada del interior de nuestro intestino es de unos 150 m2, y al final solo quedan los materiales no digeribles, junto con el agua y los minerales que se han segregado en las diferentes fases del proceso digestivo.

Esta mezcla pasa al intestino grueso, donde hay una gran cantidad de diversos microorganismos que constituyen la flora intestinal. Estos microorganismos, principalmente bacterias, segregan enzimas digestivos muy potentes que son capaces de atacar a los polisacáridos de la fibra. En este proceso se liberan azúcares, que son fermentados por ciertas bacterias de la flora produciendo pequeñas cantidades de ácidos orgánicos que todavía contienen algo de energía. Estos ácidos, junto con el agua y las sales minerales, son absorbidos dejando el material más seco y ya transformado en material fecal, ésta expulsa a través del ano.

El resultado de la digestión se puede resumir así:

• Glúcidos: Todos los glúcidos digeribles se convierten en glucosa y otros monosacáridos y pasan a la sangre.

• Proteínas: Se fraccionan en aminoácidos, que también son absorbidos y pasan a la sangre.

• Lípidos: Se separan en sus ácidos grasos y glicerina para atravesar la pared intestinal, aislados o en forma de jabones al combinarse con los jugos pancreáticos e intestinales. Luego son reconstruidos de nuevo al otro lado de la pared intestinal y se combinan con proteínas sintetizadas por el intestino, formando unas lipoproteínas llamadas quilomicrones. A través del sistema linfático son llevadas junto al corazón, donde son vertidas al torrente sanguíneo para conseguir una máxima dispersión. Algunos lípidos no siguen este ajetreado camino y pasan directamente a los capilares sanguíneos que riegan el intestino.

Fuente: doblefalta

[Sonia]

Alimentación y Deporte

Transporte hasta los tejidos

Una vez que los nutrientes llegan a la sangre, toman diferentes rutas según que tipo de nutrientes sean y cuales sean nuestras necesidades en ese momento. El Sistema Nervioso Central, utilizando un complejo sistema a base de impulsos nerviosos y mensajeros químicos en el torrente sanguíneo -las famosas hormonas-, decide que se debe hacer con cada uno de los nutrientes.

Entre los posibles destinos están: los diversos tejidos para su utilización inmediata o reserva de uso rápido -glucógeno muscular-, el hígado para su transformación en otros tipos de nutrientes más necesarios, o el tejido adiposo para su acumulación en forma de grasa como reserva energética a largo plazo o aislamiento térmico.

Difusión por los tejidos

Las distintas sustancias que transporta la sangre se reparten por la red de pequeños capilares hasta llegar a cada tejido del cuerpo humano. Pero donde realmente son necesarios es en cada una de las células que componen estos tejidos.

Las células están flotando en un líquido de composición muy parecida al agua del mar, y sin contacto directo con los capilares sanguíneos.
Tanto los nutrientes como el oxígeno de la sangre tienen que atravesar las finas paredes de los capilares para diluirse en el líquido intercelular y quedar así a disposición de las células que los necesiten.

Este paso es también crítico, ya que si las membranas que forman las paredes de capilares están obstruidas por depósitos de grasa o aminoácidos en exceso, la presión sanguínea deberá aumentarse hasta conseguir que los nutrientes pasen y lleguen a las células (hipertensión arterial). Si se alcanza el máximo de presión sanguínea que el organismo tolera, y aún así no es suficiente para que los nutrientes atraviesen las paredes de los capilares, se produce una desnutrición de las células, a pesar de que la sangre está saturada de alimento.

Absorción celular

Este es el último paso del proceso y el fin de este viaje. Los nutrientes que flotan en nuestro mar interior son absorbidos por nuestras células, pasando a través de las membranas que las recubren, y una vez en el interior son digeridas, transformadas y utilizadas en función de las necesidades y del tipo de célula de que se trate. Este proceso también esta controlado por el Sistema Nervioso Central, que a través de diversas sustancias como la insulina, gestiona el uso que las células hacen de estos nutrientes. Una vez en el interior de la célula, y mediante la acción de los enzimas intracelulares, los nutrientes se transforman en las sustancias propias del metabolismo celular. Pero esto ya es otro viaje, y queda fuera de nuestros objetivos el recorrerlo.

Conclusiones

No debemos olvidar que, el objetivo final de toda la cadena de sucesos que tienen lugar cada vez que nos llevamos algo a la boca es que nuestras células tengan la materia prima para alimentarse y reconstruir sus partes dañadas. Cualquier obstrucción que provoquemos en este proceso por no alimentarnos correctamente privará de energía o materiales básicos a algunas de nuestras células. Cuando esto ocurre las células mueren o no se reproducen correctamente, deteriorando los tejidos a los que pertenecen y provocando, en última instancia, la enfermedad.

Tanto los reflejos del hambre como los de la saciedad, incluso otros que pueden hacernos sentir apetencia por un determinado tipo de alimento, están provocados por nuestro Sistema Nervioso Central en base a las necesidades del conjunto de nuestras células. Normalmente no hacemos caso de estos estímulos, unas veces porque anteponemos nuestras necesidades psíquicas o sociales, y otras porque simplemente hemos perdido la facultad de captarlos. De todas formas, siempre estamos a tiempo de comprender cuáles son las bases de la nutrición humana y establecer una dieta equilibrada que favorezca el óptimo desarrollo de los procesos digestivos.

Fuente: doblefalta

[Sonia]

Recomendaciones para los tenistas I

El tenis es considerado un deporte de fuerza y resistencia, en el que se hace uso de un alto nivel de concentración. Por lo tanto, es necesario que el tenista se halle al cien por ciento en todas las áreas, que sepa al dedillo sus requerimientos nutricionales y no sólo eso, sino también que conozca de que manera impedir que su organismo tenga bajones o le falte energía.

Los exponentes del llamado "Deporte Blanco" deben escoger alimentos que le sean conocidos y les permita una fácil digestión. Se le recomienda las comidas líquidas ya que son más útiles por su veloz absorción, eso sí deben probarse en un día de entrenamiento y jamás a poco tiempo de una competencia significativa.

Se calcula que el 50 o 55 % de la dieta debe estar orientada a  los Hidratos de Carbono, entre 15 a 20% de proteínas, y un 25 o 30 % de lípidos.

Los tenistas deben seguir estos consejos para la comida durante la pre-competición:

• Para digerir una comida grande se requieren de 4 a 6 horas.

• Para una comida más pequeña de 2 a 3 horas (menos de 500 calorías).

• Para una comida líquida o semilíquida de 1 a 2 horas.

• Para un liviano refrigerio (un pedazo de fruta, un poco de cereal) menos de una hora.

Fuente: efe