No hay nada como la gente optimista.. ¡Me encanta! 

para los que no encuentren los videos de entrenamiento

http://www.segundosaque.com/index.php?id_seccion=4&id_subsec=2&boton=4

pdt: recuerden que en la viña del Señor hay de todo 

Esos son de técnica, Undergraund. Pero bueno está. La verdad es que en esta paginilla hay mucho que aprovechar.

Bueno, igual es una tonteria pero para los que tengan el antebrazo debil hay un ejrcicio que pueden hacer en cualquier sitio. Cojes una pelotita (la tipica de las paletas) y la aprietas un ratito . Lo puedes hacer todos los dias
Un ejercicio mas poderoso es el ejercicio del granjero(este es mas global).Al final de un entreno cojes 2 mancuernas pesadas y andas lo que puedas hasta que veas que te vana a fallar los antebrazos. Descansas 4-5 minutos y vuelves a repetir el ejercicio. Unas 2 o 3 veces se puede hacer (mancuernas minimo 20 kg- yo lo he hecho con 40 kg para casi 1 minuto 1ª serie )

COn este par de ejercicios en poco tiempo se te ponen fuerte los antebrazos. Palabra de supertenista 

más efectivo es pescar un martillo y hacer como que clavas pero solo moviendo la muñeca y levantando rapidamente.

corrige noble si es que estoy mal

No, no te equivocas, yo hago ese usando las barras de las mancuernas a modo de martillo, lo hago por ambos lados de la mano y luego con el antebrazo apoyado y girando. Lo combino haciendo otro día el típico curl de muñeca, también por ambos lados.

Otro ejercicio es el de subir y bajar un peso a base de dar vueltas a un palo en el que se va enrollando la cuerda.

El que comenta Super puede ser bueno para el agarre, a la vez que trabajas el trapecio de forma isométrica. No lo he hecho nunca y no creo que lo haga, se me antoja un poco aparatoso e incómodo y soy un poco vaguete. Pero seguro que es tan bueno como cualquier otro. Además ya lo haces más o menos cuando trabajas trapecios, peso muerto u otros ejercicios. Yo suelo hacer giros con las mancuernas colgando entre serie y serie de bíceps, por ejemplo o los mismos trapecios entre series de press de hombros con mancuernas...

Lo importante es hacer algo y variar. Además hay muchos ejercicios y no pasa nada porque elijamos los que más nos gusten mientras mantengamos variedad.

Yo, cuando Super dijo lo del granjero creí que nos iba a sugerir coger el zacho y dejar el jardín como una patena.... uff, ¡Que susto! 8)

NOBLE. hay algun cambio si en prena seria de 20 o de 12 o x serie no alcansas a llegar. y solo haces la midat y luego haces la otra???

por ejemplo veo a chicos en el gym que levantan como 60 kg en poleas alta tras la nuca y solo hacen 5 y mueren y yo levanto 45 kg pero hago mi serie de 12 y las termino bien, la pregunta

quien trabaja mas el musculo??? hay alguna variacion en el numero de series y el peso ?

se que me vas a dar unas exelente respuesta 

El músculo? una serie de 12, a repeticiones bajas se trabaja más la fuerza, a repeticiones altas más la resistencia y realizando la fase positiva del ejercicio a más velocidad también la potencia, para lo que no puedes utilizar una carga con la que solo puedas hacer 5 repeticiones como bien dijo anteriormente TAS

Mientras esperamos a que te conteste Noble

Pues no es lo mismo 20 reps que 12 reps    COn series de mas bajas reps trabajs mas la fuerza y cuanto mas altas reps mas trabajas la resitencia.

