Cita de: UNDERGROUND en 25 de Noviembre de 2007, 04:24

PDT: A MIS QUERIDOS FOREROS LES MOLESTA QUE ESCRIBA CON MAYUSCULAS ?

En internet hay normas no escritas. Una de ellas es que si escribes en mayúsculas, los demás entendemos que nos estás "gritando". 

Yo no soy un entrenador profesional. Tengo experiencia en el gim y procuro compartirla. Es lo que hacemos todos en este foro, cada cual comenta aquellas cosas en las que está un poco más puesto que la mayoría y entre todos vamos aprendiendo mucho.

La cosa es que no hay mucha información de como entrenan los profesionales, no sé si porque lo guardan en secreto o porque cada cual sigue las teorías personales de sus entrenadores.

Los escasos libros que hay sobre entrenamiento de alto rendimiento para el tenis, están escritos de forma excesivamente técnica y programática, además de limitarse casi siempre a entrenamientos en pista, del tipo de esprintar en tramos cortos, salvar listones y ejercicios del estilo.

En general, en el tenis y a falta de un programa claro realizado por un experto en entrenar a tenistas de alto rendimiento, lo más importante bajo mi punto de vista es quedarse con los fundamentos que se pueden extraer de los expertos cuando escriben sus poco detallados artículos o sus entrevistas.

Dejando de lado la técnica y el trabajo de pista con raqueta. A saber:

- Trabajos en pista: Todos estos de alternar un sprint con una carrera suave, salvar listones con saltitos a pies juntos, pata coja, haciendo giros bruscos, buscando siempre la aceleración y el fortalecimiento piernas y la movilidad. Hay muchos. El inconveniente es que son aburridos y un poco "tontos" de hacer uno sólo.

- Pesas: las ideas fundamentales que se desprenden de los comentarios de los profesionales son:
  * Nunca hacerlas de forma que ganes peso. El peso es el enemigo de cualquier competidor con pretensiones de victoria.
  * Buscar fortalecer ciertas zonas fundamentales para el tenis de potencia de hoy en día y prevenir lesiones. De entre estas zonas los abdominales y la espalda baja son las estrellas, siempre debemos enfatizar estas zonas., No es mala idea después fortalecer antebrazos y hombros.
Por supuesto las piernas.
  * Debemos buscar un fortalecimiento con escasa ganancia de peso y volumen. Al tiempo buscar el desarrollo de la potencia, normalmente trabajando la velocidad del movimiento.
  * Por o demás una tabla general sin más irá bien.
  * Todo esto estará siempre supeditado a la idiosincracia de cada jugador en particular, a sus deficiencias o a sus necesidades particulares. Un jugador alto, está más limitado para ganar peso, puesto que sus músculos siempre pesarán más y deberá trabajar más su movilidad. Un jugador bajito, puede permitirse un poco más de volumen muscular, la movilidad no suele ser un problema pero por contra su falta de altura y envergadura le obligan a un mayor esfuerzo para sacar o alcanzar la misma potencia de golpe. Cada jugador debe ajustar el entrenamiento a sus condiciones particulares, no sólo con las pesas sino con todo.

- Trabajo aeróbico: Siempre he deducido de mis lecturas que en el tenis no es necesaria una excesiva capacidad aeróbica. No aconsejan correr más de 30 minutos para prepararse para el tenis. Más que nada porque una capacidad aeróbica mayor no se notará mucho y no compensa el tiempo y el esfuerzo que puede emplearse en otros entrenamientos más útiles. Es como en la economía, el tiempo y la energía son recursos finitos y hay que optimizar su uso para conseguir el mejor reparto posible según nuestras necesidades. Creo que a parte de correr unas tres veces por semana esos 30 minutillos, las carreras con sprint cortos y los ejercicios de cambio de ritmo, cambios de dirección, coordinación en los desplazamientos con pasos cortos y todo esto es más útil que correr muchos kilómetros.

-Estiramientos, masajes etc. De gran importancia, antes y sobre todo después de jugar o entrenar. evitará el acortamiento muscular ahorrandonos lesiones y mejorando nuestra coordinación y movilidad. En el tenis es más importante un buen recorrido de brazo o pierna que mucho músculo a la hora de conseguir golpes potentes y seguros. A partir de un punto, tener más músculo no se notará en la velocidad de bola al tiempo que el peso xstra estorbará para movernos y el volumen extra estorbará para que nuestros brazos consigan un recorrido completo.
  * Lo de los masajes después de entrenar debe ser fenómeno, desgraciadamente yo nunca los he probado.