Un ejemplo
Press banca 6 x 4 reps es un ejemplo de fuerza y 8 x 3 rep ya no te digo.
Press de banca 4 x12-10-10-8 trabajas mas la hipetrofia

Ejemplo de un dia de fuerza

Dia presion
Press banca 6 x 4
Press militar de pie ( o 2 tiempos) 6 x 4
Press cerrado 4 x 6

Ejemplo un dia de hipertrofia
Pecho y triceps
Press banca 4 x 12-10-10-8
Press inclinado 3 x 12-10-10
Aperturas 3 x 15-12-12
Jalones 4 x 15-15-12-10
Press frances 3 x 15-12-10



Independientemente del numero de reps lo importante es la tecnica del ejercicio. Yo he visto a mucha gente hacer este ejercicio y mas del 80% lo hace mal.
COmo el lat machine tras nuca por su mecanismo es algo peligroso yo suelo hacerlo con un peso moderado tirando a ligero y con buen movimiento
No te arques jhcia delante, no hundas el pecho, no cojas la barra con un agarre muy abierto, no hagas el mov excesivamente brusco y controla siempres el mov. No bajes demasiado

Por otro lado hay opciones mas seguras pues los "tras nuca" son ejercicios antinaturales y hay personas que se lesionan al hacer estos ejercicios

Tienes otras opciones mas seguras en mi opinion:




Y el pilar de tu entrenamiento de espalda deberia ser:


Respecto a hacer series a muerte a 5 resp o hacer series de 12 resps acabando bien yo creo que debes progresar bien. Cuando controles unos pesos en cierto ejercicio tienes que incrementar el peso y que no hace falta que vayas a muerte. Se puede subir pesos sin llegar al fallo y sin necesidad de realizar mal el ejercicio
Es decir si haces 4 x12 x 30-40-45-50 kg y has acabado bien, la semana que bien sube los pesos a 4 x 12-10 x 35-45-50-55 kg y cuando controles es peso, vuelves a subir

Tambien puedes hacer 4 x 12-10-8-6 aunque a mi en espalda y en especial en ese ejercicio prefiero hacer mas reps. 1 s2

Con las pesas se puede entrenar de muchas formas. Todas son buenas si sabes lo que estás haciendo y por qué. Siempre que se hagan bien.

Hacer bajas repeticiones con mucho peso se suele hacer para trabajar la fuerza y el volumen. De todas formas yo veo en demasiadas ocasiones a la gente, en especial los jóvenes, coger más peso del que pueden manejar y hacer grandes contorsiones para levantar el peso, pegar tirones con los riñones.... el camino más corto hacía una lesión o hacía un problema de espalda tarde o temprano. No sirve de mucho estar haciendo jalones con poleo a bíceps y mover el peso a base de tirones con los riñones (con la espalda baja), primero porque no estamos trabajando el músculo que se supone y segundo por el riesgo de joderse la espalda.

Bajo mi punto de vista es mejor un trabajo con series más largas y estrictas con buena técnica haciendo trabajar el músculo que se supone que debe hacerlo. En realidad mucha gente se empeña en decir y pensar que levanta más de lo que levanta, pero si les obligas ha hacer una serie de forma estricta resulta que levantan una mierda. Se progresa más a la larga trabajando bien y sometiendo al músculo a un estres adecuado.

La forma de hacerlo ya depende de tu nivel y de tus objetivos. Para un tenista empeñarse en hacer series tan cortas con mucho peso no es adecuado. Para un powerlifting, sin embargo es la base de su entrenamiento. y para un culturista es una técnica que debe incluir en su entrenamiento de forma cíclica, combinada con ejercicios que trabajen también la calidad bien de forma cíclica o por temporadas. Cuando es por temporadas, se les llama de "volumen" se come más para aguantar un entrenamiento que gasta mucha energía y ayudar a la hipertrofia y se suele engordar, luego viene la definición y se pierde agua y grasa tratando de mantener el máximo posible del músculo ganado, concentradose en la calidad y la definición. Pero estos períodos no son muy a tener en cuenta por un aficionado, ten en cuenta que esta forma de entrenar está enfocada al calendario de competición de un profesional del culturismo. Tú, no necesitarás estar en la máxima forma de volumen y definición para el día x del mes x. Tu objetivo debe ser mantener una forma adecuada para lo que quieres a lo largo de todo el año.