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Naturalmente, nosotros no somos profesionales y no debemos hacer burradas. Podemos seguir estas pautas, pero nosotros debemos hacer un entrenamiento más equilibrado, puesto que nuestro objetivo principal es jugar al tenis muchos años y disfrutar. Un tenista profesional de entre 18 y veintitantos años puede pensar que tener un brazo como un tronco y el otro como un palillo, es práctico y le ahora peso, tiempo y energía de entrenamiento, pero para un aficionado me parece un error. Un físico equilibrado es una garantía de salud y muchos partidos especialmente cuando uno no es ya un jovencito, cuando se es joven parece que es indestructible pero luego se pagan los excesos y los desequilibrios.


En cuanto al entrenamiento aeróbico, quitando que uno quiera tener más o menos capacidad por otros motivos, para el tenis no es necesario prepararnos para una maratón. Es una cosa muy personal, un pegador no necesita una gran resistencia aeróbica pero alguien que base su juego en pegar muchas bolas en cada punto debe tener capacidad para aguantar sin desfondarse y mantener el tipo hasta el último golpe.

Yo, por ejemplo, paso muchos apuros cuando juego con gente que me lo devuelve todo, hay veces que tardo varios puntos en recuperar el resuello. Pero en mi caso particular que paso ampliamente de los 100 kg, obtendría mucho mas beneficio de perder 5, 10 o 20 kg que de más capacidad aeróbica, aunque si consigo las dos pues mejor. También depende de nuestro nivel, para jugar a un nivel alto con un gran ritmo de juego y varios goles por punto, necesitaremos una buena capacidad.

Por otro lado una buena capacidad aeróbica es un excelente seguro de salud, nuestros pulmones, nuestra circulación y nuestro corazón lo agradecerán.

Para agregar una carga aeróbica a nuestro entrenamiento podemos usar varios sistemas dependiendo de nuestras posibilidades y requerimientos.

Para algo sencillo, podemos ir corriendo al gym, y luego entrenar, o bien empezar siempre con una sesión de 10 o 20 minutos en la elíptica, la cinta, la bici o similar en el propio gimnasio, variando a menudo. Además empezaremos el entrenamiento calientes co nel corazón, el sistema circulatorio y los músculos preparados.

Otra forma es entrenar sin descansar entre series o con un descanso mínimo, lo que es perfectamente posible cuando se trabaja con unas cargas moderadas como debe entrenarse para el tenis. Los grandes pesos son para otros atletas. Con este sistema podemos hacer un entrenamiento muy complete en muy poco tiempo.

Yo, cuando entreno piernas, siempre hago una serie de lo que sea, y a continuación y sin descansar, voy haciendo estiramientos, de gemelos, de corvas, abdominales, u otros ejercicios. Hay muchos sistemas, el único que no debemos usar es de charlar como cotorras entre serie y serie o sentarnos a leer una revista o mirar por la ventana....

Si tienes tiempo, se puede hacer un entrenamiento aeróbico por separado..... Salir a correr, a montar en bici, aerobic..... cualquier cosa que nos guste, que es muy importante, cualquier entrenamiento que no nos guste acabaremos dejándolo.... también es buena idea practicar otro deporte como el fútbol, baloncesto etc.

Y me callo, que esto parece un libro.

Pues bien podría ser el epílogo de uno, que bárbaro. Un buen resumen 

Toda la razón, el tenis no es un deporte aeróbico ni muchísimo menos, como muchos entrenadores se han empeñado durante mucho tiempo en hacernos creer. Por ese motivo hay un montón de deportistas amateurs, que al entrenar por su cuenta, desperdician mucho tiempo y esfuerzo haciendo un trabajo que, si bien es adecuado de cara a un estado físico bueno, no lo es tanto para un deporte concreto como el tenis (u otros).