Una forma de incluir estos "máximos" o bajas repeticiones seria haciendo series incrementando el peso a la vez que bajamos las repeticiones, por ejemplo una serie de 20, la siguiente de 15, la otra de 8-10 y la última de 4. (estos números pueden cambiarse para hacer al final un máximo de 1 repetición, por ejemplo), pero siempre procurando hacerlas con un peso que nos permita hacerlas de forma estricta (también se puede hacer de forma que lleguemos al fallo, pero no todos los días) Normalmente yo sólo lo haría en el primer ejercicio de cada grupo pues hacer máximos en todas las series de un sólo grupo produce un enorme desgaste y puede desembocar en sobre entrenamiento.

Otro modo es dedicar un día por semana o cada dos semanas (mejor cada dos semanas, tres o una vez al mes) a hacer máximos en un grupo muscular.

Otra forma seria entrenar con repeticiones negativas de vez en cuando.

Hay más métodos para "sorprender" al músculo y someterlo a estres necesario: superseries, series gigantes.... llegar al fallo.

Todas estas técnicas hay que dominarlas y saber aplicarlas por lo que el consejo de un buen profesional en el gimnasio es imprescindible.

En general, si de vez en cuando quieres coger más peso y con menos repeticiones, hazlo, pero siempre que puedas manejar ese peso de forma correcta y sin abusar de ello. tu salud presente y futura te lo agradecerá. Al tiempo no engordarás más de la cuenta, con los máximos entra un hambre....

Veo que super ha hecho unos acertados comentarios mientras escribo esto. Tenlo en cuenta también.

Coincido con Noble en que dependera de los objetivos que persigamos. Si se trata solo de ejercitarse en el ejercicio para mejorar en el tenis no hace falta hacer cosas drasticas. Quizas podamos hacer hincapie en lo que mas debil estemos. Si se nos carga mucho el gemelo pues hacer enfasis en fortalecer el gemelo

Por ejemplo para gemelos podemos entrenarlos 3 o 4 veces/semana pues es un musculo muy resistente. Al ppio os dara muchas agujetas pero luego los tendreis muy resistentes

Ejercicios de gemelos:









El tamaño del gemelo depende mucho de la genetica pero siempre podemos tener gemelos de hierro

Os invito a que probeis
Semana 1
Dia 1 : 4 x1 25-20 series de pies 4 x 25-20 series sentado subiendo peso y llegando a notar quemazon
Dia 2:  3 series descendentes a una pierna de   x 25-20-15-10 aprox  en prensa. Cojes un peso moderado en la prensa (en mi caso unos 70 kg aprox) y haces unas 25 reps, cambias a la otra pierna y haces otras 25 reps, cambia a la otra pierna y haces unas 20 reps y asi sucesivamente.
Dia 3: triserie Elev. de pie- prensa-elev sentado 4 triseries de 20 a 10 reps. Vas de un jercicio a otro sin descansar. Fuminacion total 
semana 2
2 dias de gemelos ataque convencional
Semana 3 , vuelta al ataque . Hacer lo mismo que en la semana 1

Ahí es ná. El gran Arnold con Tom Platz (creo que se escribía así) "el águila dorada" El rey de las piernas. Si no me equivoco, que no se le distingue muy bien.
¿O podría ser Dave Draper?

Más bien este último, no me tiene pinta de ser Platz

es Draper, el bombardero rubio
Una fotito de Arnol hacieno elev. de talones en maquina tradicional 




Aqui teneis las trampas de Arnold aunque yo no aconsejo hacerlas

Yo sin trampas(muy leve en tal caso) he conseguido levantar unos 70 kg 3 resps en curl barra cuando hacia algun ciclo de fuerza pero generalmente me pongo como maximo 25 kg por lado para hacer entre 10 y 6 reps estrcictas

Si no me equivoco, en caso de tener que hacer trampitas para levantar el peso, siempre se puede compensar con un buen trabajo en la fase excéntrica del ejercicio, que además creo que es el que hipertrofia las fibras de contracción rápida...