En fin, barriendo un poco para casa, siempre digo que los autoentrenamientos no suelen ser adecuados para casi nadie, siempre conviene ponerse en manos de un profesional, y tened muy claro que quien mucho abarca poco aprieta, para eso están los especialistas. Por eso mismo, para el entreno de fuerza o condición física general, poneos en manos de un entrenador personal cualificado y acreditado, para el entrenamiento o aprendizaje de tenis, en manos de un profesor titulado y con experiencia (desconozco las titulaciones que hay en este deporte), para una consulta o diagnóstico clínico, en manos de un médico, y para la elaboración de una dieta, en manos de un nutricionista (y no un médico, como mucha gente hace). Pero eso sí, por suerte no es necesario pagar por todo esto, tenemos internet y foros magníficos como por ejemplo este  Yo he aprendido y mejorado algunos golpes (dentro de mi limitado nivel de principiante) solo leyendoos, y estoy seguro de que tanto yo como otros entrenadores hemos ayudado a gente en su entrenamiento de gimnasio, tan sólo hablando por internet.

Buena exposicion NOble Bruto aunque creo que tampoco hace falta entrenar ligero. Si se juega con frecuencia al tenis, puedes buscar mover pesos moderados tirando a altos porque ademas consiguiras fuerza.
Ej: ejercicio de biceps. Que reportara mas? 4 x 15 reps sin forzar o 4x 12-10-8-6 llegando casi al fallo en las 2 ultimas series

En piernas , supongo que vendra bien hacer sentadillas de poco recorrido , con mucho peso y rapidas para conseguir mas potencia. En prensa idem
Y siempre va a venir bien entrenar los gemelos y los antebrazos todas las veces que se vaya al Gym. En mi opinion lo mas adecuado es ir 3 o 4 veces/semana al Gym. 2 es poco, 5 veces es mucho y mas si ademas jugamos partidos y hacemos bastante aerobico
Para cojer fondo lo mejor es correr. Y en pista como bien dice Noble hay ejercicios para mejorar nuestra movilidad

Tambien tenemos que mirar la nutricion y el descanso. Con buena gasolina y buen reposo el progreso esta garantizado.

En la Nutricion hay muchas tablas y mucho rollo. En mi opinion en ppio basta con seguir una dieta variada donde se evite lo maximo posible la comida basura y los dulces
Tambien se pude tomar algun complemento vitaminico porque cuando entrenamos mucho, hace falta aportar mas vitaminas y minerales

La cuestion esta en la relacion calorias para no ponerse demasiado grande. Pudes entrenar con buenos pesos y no ponerte grande si todo lo que consumes lo gastas.

Para trabajar la potencia, las cargas más adecuadas son del 40% de 1RM, y en un rango de unas 6 repeticiones, a la máxima velocidad, y nunca llegando al fallo, con descansos amplios.

Cita de: Tas en 27 de Noviembre de 2007, 00:02
40% de 1RM,

El 40% de 1 Repetición Máxima.

Si eres capaz de levantar 100 kg en press de banca en una sola repetición, has de hacer con 40 kilos las series de potencia

yo levanto 99 kg jajajajajajaja......

me quedo claro 

Increible puesta en escena si señor bruto! Y gracias por la aclaracion carlos proque vamos... under si que estamos pegaos... joe 99 kg.. voy a  probar con 50 a ver que tal..jejejeje. venga gracias!!!!!

la verdad que hay un buen nivel en este foro.

gracias a todos 

Perdón por no explicar lo q es 1RM, se me fue la pinza, jejeje

a todos se nos van cosas jajajajaja....

tengo raqueta de madera 

Unos estupendos ejemplos de entrenamientos en gimnasio y fuera de él en los que se atisba perfectamente cual es la filosofía de entrenamiento de los profesionales.

http://www.segundosaque.com/

No conocía esta estupenda página... puesta por Lord Federer hace poco en un hilo del foro.

A parte de los estupendos vídeos de la práctica en pista, en la pestaña "físico" tenemos unos buenos vídeos de entrenamientos en el gym. La práctica de la resistencia a la velocidad y los entrenamientos de fuerza en superseries sin descanso parecen ser las estrellas.

Sirven perfectamente para vislumbrar cual es la filosofía de entrenamiento de un tenista profesional. Nosotros no somos pro, por lo que deberemos hacer algo más racional y menos agotador, con el fin de mantener un buen nivel de rendimiento pero también una forma equilibrada para jugar muchos años sin problemas. Recordad que estos chicos están en la flor de la vida y son atletas de élite mientras la mayoría de nosotros no.

Que aproveche.

Epa!!!

Yo tambien estoy en la flor de la vida!!!   

Hace 38 añitos que estoy!!!